藍莓營養超強10功效！藍莓一天吃多少粒？藍莓清洗和禁忌
郭庚儒 報導 ｜ 2025/02/07 08:08
藍莓對健康有哪些功效？吃藍莓可以護心、防癌嗎？一天可以吃幾顆？藍莓被譽為「21世紀維他命」，還有超級水果的美稱，藍莓禁忌和注意事項一次看。
藍莓營養成分全解析：富含20種營養素
藍莓營養豐富，含有多種營養成分，像是膳食纖維、維生素C、維生素E、維生素K、葉酸、鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鈉、鋅、花青素、類黃酮等20等營養素，抗氧化能力很強，是銀杏的5倍。
根據食藥署資料顯示，每100克藍莓含有以下營養成分：
- 熱量：57大卡。
- 水分：84.2克。
- 蛋白質：0.74克。
- 脂肪：0.33克。
- 碳水化合物：14.49克。
- 糖類：9.96克。
- 膳食纖維：2.4克。
- 維生素C：9.7毫克。
- 維生素E：0.57毫克。
- 維生素K：19.3微克。
- 葉酸：6微克。
- 鈣：6毫克。
- 鐵：0.28毫克。
- 鎂：6毫克。
- 磷：12毫克。
- 鉀：77毫克。
- 鈉：1毫克。
- 鋅：0.16毫克。
- 花青素：406.9毫克。
- 類黃酮：235毫克。
看更多：乾眼症吃什麼？醫師推薦5大水果+魚油、維他命補充指南
新鮮藍莓 vs. 冷凍藍莓 選這種更營養
根據美國農業部（USDA）提供，新鮮和冷凍藍莓的詳細營養數據顯示，新鮮藍莓的花青素和維生素C含量，在剛採摘時最高，但隨著存放時間會逐漸降低；而冷凍藍莓通常在採摘後立即冷凍，能鎖住大部分抗氧化成分，雖然在冷凍過程中維生素C可能略有損失，但花青素等抗氧化物質基本保持不變。
新鮮藍莓和冷凍藍莓，在保存和食用方式，有什麼差異呢？營養師程涵宇表示，新鮮藍莓通常需要冷藏保存，食用前還要清洗，適合即時食用，無論是加入沙拉、優格、蛋糕裝飾，還是搭配雞尾酒，都能增添清新的風味；然而，新鮮藍莓的保存期限較短，約 10 天內就可能失去最佳狀態。
相較之下，冷凍藍莓在農場採收後，便迅速清洗並急速冷凍，食用前無須再清洗，方便保存和取用，冷凍藍莓可存放長達 10 個月，因此能隨時享用，不受季節影響。
食用方式上，新鮮藍莓通常以即食或料理裝飾為主，特別適合增添口感和視覺效果。冷凍藍莓則適合製作甜點、果醬或蜜餞，由於冷凍後的口感稍軟，吃起來別有一番風味。
藍莓抗氧化力有多強？居莓果類第2
藍莓是超級抗氧化水果之一，其中主要的抗氧化成分為花青素、維生素C、維生素E、黃酮類等多種抗氧化劑。
根據《農業與食品化學雜誌》研究顯示，ORAC數值（氧自由基吸收能力）較高的食物，具有較高的抗氧化能力，清除體內自由基的效果也越好，在各類莓果中，黑莓（Blackberry）的ORAC分數值最高，高達5905，藍莓（Blueberry）位居第2，其次為草莓（Strawberry）、覆盆莓（Raspberry）。
藍莓功效一次看！吃藍莓有什麼好處？
藍莓功效1：預防心血管疾病
《美國臨床營養學期刊》指出，針對138名身材肥胖且具代謝症候群的患者，每天吃150公克的藍莓，可以降低12～15％的罹病風險，原因是藍莓富含花青素，可減少自由基對血管的傷害，能降低總膽固醇、低密度膽固醇、血糖和血壓，減少代謝症候群和心血管疾病的發生。
藍莓功效2：降血壓
多項文獻指出，攝取藍莓有益心臟健康，患有代謝症候群的肥胖者為對象的實驗裡發現，連續8周每天食用藍莓的人，收縮壓和舒張壓都降低了。
藍莓功效3：預防糖尿病
大型流行病學研究追蹤顯示，當受測對象攝取足夠水果，特別含有較多花青素成分的藍莓，能降低罹患第二型糖尿病的風險。
藍莓功效4：改善記憶力
吃藍莓對強化大腦的認知能力和記憶力也有幫助，當實驗對象是有輕度認知障礙的老年人時，補充含有藍莓的飲食後，透過磁振造影發現腦部血氧量增加，推測可能對大腦有益。
