地瓜有多好？紅肉勝過黃肉！營養師私房吃法配1物吃 助消化更威

地瓜是部分取代精緻米食的首選，有「腸道清道夫」之稱。紅肉、黃肉你喜歡哪一種？營養師高敏敏列出了市售6款地瓜品種營養成分比較，包括紅肉甘薯、黃肉甘薯、金石地瓜、冰心地瓜、芋心甘藷和菱角牛奶地瓜等，各有不同的熱量、碳水化合物、蛋白質、葉酸、膳食纖維和礦物質含量。

高敏敏指出，地瓜愈來愈受重視健康人士的青睞，尤其在寒冷的冬天，來一份暖暖的地瓜，更是暖心又暖胃，但管理體重的人也都學會了，地瓜要吃冰鎮過的地瓜轉成「抗性澱粉」後，要比燒燒吃更能控制血糖不飆升的知識。地瓜除了有助排便順暢外，還有許多令人驚喜的好處。

植化素抗癌、抗炎 

不同品種的地瓜含有不同的植化素，例如紅肉地瓜和黃肉地瓜富含β-胡蘿蔔素，紫肉地瓜則含有花青素。高敏敏強調，這些豐富的植化素加上維生素C，是幫助抗癌、抗發炎的關鍵營養素。

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β-胡蘿蔔素 護眼

高敏敏表示，β-胡蘿蔔素可維持夜間視力、預防眼部病變；而紫地瓜的花青素則可改善眼部血液循環，緩解眼睛疲勞。

膳食纖維 易飽足助排便

在6種地瓜評比中，每100公克的冰心地瓜含有膳食纖維2.9克居冠！而地瓜中的膳食纖維含量是白飯的10倍之多，有助於調整消化道健康、促進腸胃蠕動。高敏敏指出，地瓜中的水溶性果膠還可以讓便便變軟，有效緩解便祕問題。而想要減肥的人不妨多吃點地瓜，它會在消化道中形成凝膠狀物質，增加飽足感，避免暴飲暴食。

鉀助降血壓血脂 維護心血管

高敏敏說，地瓜中的礦物質鉀具有「留鉀排鈉」的效果，有助於降低血壓。而地瓜中的「黏液蛋白」是多醣和蛋白質的混合物，可維持血管健康、降低體脂肪。

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低升糖澱粉 平穩血糖遠離肥胖

地瓜屬於低升糖指數（GI）的澱粉類食物，可以維持血糖平穩，避免飆升，有助於降低脂肪產生、預防肥胖。高敏敏表示，地瓜也很適合糖尿病患者用來替代白飯等主食。

紅肉地瓜熱量較低

地瓜品種那麼多，那種比較好？高敏敏說看你重視什麼。像紅肉地瓜比黃肉，熱量低、維生素A、β-胡蘿蔔素及維生素C都高出很多。菱角牛奶地瓜含有最高的葉酸成分。但不管是紫地瓜、黃地瓜、紅地瓜各有長處，平時吃地瓜，可搭配優酪乳，幫助腸道維持好菌叢生態。

烹調有訣竅 營養加倍

怎樣能吃到顧全最多營養的地瓜呢？高敏敏提供以下建議：

1. 連皮一起吃：地瓜皮含有大部分的營養素，如膳食纖維、維生素C和類黃酮等，建議連皮帶肉一起食用。

2. 烹調方式：蒸最能保持地瓜特性和營養，其次是水煮，至於烤、炸是討好口感，但營養保留狀況沒有蒸煮好。她建議，洗淨後整顆蒸熟，可保留最多營養素和抗氧化物。

3. 替換主食比例：小條地瓜半條約等於1/4碗白飯或半顆馬鈴薯，晚餐吃地瓜時，記得適度減少飯量，避免攝取過多澱粉。

地瓜私房吃法

高敏敏強調，紅肉地瓜在各項評比中，獲得熱量最低、維生素A、β-胡蘿蔔素及維生素C含量第一的好成績。但，不管選擇哪一種地瓜，都是營養豐富、好處多多，但要「適量吃」才最健康。她的私房吃法是搭配低糖優酪乳一起吃，更能促進腸道好菌生長，供作參考。

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◎ 圖片來源／翻攝自高敏敏臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師

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