想吃湯圓又怕高熱量 DIY配方降低熱量靠「這3物」
戎華儀 報導 ｜ 2025/02/11 15:35
過年連假期間吃大魚大肉帶來的熱量可能還沒消耗掉，元宵節又即將到來，品嘗元宵的甜滋味又想避免增加身體的負擔，營養師披露2道低卡湯圓的配方，都用了蓮藕粉、蓮子和寒天，就是降低熱量和碳水化合物的關鍵。
2顆湯圓熱量 走路40分鐘才能消耗掉
儘管元宵和冬至吃的湯圓不一樣，不過現在越來越多人混合搭配著吃，湯圓也變成元宵節常見的應景食物。台北市立聯合醫院陽明院區營養師鄭其昀指出，糯米做的湯圓內包著高油、高熱量的花生餡或芝麻餡，常見的芝麻湯圓2顆的熱量140大卡相當於半碗白米飯，以體重60公斤的成人來說，要走路40分鐘或慢跑20分鐘才能消耗掉。
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常見的湯圓料理都是甜湯，加上過年期間大魚大肉，更容易讓人忽略纖維和蔬菜的攝取，因此鄭其昀建議，湯圓料理中可以搭配含有纖維的食材，就可以幫助腸胃消化、促進排便。
自製湯圓 用藕粉、寒天、蓮子降低熱量
台北市衛生局請台北市立聯合醫院設計的2道低卡湯圓，同時都含有蓮藕粉、蓮子和寒天，正是讓湯圓降低熱量的關鍵，其中一道「佳藕蓮心甜湯圓」還搭配了多種膳食纖維食材，增加咀嚼口感。
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佳藕蓮心甜湯圓
材料（10人份）：糯米粉200克、蓮藕粉150克、乾蓮子70克、寒天粉1克、枸杞50克、紅棗100克、乾白木耳60克。
作法：
- 將蓮藕粉及糯米粉均勻混合，過篩後加入熱水，再揉捏成麵團狀。
- 取出一小塊揉捏完成的麵團，加入至熱水中煮熟後，再將煮熟的麵團重新加入未煮熟的麵團中，均勻揉捏後捏成小球備用。
- 將寒天粉加入150毫升冷水中，加熱煮沸3至5分鐘，使寒天粉全部溶解，待降溫凝固後，切成小丁備用。
- 紅棗、枸杞、白木耳洗乾淨，紅棗拍破去籽，加入冷水，煮成甜湯。
- 將煮熟的蓮子及寒天丁，一起包入步驟2的麵團，再以熱水煮熟，加入步驟4的甜湯，即可食用。
鄭其昀說，一名成年男性每天適合攝取的熱量若以1800大卡計算，所需的膳食纖維量約25克，這道「佳藕蓮心甜湯圓」若以1人分7顆小湯圓計算，熱量僅197大卡，含有碳水化合物48.1克、蛋白質3.9克、脂質0.4克、膳食纖維6.4克，也就是吃一碗可以獲得每天應攝取纖維量的1/4。
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和風藕粉湯圓
材料（10人份）： 糯米粉200克、蓮藕粉150克、乾蓮子70克、寒天粉1克、黃豆粉50克、黑糖蜜少許。
作法：
- 將蓮藕粉及糯米粉均勻混合後，過篩後加入熱水後，再揉捏成麵團狀。
- 取出一小塊揉捏完成的麵團加入至熱水中煮熟後，再將煮熟的麵團重新加入未煮熟的麵團中，均勻揉捏後捏成小球備用。
- 將寒天粉加入150毫升冷水中，加熱煮沸3至5分鐘使寒天粉全部溶解，待其降溫凝固後，切成小丁備用。
- 將煮熟的蓮子及寒天丁，一起包入湯圓即步驟2的麵團，再以熱水煮熟，放置至室溫後，撒上黃豆粉及淋上黑糖蜜即可食用。
鄭其昀說，這碗「和風藕粉湯圓」若以7顆小湯圓為1人分計算，熱量僅167大卡，還有碳水化合物35.7克、蛋白質4.3克、脂質1克、膳食纖維1.8克。
台北市衛生局食品藥物管理科科長林冠蓁表示，民眾自製湯圓時應注意手部衛生，製作前應先確實洗手，並注意製作場地和器具的清潔與衛生狀況，如果在外購買湯圓和元宵，建議先看營養標示，選擇熱量、糖分、脂肪含量較低的湯圓，如果購買業者手工製作的湯圓和元宵，應注意工作人員的手部清潔和製作場所環境、容器的衛生狀況。
林冠蓁還提醒，吃完湯圓應該適量運動，幫助腸胃消化，減少脹氣、消化不良的問題。
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◎ 圖片來源／台北市衛生局提供
◎ 資料來源．諮詢專家／台北市衛生局．鄭其昀營養師．林冠蓁科長
