一口年菜3克鹽 有這麼嚴重嗎？營養師籲「低鹽高味」飲食風吃起來 善用「1物」減鹽

農曆新年期間一個又一個的聚會，餐餐菜色都體面豐盛，使得國人鹽分攝取量大幅增加！根據衛福部國健署資料，成人每日鈉攝取量不宜超過2400毫克（相當6公克食鹽），但實際攝取量往往超標，幾乎可說每道菜都吃一小口，鹽就「爆表」了！

過量的鹽分攝取與心血管疾病風險密切相關。美兆健康管理機構營養師賴慧芳提醒，隱藏在年菜中的高鹽含量，不僅威脅著慢性病患，也讓每個人的心血管健康面臨潛在危機。

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年菜鹽分超標 3類人發病風險高

年菜美味祕方往往離不開鹽，才能襯托出食材的風味。以「鹽」為基底調味，是年菜風味的靈魂，但它也成為健康的隱形殺手。賴慧芳指出，常見年菜如滷肉、火鍋醬料、酸菜白肉鍋、佛跳牆類的熬製高湯，每道菜色的鹽量高達3～5克，幾乎已達成人每日攝取量上限。此外，傳統年節零嘴如瓜子、蜜餞、魷魚絲也屬於高鈉食品，每一口都帶進鈉含量，無形中在為難自己的身體而不自知。

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賴慧芳表示，若不知不覺攝取過多的鈉，將導致血壓急速升高，特別是高血壓、糖尿病或腎臟病患，發病風險更高。而過多的鈉離子也會造成血管收縮，增加心臟負荷，容易誘發心肌梗塞或中風等急性疾病。賴慧芳建議，平日做好健康管理，飲食要能健康吃一輩子，絕不是集中吃一時者可以達到的目標，也才能保護心血管。若再能養成定期健康檢查，隨時評估自身健康狀況，更是預防重大疾病發生的有效方式。

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「低鹽高味飲食提案」 過年健康不打烊

為了讓新年過得健康又開心，美兆健康管理機構整理出「低鹽高味」的過年飲食方案：

1. 自製健康調味料：運用檸檬汁、天然辛香料如蔥、薑、洋蔥、香菜等增添料理風味，替代用鹽量。

2. 選擇低鈉食材：盡量選擇新鮮食材，避免加工食品，如醃製品、香腸、臘肉等。

3. 清爽烹調方式：採取清蒸、燙煮、水油炒等烹調方法，避免油炸、燒烤及重鹹醬料。

4. 避免高鈉湯底：改以昆布或大骨蔬菜清湯取代高脂、重鹽分的濃厚高湯。

5. 控制用餐分量：餐餐八分飽，大魚大肉也不忘五蔬果。

6. 多喝白開水：「有意識」的達成每日2000c.c.飲水量，有益代謝多餘鈉離子。

過年期間健康不打烊，最理想的就是以「低鹽飲食」原則為量尺，賴慧芳說，不僅是對自己身體好，無病無痛更是對家人健康的承諾。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／賴慧芳營養師

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