吃蛋白質增肌，錯過這3小時根本白費！一天三餐「這樣吃」肌肉增長25％
朱育嫻 整理 ｜ 2025/02/11 15:46
你的增肌方法對嗎？肌肉生長的黃金時機是睡覺的時候？醫師指出，想要增肌，光靠睡覺還不夠！還有，一次攝取過多蛋白質不但效果有限，還可能增加身體負擔，而間歇性斷食也會導致肌肉流失。究竟增肌的關鍵是什麼？看看研究怎麼說。
肌肉生長的黃金時機：進食後3小時
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，許多人誤以為睡眠是增肌最重要的時間，但事實上，肌肉生長的「黃金3小時」其實就是進食後的那3小時。
他進一步說明，人體的肌肉就像一棟正在建造的房子，其建造過程涉及2個關鍵步驟：拆除舊建材（MPB，肌肉蛋白分解）和增加新建材（MPS，肌肉蛋白合成）。MPS就像是建材的運送與施工，當攝取足夠的蛋白質，特別是在運動後、進食後的「黃金3小時」，身體就會積極地將新的蛋白質加入肌肉中，使其變得更大更堅固。相對地，MPB則像是拆除舊的、受損的建材，以維持肌肉健康。
增肌需要足夠的胺基酸和刺激，特別是在肌力訓練後攝取蛋白質，更能有效啟動肌肉蛋白合成。如果運動後沒有補充蛋白質，肌肉蛋白質的淨平衡會持續處於負值，難以增加肌肉量。雖然睡眠對恢復很重要，但如果晚上沒有進食，就算拼命訓練，睡眠時間也不會促進肌肉生長。研究發現，睡前補充蛋白質，夜間肌肉合成速率可提升約20％以上。因此，想增肌就要確保有足夠的營養攝取，光靠睡覺還不夠。
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一天總蛋白質攝取要足夠 分配方式也很重要
蕭捷健提到，增肌的基礎是一天要攝取足夠蛋白質，但如何分配也很關鍵。研究比較了「三餐各約30克」和「早餐10克、午餐16克、晚餐63克」兩種攝取方式，結果發現平均分配到各餐的組別，24小時的肌肉蛋白合成率大約高出25％。因此，與其將蛋白質集中在單一餐，不如平均分配到一天的各餐，能讓肌肉蛋白合成效率更好。
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單次攝取過量蛋白質 身體未必能有效利用
蕭捷健強調，人體對蛋白質具有很高的消化吸收能力，即使一次攝入大量蛋白質，絕大部分胺基酸仍能被消化道吸收進入血液。然而，吸收並不等同於有效利用於肌肉合成；當攝入蛋白質超過一定量後，肌肉蛋白質合成（MPS）的速率會趨於飽和，多餘的胺基酸可能被氧化供能或轉化為尿素等代謝產物，增加腎臟負擔。
2023年的一項研究，讓受試者在力量訓練後分別攝入安慰劑、25克和100克乳蛋白，結果發現，餐後12小時，單次100克蛋白質組的肌肉蛋白合成總量比25克組高出約30％。隨著單次攝取量增加，邊際效益會遞減：超過一定劑量後，每增加10克蛋白質帶來的額外肌肉合成刺激，遠低於前20～30克時的效益。蕭捷健說，為了最大化合成反應又避免浪費，可將每餐蛋白質目標設定在約0.4克/公斤體重左右。
如何有效增肌？MPS與MPB平衡的關鍵策略
蕭捷健表示，肌肉的增長取決於MPS（肌肉蛋白合成）和MPB（肌肉蛋白分解）之間的平衡，當MPS大於MPB時，肌肉才會增長。想增肌就別把重點全放在「睡眠期間」，也別一口氣吞下大量蛋白質；平均分配總蛋白質攝取，再加上規律的運動和足夠的睡眠，才是更有效的增肌策略。
提高MPS的方法包括：運動後補充蛋白質（0.3～0.4克/公斤體重）、定時進食蛋白質（每3～5小時吃一次）、攝取優質蛋白質（如蛋、雞肉、魚、乳製品、大豆蛋白）以及睡前補充蛋白質等。
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降低MPB的方法則包括：避免長時間不吃東西、避免極低熱量飲食以及確保充分的恢復與睡眠等。長期熱量不足或缺乏休息，都可能導致身體分解更多肌肉。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
