2025年01月22日
顧詩蓓 整理
植物性飲食成為健康趨勢，但吃素真的能防癌嗎？北醫新國民醫院腎臟內科、一般內科鄒居霖主任身為素食者與醫學專家，分享研究結果與實用飲食建議，教你透過天然食材與正確烹調，打造營養均衡的防癌飲食，不論葷素都能輕鬆做到。
根據發表於《BMC 醫學》的一項大型研究顯示，素食者與低肉食者罹患癌症的風險顯著降低。該研究分析了超過47萬名英國人體生物銀行資料，將參與者分為經常吃肉、低肉食者、魚素者和素食者四組，並追蹤11年。結果發現，低肉食者罹患任何類型癌症的風險降低2％，魚素者降低10％，而純素食者則降低14％。然而，研究作者英國牛津大學癌症流行病學部門博士生瓦特林（Cody Watling）提醒，這些結果僅顯示相關性，並不代表素食與較低的癌症風險間存在直接因果關係。
瓦特林指出，研究中還發現，素食女性的乳癌風險若考慮身體質量指數（BMI），其影響便會減弱，顯示BMI可能是潛在的干擾因子。此外，素食者普遍更年輕、教育程度更高，且吸菸與飲酒比例較低，這些生活習慣可能也是癌症風險降低的部分原因。瓦特林提醒，本研究的對象年齡範圍僅限於40至70歲，因此結果可能不適用於所有年齡層。
鄒居霖本身也是素食者，他指出，癌症是國人十大死因之首，常見的癌症如大腸癌、胃癌、乳癌，與飲食習慣密切相關。根據多項研究結果顯示，高纖維食物與富含抗氧化物的植物性食材有助於預防大腸癌。例如深色蔬果以及富含花青素的紅色食材（如甜菜根），因其抗氧化和抗發炎特性，能促進腸道菌群的平衡，減少炎症和氧化壓力，有助於降低腸道中致癌因子的形成風險。
此外，胃癌的風險則與高鹽攝取、加工食品中的防腐劑與添加物，以及高溫烹調方式（如煎、炸）密切相關，而選擇天然的植物性飲食並避免食用過度加工的食材，不僅能減少此類危險因子的影響，還可降低腸胃道負擔，進一步促進整體健康。
鄒居霖平日以自備便當為主，他分享日常飲食習慣與實用祕訣。他提到，主食部分偏好天然碳水化合物，例如藜麥、馬鈴薯等，並盡量避免精緻白米，或僅少量食用至半碗左右，並以菇類作為主要蛋白質來源，搭配其他天然植物性蛋白質，確保營養均衡。
外食時，他的選擇特別注重健康。以自助餐為例，會優先挑選清蒸、水煮或燉煮的菜餚，並避免高油脂的油炸食物與素肉加工品，如炸茄子或素雞塊等。他認為，這樣的選擇能減少多餘脂肪和添加物對健康的影響。他偶爾也會選擇健康便當店，但仍以水煮或少油烹調的菜色為主。
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鄒居霖特別強調一些植物性食材在防癌中的潛力，包括：
選擇哪一種素食方式應根據個人健康需求、宗教信仰與生活習慣。鄒居霖表示，素食種類繁多，各有優勢，重點在於確保營養均衡：
雖然吃素有益健康，但鄒居霖提醒，素食中的加工食品，如素肉，可能含有大量乳化劑、飽和脂肪酸和人工添加物，長期食用可能引發肥胖、代謝問題，甚至提高癌症風險。因此，建議選擇天然植物性食材，並以蒸、煮、燉等健康烹調方式取代油炸和高溫煎烤。
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對於不完全吃素的人，鄒居霖建議採用「彈性素食」或「地中海飲食」的方式。例如，減少紅肉攝取，改以白肉或魚類作為蛋白質來源，並增加新鮮蔬果、全穀類和堅果的比例。同時，選擇健康脂肪酸來源如Omega-3（魚油、深海魚）和Omega-9（橄欖油、酪梨油），不僅能促進心血管健康，還能降低癌症風險。這種飲食方式不僅營養均衡，還更貼近日常生活，適合不習慣全素飲食的人群。
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植物性飲食雖然有助於降低癌症風險，但選擇天然食材和正確烹調方式同樣重要。不論是葷食者還是素食者，適當調整飲食結構，增加纖維和抗氧化物攝取，避免加工食品，都是促進健康、防癌的重要策略。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／鄒居霖醫師．《BMC 醫學》
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