年菜要做什麼菜？還在傷腦筋就看這篇

過年和家人歡聚想要吃大餐又怕油膩，營養師提醒，年菜搭配要吃得健康，需要注意食物種類的均衡、盡量使用當季食材、減少使用加工製品。到市場採買時面對琳琅滿目的選擇，當季食材最新鮮，有哪些較優選擇，本文介紹如下。

台北市立聯合醫院和平院區營養師藍玉芬表示，要讓年菜大餐減少對健康的負擔，食材的挑選和烹調方式大有關係，當季本地食材較為新鮮，也可以減少食材運送過程產生的碳排放，以食物原型烹調，可以吸收到更多食物原有的營養素。藍玉芬推薦的當季食材如下：

• 水產類：烏魚、白帶魚、紅魽、午仔魚、鱸魚、鱸鰻、蝦、文蛤。水產類食材含有Omega-3脂肪酸、鋅、硒等營養素，有助維持腦部和心血管健康。
• 豆魚肉蛋類：是最重要的蛋白質來源，建議優先選擇雞肉、鴨肉等白肉，還有豆乾、豆腐等非油炸豆製品，可以吃到維生素E和植化素；如果想吃紅肉，建議選擇台灣豬肉，因為台灣豬養殖品種瘦肉較多且腥臊味較輕，對環境也要較為友善。
• 高纖維澱粉類：山藥、蓮藕、芋頭、馬鈴薯。
• 蔬菜類：蘿蔔、高麗菜、大白菜、芥菜、芥藍菜、茼蒿、菠菜、萵苣、彩椒、冬筍、荷蘭豆與各種菇類。
• 水果：芭樂、柳橙、蜜棗及柑橘類。

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藍玉芬提醒，過年連續假期，吃吃喝喝的時間也較長，更要注意食品安全衛生，用餐前一定要洗手，食材生、熟一定要分開擺放，並注意保存溫度，食物加熱一定要徹底，大鍋菜盡量避免反覆加熱，因此烹調前盡可能計畫好要吃的人數和分量，剩餘的食材分裝後盡快放進冰箱。

過年期間市場、攤販大多沒有營業，過年前必須先預備好多日的食材，藍玉芬建議民眾計畫性採購，避免冰箱被塞滿，導致冷卻保存的效率變低，不利於食物保存。

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台北市立聯合醫院同時分享年菜《紅燒獅子頭》食譜，民眾可依照人數等比例增減分量。

《紅燒獅子頭》10人份

材料：豬絞肉500克、荸薺80克、大白菜1/4顆、蛋1顆、蒜末20克、薑20克、蔥1支、醬油30ml、鹽、米酒、白胡椒粉、太白粉適量。
作法：

1. 將絞肉、荸薺切末、鹽、醬油（先加15ml，絞肉捏起來如不夠濕再調整）、米酒、蒜末、蛋、薑末、蔥白、鹽、白胡椒攪和均勻。
2. 依個人喜好尺寸，搓成肉球。將每顆肉球淋上太白粉水，放入油鍋中煎至金黃熟透即可起鍋瀝油。
3. 另備蒜末醬油，醬汁備用。
4. 大白菜一葉一葉洗淨後，用鹽水汆燙熟軟。將白菜鋪在獅子頭下方，撒上蔥花，可依個人口味沾醬汁食用。

這道10人份的紅燒獅子頭，平均每顆含有熱量99.2大卡、4.3克碳水化合物、11克蛋白質、4克脂肪、0.49克膳食纖維、鈉463毫克。

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哪些食材含Omega-3？

白肉有哪些好處？

豆製品有哪些營養？

◎ 圖片來源／台北市衛生局提供
◎ 資料來源／台北市衛生局．台北市立聯合醫院

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