每天2顆抵一盤高麗菜！它纖維含量打敗蘋果奇異果 2功臣改變腸道菌相
朱育嫻 報導 ｜ 2025/02/03 18:24
維持健康的腸道環境，有助於降低心臟病與癌症等慢性疾病風險，減少體內發炎反應，促進大腦功能，並有助於體重管理。想養腸道跟培養好菌，除了優格，你還知道什麼？醫師分享「隱藏版食物」成就腸道健康。
大腸直腸外科醫師黃郁純指出，養腸道跟培養好的腸道菌相，除了常見的優格、優酪乳或膳食纖維補充劑之外，其實日常生活中有些隨手可得、富含膳食纖維與益生菌的食物被人們忽略！
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4倍纖維大爆發！百香果打敗蘋果
黃郁純表示，一般人認為膳食纖維含量最高的水果是蘋果、奇異果或藍莓，但其實含量最高的是台灣特產的百香果，每100克的百香果含有24克的膳食纖維，是同等重量蘋果和奇異果的4倍以上。若想攝取高纖維，非常推薦食用百香果，一天吃2顆的分量，就可以抵掉不少的高麗菜。
百香果小黑籽是膳食纖維主要來源
黃郁純提到，百香果的膳食纖維主要來自於內部的小黑籽，因此食用時可將小黑籽咬碎，以攝取更多的纖維。除了高纖維之外，百香果也富含鉀，含量與木瓜相當。不過她也提醒，若是腎臟病患者，則需酌量食用，甚至要避免攝取過多的百香果。
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黑巧克力助穩定情緒 增進腸道健康
此外，許多人喜歡吃巧克力來振奮精神，讓自己心情愉悅，黃郁純說，巧克力除了能帶來好心情，也能振奮腸道健康，尤其是黑巧克力。黑巧克力含有抗氧化劑及多酚，能保護腸道細胞，抵抗外來損傷，並減少發炎反應。
根據2022年的研究，黑巧克力能穩定腸道菌相，並促進腸道微生物產生血清素，減少憂鬱情緒的產生。黃郁純建議，選購巧克力時以72％以上的黑巧克力為主，因為含糖量較低，巧克力成分則較高，能產生更好的效果。研究顯示，每天食用100克72％以上的黑巧克力，可以對下消化道產生顯著改變，提高糞便的黏稠度。
不過黃郁純強調，根據研究結果找出的健康食物，不代表就必須天天攝取，醫界始終認為，均衡飲食才是維持健康的關鍵。而根據世界衛生組織（WHO）的建議，適量食用黑巧克力即可帶來健康益處，建議一日攝取20～25克，就能維持身體良好狀態。
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挑選不含棕櫚油的黑巧克力
黃郁純提醒，選購黑巧克力時要留意成分表，盡量選擇不含棕櫚油的產品。雖然添加棕櫚油可降低巧克力的保存和運送成本，但相對地也會稀釋黑巧克力的比例和成分，減少食用巧克力的效益。因此，仔細閱讀成分表，選擇純粹的黑巧克力最為理想。
她強調，黑巧克力不僅能提升心情，更能養活腸道內數十億的微生物，對腸胃健康大有助益。透過攝取高纖的百香果和優質的黑巧克力，搭配多元均衡的飲食，可以輕鬆維持良好的腸道環境，增進整體健康。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／黃郁純醫師
