想健康長壽這「6食物」一定要知道！每天增加1食物攝取量死亡率降6%
梁萱琪 整理 ｜ 2025/01/15 14:09
你的健康和長壽，可能與「飲食習慣」息息相關！近期幾項大型研究整理出6種「長壽食物」，包括茶類、堅果、魚類、咖啡、全穀類和水果等，適量攝取不僅美味，還能幫助降低全因死亡率和心血管疾病風險。
「綠茶」富含兒茶素等多酚
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，日本研究發現，男性每日飲用5杯或更多綠茶，全因死亡風險可降低12%，女性則可顯著降低23%。這是因為綠茶中富含兒茶素等多酚，具有抗氧化和抗發炎效果，每天喝5杯以上，心血管疾病風險就能降低20至30%，紅茶也有類似好處，只是相關研究略少。
「堅果」助心血管代謝健康
蕭捷健表示，美國研究指出，每周吃5次堅果，如杏仁、核桃等，全因死亡風險能降低20%。堅果富含單元不飽和脂肪酸等健康脂肪、維生素E和抗氧化物質，對心血管和代謝健康都有幫助，建議每天攝取一小把（約28克），但要避免油炸或高鹽的加工品。
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「富含Omega-3的魚類」降低心血管死亡率
蕭捷健提到，哈佛研究顯示，每周吃2至3次富含Omega-3的魚類，如鮭魚、鯖魚，死亡風險能降低17%，心血管疾病相關的死亡率更下降36%，每周吃2至3次魚類，每次分量約100至120克，相當於一個成人的掌心大小。
「早晨喝咖啡」避開高糖特調款
蕭捷健也提到，最新研究指出，早晨喝2至3杯咖啡，能降低全因死亡風險16%，心血管相關的死亡率更能減少31%。在早上喝咖啡，不僅不會影響睡眠，還能完美配合生理節律，但最好避開糖分過高的特調咖啡，這樣才會更健康。
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「全穀物」有助降低心血管死亡率
蕭捷健提醒，美國研究發現，每天增加28克全穀物攝取，如鋼切燕麥、糙米等，總死亡率可降低約5%，心血管疾病相關的死亡率更是每增加一份就降低 9%，所以減重時，也別忘了要攝取適量的好澱粉，而不是長時間完全不吃。
「多吃水果」全因死亡風險降6%
根據《英國醫學期刊》的系統性回顧統合分析，每天增加1份水果攝取（約80至100克），全因死亡風險就能降低約6%。蕭捷健也提醒，當每日攝取量達到約5份時，風險降低的效果就趨於平緩，不再增加。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
