早餐沒青菜吃洋車前子補充纖維卻便祕 重點在於「這一物」量不足

許多人早餐中缺乏膳食纖維，缺乏蔬菜或僅有1、2片生菜，有民眾查網路資訊後買洋車前子加在早餐的牛奶中，藉以增加纖維攝取，不料吃了反而便祕。營養師提醒，補充膳食纖維如果沒有搭配多喝水，難以發揮預期效果。

纖維和水分密不可分

中山醫學大學附設醫院營養科主任林杏純指出，纖維需要水分才能在體內發揮理想的功效，因此只吃纖維不喝水，仍會便祕。

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網路上有些資訊將洋車前子歸類為「水溶性膳食纖維」，其實不然，林杏純說，洋車前子的水溶性膳食纖維比例雖多，仍含有少部分的非水溶性膳食纖維。林杏純表示，有些想減肥的人會吃洋車前子補充纖維，如果飲食極度清淡無油，反而會造成便祕，相較之下可以提供類似功能的奇亞籽就比較沒有這種問題，很難說這兩者誰好誰壞，端看民眾食用時如何搭配其他種類的食物。

林杏純說，奇亞籽的水溶性膳食纖維集中在外層的膜，比例雖不如洋車前子多，營養價值卻高於洋車前子，因為含有人體吸收後可轉換為多元不飽和脂肪酸Omega-3的油脂「亞麻酸」，有助於潤滑腸道，而纖維和油脂都有助於糖尿病患者減緩血糖波動。

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水要泡足量 1茶匙250c.c.

而不論是洋車前子還是奇亞籽，林杏純強調民眾想吃又要避免便祕，每1茶匙要搭配浸泡在250c.c.的飲用水中，確保膨脹時吸足水分，而且在開始嘗試食用時要考慮腸胃的耐受性，以循序漸進的方式增加分量，吃1茶匙後沒有腹瀉或腸胃不適的症狀，隔天才能增加分量，並且每天要喝足夠的水分。

國民健康署2017～2020國民營養調查發現，各年齡層的國人攝取的膳食纖維量都不足，最嚴重的是青少年，林杏純說，理想的膳食纖維攝取比例是每1000大卡熱量要有14克膳食纖維，換算成成人每日攝取量約在20～38克之間，依個人食量而定。

多元攝取 同時吃到不同營養

要補充膳食纖維，林杏純建議多樣化從不同的食物攝取，許多食物同時含有水溶性和非水溶性纖維，各有不同的好處，她舉例，全榖雜糧、黃豆製品、秋葵、木耳、奇亞籽等，都是同時具備水溶性和非水溶性纖維的食物。

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林杏純表示，非水溶性纖維可以增加糞便體積、促進腸道蠕動、幫助清除腸道廢物，但較容易使腸胃功能不良的人腹瀉；水溶性纖維可以幫助降低低密度膽固醇（LDL）、延緩腸胃對碳水化合物的吸收、促進腸道內的好菌生長，特別適合糖尿病患。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／林杏純營養師