藍莓功效5：預防泌尿道感染
藍莓含有豐富的花青素和多酚類化合物，具有抗氧化和抗發炎的作用，能幫助保護泌尿道黏膜，減少細菌附著在尿道壁上的機會，從而降低感染風險。
藍莓功效6：改善膝退化關節炎
藍莓含大量多酚，長期使用可改善膝退化性關節炎的疼痛和僵硬，讓行走步伐輕盈。
藍莓功效7： 預防乾眼症
藍莓中的左旋肉鹼和紫檀芪等植化物，在抗氧化和抗發炎的效果甚佳，可改善乾眼症的不適。
看更多：乾眼症治療只能點眼藥水、人工淚液？研究證實：1方法有效改善乾眼症
藍莓功效8：防癌
藍莓含有高量的抗氧化植物性營養素，像是黄烷醇、單寧酸、酚酸和花青素等，有抑制癌細胞增殖的作用，目前相關的抗癌研究上，認為藍莓有助降低罹病風險的癌症主要是口腔癌、乳癌、大腸癌、攝護腺癌。
藍莓功效9：預防便祕
藍莓富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，預防便祕，藍莓中的纖維和多酚，具有益生元作用，促進益生菌生長，幫助維持腸道微生態穩定。
藍莓功效10：補腎
在中醫理論中，「黑色入腎」，藍莓因其藍黑色外皮與腎臟相對應，被視為具有補腎作用的食材，常吃藍莓可以達到補腎益精、延緩衰老、增強體質的效果。
藍莓功效11：養肝
藍莓含有豐富的花青素和多酚類化合物，能幫助減少肝臟受到自由基的損害，並促進肝細胞的修復與保護。
藍莓功效12：預防黑眼圈
藍莓富含花青素，可增強眼周血液循環，預防用眼過度，形成的勞累型黑眼圈。
藍莓什麼時間吃最好？一天吃幾粒？
藍莓功效高，飯前吃還是飯後吃效果最好 ？營養師宋明樺指出，藍莓的食用時間，應根據個人的身體狀況和飲食習慣來決定，飯前食用藍莓，可增加飽足感，但藍莓含有果酸，對於胃酸分泌較多或有胃部不適的人，空腹食用可能會引起不適；飯後食用藍莓，有助於消化，但要注意總熱量的攝取。
營養師李婉萍建議，可在學習前或運動前後攝取藍莓，有助於提升短期記憶和專注力。
藍莓一天吃幾顆？營養師林俐岑表示，每日攝取藍莓的適當分量為100克，相當於一小盒，大約是約40～60顆。要注意的是，藍莓富含膳食纖維、果酸，攝取過量可能刺激腸胃道，導致腹瀉、腹痛。
藍莓汁 vs. 整顆藍莓，哪個營養價值更高？
整顆藍莓的營養價值更高，特別是在纖維、花青素及整體抗氧化能力方面更具優勢，而藍莓在榨汁過程，會去除果皮和果肉，導致纖維幾乎完全流失，且花青素和多酚會加速氧化，較適合在快速補充能量時飲用。
藍莓不能跟什麼一起吃？禁忌和注意事項
藍莓不宜與乳製品、高鈣食物或寒性食材同食，以免影響消化、阻礙鈣吸收或加重體寒。
藍莓不宜與乳製品同食
藍莓的酸性維生素C，會與牛奶的蛋白質結合凝固，影響消化，可能引起腹痛或腹瀉，建議與牛奶間隔1小時食用。
藍莓不宜與高鈣食物同食
藍莓含草酸鹽，會阻礙鈣質吸收，可能增加腎結石風險，建議間隔2小時再攝取高鈣食物。
藍莓不宜與寒性食材同食
藍莓屬性寒涼，搭配其他寒性食材會加重體寒，導致腹瀉、手腳冰冷等不適。體虛、胃寒或寒濕體質者應少量食用，特別在春季更需注意。
哪些人不適合吃藍莓？
藍莓屬寒性，體寒、胃寒、腎結石及過敏體質者應適量食用，服用抗凝血藥物及血糖控制不佳者，需醫師建議控制攝取量。
體寒或寒濕體質者
藍莓屬寒性，容易加重寒氣，導致手腳冰冷、腹瀉、痰多、四肢發冷等不適，特別是濕冷季節應避免過量食用。
胃寒、消化不良者
胃寒或腸胃敏感的人，可能因藍莓的寒性和酸性而感到腹脹、腹瀉或腹痛，建議適量食用並避免空腹進食。
腎結石者
藍莓中的草酸鹽會影響鈣的代謝，增加結石風險。易患腎結石的人應減少食用或避免與高鈣食物同時進食。
對藍莓過敏者
部分人可能對藍莓過敏，症狀包括皮膚癢、紅疹、口腔不適或呼吸困難等，如有過敏反應，應立即停止食用並就醫。
服用抗凝血藥物者
藍莓含少量維生素K，可能影響抗凝血藥物的效果，應在醫師指導下適量食用。
血糖控制不佳者
