早餐別只顧蛋白質！每天第一餐「多加2樣」降膽固醇 腸道順暢100％

營養不均、運動不足等因素，都可能導致免疫力下降，增加慢性病風險。想提升整體免疫力，除了飲食均衡，早餐尤其重要！早餐除了攝取蛋白質之外，多加「2種營養」，不僅提升腸道順暢度，還幫助降低膽固醇。

蔬果富含抗氧化物和抗發炎成分

免疫力是維護健康的重要一步！成大醫院家庭醫學部醫師鄭姿綺表示，增加蔬果攝取量，能有效減少發炎介質，促進免疫細胞的強化，從而提升身體的抵抗力。不同顏色的蔬果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。

每日飲食指南建議，每天至少攝取三份蔬菜與兩份水果，蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量，水果一份相當於一個拳頭大小，足夠的攝取量不僅能增強免疫力，還有助於改善整體營養狀態。

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國人「膳食纖維」攝取大缺口 僅達標準一半

台南市立醫院家醫科主治醫師盧泰潤也指出，飲食是保持健康重要的一環，尤其是早餐。根據衛福部的統計，國人因為常常攝取外食，所以碳水化合物都有攝取過多的狀況，蛋白質和膳食纖維通常都攝取不足，如果蛋白質嚴重攝取不足，免疫力自然就會下降，所以可以在早餐的時候，就多攝取一些優質來源的蛋白質。

盧泰潤也提到，國人膳食纖維攝取不足，其實比蛋白質攝取不足還要來得更加嚴重，據統計，國人平均每天大約只攝取13克左右的膳食纖維，比原建議量的25克還要低非常多，大概只有一半而已，所以或許可以在早餐時多攝取一些高纖食物。

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一天活力來源！早餐最佳搭配：蛋白質、纖維與益生菌

研究顯示，腸道健康與免疫系統密切相關，維持腸道健康，適時補充纖維和益生菌相當重要。因此，早餐除了攝取蛋白質外，在一天的第一餐加入纖維和益生菌，有助於促進腸道蠕動，維持腸道順暢與健康。此外，纖維還能幫助調節血糖、降低膽固醇，並增加飽足感。

鄭姿綺補充道，蛋白質也是增強免疫系統不可或缺的營養素。蛋白質來源有很多種，選擇時最好優先選擇豆類、魚類與海鮮，再來是蛋類和白肉，最後是紅肉，也要避免攝取過多的加工肉品。

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免疫力升級！均衡飲食、適度運動、釋放壓力、良好作息

此外，東元綜合醫院家庭醫學科主治醫師姜惠珊強調，想強化免疫力，要有適當運動、作息要正常，並適當釋放生活跟工作壓力。具體來說，可以做到以下幾點：水分要攝取足夠，早上可以先喝一大杯溫開水，促進生理代謝，讓身體可以啟動；早餐建議要吃，每一餐盡量都要富含蛋白質跟纖維；建議早上起來曬個太陽，因為曬太陽可以調節身體作息，能讓睡眠狀況比較好，睡眠充足且品質好的話，可以讓身體修復能力較好，免疫力也會提升。

根據世界衛生組織的建議，成年人每周應至少進行150分鐘的中等強度運動。運動不僅能促進血液循環、強化免疫系統；唯有均衡的飲食與規律的運動，可提升免疫力，讓身體維持最佳的健康狀態。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／TVBS

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