日本醫師、營養師推薦水煮蛋這樣吃最營養！雞蛋新不新鮮1招便知
羅以容 整理 ｜ 2025/01/03 11:21
雞蛋煮法千變萬化，而不同的雞蛋煮法，也會導致其中的營養價值各有差異，但哪一種煮法最有助吸收？雞蛋的大小及顏色在營養上又有何分別？日本專家分享雞蛋冷知識。
水煮蛋蛋白質最多？
煮、蒸、炒、煎，無論哪一種烹調法，不少人都認為生雞蛋的營養最高，日本東京大學醫學部附屬醫院小兒科院長伊藤明子醫生指出，雞蛋的蛋黃營養如維他命、礦物質在加熱後會稍稍流失。而蛋白的主要營養為蛋白質，加熱後營養不會流失，且當中的蛋白質更易於被吸收，人體可以從全熟水煮蛋中吸收到9成以上的蛋白質；但生雞蛋則只能獲得50％。
水煮蛋熟度會影響吸收？
伊藤明子建議，可以依照自己想吸收的營養，選擇適合的烹調方法，例如以增肌為目的的話，應選擇可以吸收到9成以上蛋白質的水煮蛋。不過，原來水煮蛋的軟硬程度亦會影響蛋白質的吸收率，蛋白太硬的話吸收率不升反跌。若想好好吸收水煮蛋的營養，增加蛋白質攝取可參考以下兩步驟：
- 鍋內倒入清水及放入雞蛋。
- 用大火將水煮至滾起，再煮3～5分鐘，即成。
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蛋白質最好消化排行榜
當然雞蛋不只有水煮的方法，還有蒸、炒、煎等，以下為蛋白質最好消化排行榜可供大家參考：
- 帶殼水煮蛋：蛋白質消化率99.7％。
- 半熟荷包蛋：蛋白質消化率98％。
- 炒蛋：蛋白質消化率97％。
- 蒸蛋：蛋白質消化率92.5％。
- 全熟荷包蛋：蛋白質消化率81％。
- 生雞蛋：蛋白質消化率30～50％。
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雞蛋顏色不同營養有別？
坊間出售的雞蛋大多都以咖啡色及白色為主，也會發現有不同深淺的咖啡色。每人心中對咖啡蛋及白蛋有不同的看法，如咖啡蛋比白蛋有更加多的營養。然而東京慈惠會醫科大學附屬學院營養師赤石定典指出，以上的想法都是商人冠上的。
咖啡色雞蛋和白蛋的營養分別
事實上咖啡色及白色雞蛋的營養並沒有分別，那麼為什麼會有不同顏色的雞蛋？蛋黃的深淺色，在營養上有無分別？赤石定典表示，不同雞隻的種類，所生產的雞蛋顏色是不同。白色雞蛋大多來自白色毛色的雞隻；咖啡色雞蛋大多來自咖啡色毛色的雞隻。而雞隻的營養價值取決於飼料，例如標榜含有DHA雞蛋，飼料大多拌入魚粉，故生產出來的蛋黃便有DHA。
另外，蛋黃的顏色也分為淺色及深色。同樣亦因為飼料不同從而令蛋黃的顏色也有不同，但營養也是一樣的。蛋黃的顏色約可分為15種，蛋黃顏色較白的飼料主要成分是粟米；顏色較紅的飼料主要成分是偏紅的蔬菜。
雞蛋大小影響營養價值？
大顆雞蛋所含的營養，跟小顆雞蛋一樣嗎？赤石定典說明，不同大小的雞蛋兩者之間的營養是有分別的。雖說營養有分別，但不同大小的雞蛋的蛋黃大多數是一樣的，兩者只有蛋白分量不同，愈大顆的蛋，蛋白愈多，自然擁有更多的蛋白質。
而年紀愈大的雞，輸卵管會愈粗，因此更容易生產更多蛋白，此外小顆雞蛋與大顆雞蛋，兩者之間的味道沒有不同，不過由於蛋白多了，大顆雞蛋的味道多數比較淡。
筷子挾蛋黃能鑒別雞蛋新鮮程度？
購買雞蛋除了注意安全，當然也想愈新鮮愈好。雞蛋包裝上會標示到期日，但原來到期不一定等於不能再食用，有人見雞蛋過期就直接丟掉。愈新鮮的雞蛋，蛋黃便愈有彈性，用筷子便可將蛋黃夾起。換句話說，看看蛋黃的彈性從而鑒別雞蛋新鮮與否。
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文章授權轉載自《香港01》
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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