雖然藍莓屬低GI（升糖指數）水果，但糖尿病患者仍需控制攝取量，以免影響血糖穩定。
藍莓怎麼洗最乾淨？2步驟即可 別用鹽水、醋水
根據食藥署邊境查驗發現，進口藍莓的農藥殘留量偏高。藍莓怎麼洗最乾淨？林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，新鮮藍莓建議「先泡再洗」，放在水中浸泡約10分鐘，再以流動清水來回沖洗2～3次；冷凍藍莓則不需沖洗，可以去冰後直接食用。
很多民眾洗藍莓，還會泡鹽水，或用洗米水、小蘇打、醋水，其實都比不上「流動的清水」來得好。林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈提醒，蔬果用流動的水清洗，就可將農藥洗掉，不需要特別用洗米水、小蘇打、鹽巴、醋水，因為農藥都是複合型，沒辦法酸鹼中和，用偏方洗蔬果反而會達到反效果，將農藥洗進蔬果中。
藍莓挑選：1指標最新鮮 這情形別買
食安專家韋恩表示，新鮮藍莓可以從外觀的果粉和色澤來判斷新鮮度，藍莓表面的這層白粉是天然無害的保護蠟，可防護外來細菌、黴菌或昆蟲對藍莓的傷害，也可以減緩藍莓內部水分的散失，能作為藍莓新鮮度的指標，越新鮮的藍莓會擁有更多的蠟質，因此顏色看起來也越淺；而隨著藍莓變老，蠟質會減少，外觀的顏色會變深。
選購新鮮藍莓時，建議挑選顆粒飽滿，外表沒有受傷、變形，且擁有較多蠟質、顏色較淺的藍莓；若是藍莓的果實已受傷，可能會有肉眼看不到的細菌、黴菌感染，應整顆丟棄。
藍莓創意料理推薦
藍莓除了直接吃，還適合做成果醬、精力湯。癌症關懷基金會董事長陳月卿提供，2道超簡單藍莓創意料理食譜。
藍莓果醬
自製藍莓果醬不含防腐劑，建議冷藏保存並儘早食用完畢，可搭配鬆餅、麵包做為點心，或是搭配優格加上少許葡萄乾一起食用，風味更佳。
食材
新鮮藍莓250克、白砂糖100克、檸檬半顆榨汁。
作法
- 準備盛裝果醬的瓶子，先洗淨以沸水消毒5分鐘，保持乾燥。
- 將藍莓洗淨備用。藍莓、砂糖、檸檬汁放入鋁鍋中，以小火煮沸30～40分鐘，煮至個人喜好的濃稠度即可。
抗發炎葡萄藍莓精力湯
適合肝病、化療、三高族群，化療病人若白血球指數低於4000時，記得蔬菜類都要汆燙20～40秒、水果去皮、芽菜類洗淨再放入調理機。
食材
苜蓿芽10克、紫高麗菜15克、葡萄150克、蘋果1顆、藍莓60克、綜合堅果1大匙。
作法
- 將所有食材置入容杯，加冷開水350c.c.，蓋緊杯蓋。
- 啟動調理機電源，打40秒即完成。
作法請看《健康2.0》節目影音：
藍莓常見問題
藍莓一天可以吃幾顆？
根據衛福部建議，一天應至少攝取2份水果，一份藍莓的分量為100公克，約是40～60顆。
什麼人不能吃藍莓？
如果已有腎臟病或尿路結石，要避免過量攝取藍莓；如果體虛、胃寒、胃酸過多、產後、大病過後的人，也不適合吃太多的藍莓。
藍莓可以抗發炎嗎？
藍莓富含花青素、維生素C和多酚，具有強大的抗發炎與抗氧化作用。
藍莓富含膳食纖維、花青素、維生素C等多種營養，被譽為「超級水果」，藍莓抗氧化能力強，對抗自由基效果顯著，能預防心血管疾病、降血壓、改善記憶、預防糖尿病及泌尿道感染等，每日適宜攝取量為約40至60顆，需避免與乳製品或高鈣食物同食，以免影響消化或鈣質吸收，體寒或腎結石患者應少量食用。選擇新鮮藍莓時，以表面蠟質完好、顏色淺者為佳。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／衛福部．美國農業部．食藥署．台灣癌症基金會．癌症關懷基金會．顏宗海醫師．李耀泰醫師．謝炳賢醫師．黃上邦中醫師．周大翔中醫師．王昱琳中醫師．譚敦慈護理師．李婉萍營養師．程涵宇營養師．高敏敏營養師．韋恩食安專家
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】
