擺脫「弱肌」變身有底氣美魔女方法來了！營養師教你一日三餐這樣吃 養出肌力

現今對於女性「美麗」的定義，不再只推崇臉蛋美、九頭身的表面形象，裡子也很重要。也就是氣色要好，中氣要足，體力要好，若還能隱約透出一點肌肉線條的健康美更加分！想要擺脫「弱肌」的現狀嗎？營養師說，新年新機運，認真就能帶來希望，立馬跟她一日三餐這樣吃加上運動，持續2周後，應有機會看到讓人欣喜的改變。

營養師趙函穎指出，女性一旦邁入中年，多數人感覺體內循環和代謝力道變得「大不如前」，但也不會是不可逆，除非完全不管理，有作為還是可以翻轉「每況愈下」的頹勢，找回青春。

挑著吃 穩肌肉 降體脂肪

例如想要不駝背，保持直挺挺的身形，鍛鍊肌耐力與核心肌群就很重要。趙函穎表示，飲食上的調整是關鍵。透過攝取優質蛋白質、鈣質與抗發炎食物，可以支持肌肉修復、骨骼健康，並減少運動後的不適，讓身體更快恢復，維持整體活力。

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優質蛋白質有助肌肉修復

趙函穎表示，多吃優質蛋白質是重要的，像是雞肉、魚類（鮭魚、鯖魚）、小魚乾、豆腐、毛豆、黃豆及堅果，這些食物能提供肌肉修復所需的胺基酸。小魚乾、黑芝麻更是鈣質來源，搭配富含維生素D的食物如鮭魚、鯖魚或蛋黃，能夠幫助鈣質吸收，維持骨骼與肌肉的正常運作。

抗發炎食物 提升活動力

運動後常見的肌肉痠痛與發炎反應，這也是許多人不想運動的原因之一。趙函穎說，這也可以透過吃對的食物來緩和。建議可以攝取薑黃、莓果類（如藍莓、草莓）、堅果種子（如亞麻籽、胡桃）等食物來降低肌肉發炎程度。因為富含抗氧化成分的食物能幫助身體修復，同時提升運動表現。此外，綠茶中的兒茶素也有助於減少氧化壓力。

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碳水不能缺席 肌肉需要它

為了避免肌肉流失，充足的能量攝取也很重要。趙函穎說，運動前可以補充適量的健康碳水化合物，例如地瓜、南瓜或糙米，以提供足夠的體力，避免運動時感到疲憊或無力。

健康脂肪有助平衡

運動後也可以補充適量的健康脂肪，如酪梨、橄欖油與堅果，亦能維持運動後的能量穩定。

養肌肉的一日三餐食譜建議

除了原則性的建議，趙函穎更進一步提供具體可行的食譜，分享許願想要在今年內形象煥然一新者，照這樣吃起來，而且要能持續吃：

• 早餐：可以選擇黑芝麻豆漿搭配煎蛋和地瓜，提供足夠的蛋白質與讓肌肉儲存肝醣。

• 午餐：推薦鮭魚藜麥飯，搭配炒花椰菜、炒紅黃椒，補充Omega-3與膳食纖維，維生素C，有助於降低發炎並促進肌肉代謝。

• 晚餐：可選擇番茄肉片+豆腐+高麗菜+木耳煮成的蔬菜湯、搭配糙米飯，補充蛋白質與鉀，幫助肌肉放鬆。

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運動後 也要管理飲食、記得曬曬太陽

趙函穎說，調整飲食內容還要搭配運動，效果更佳。她建議可試著做核心訓練、瑜伽或彈力帶方面的運動，最好有教練指導，避開錯誤施力可能造成肌肉拉傷之風險，維持肌肉穩定度。而在運動後，不妨給自己一點獎賞，點心可以吃一點起司、藍莓與核桃，幫助肌肉修復並降低氧化壓力，千萬不要因為覺得餓，反而吞進大量碳水化合物。此外，每天上午10點前或下午3點後，曬太陽10～15分鐘，促進維生素D合成，幫助鈣質吸收，

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／趙函穎營養師

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