2025年02月16日
戎華儀 整理
巧克力是大眾化的甜食，大人小孩都愛，含有礦物質和可可多酚，具抗氧化的功能，然而同時也不能忽視熱量和糖分。營養師建議，吃巧克力最好選可可比例達70%以上的黑巧克力，才能獲得它對健康的益處又不會增加健康的負擔。
市面上的巧克力品牌和產品琳瑯滿目，若沒有仔細看營養標示和成分，一不小心可能反而吃進有害健康的物質，台北市立聯合醫院仁愛院區營養師許瑩瑩指出，巧克力的原料可可豆富含可可多酚，具有抗氧化、保護心血管的功能，同時含有鐵、鎂、鋅和膳食纖維，但建議在買黑巧克力時，選70%以上的黑巧克力，不要選白巧克力或牛奶巧克力。
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許瑩瑩解釋，黑巧克力勝過白巧克力和牛奶巧克力的原因，要從巧克力的原料和成分說起。巧克力常見成分，包括可可膏、可可脂、可可塊、可可粉，都是從可可豆經過不同層次的加工後所產生。
可可豆：巧克力的原料。
可可膏：可可豆加工而成
可可脂：從可可膏分離而成。
可可塊：從可可膏分離而成。
可可粉：以可可塊研磨製成。
許瑩瑩說，巧克力的糖分越高，代表可可含量較少，白巧克力和牛奶巧克力的含糖量約佔總重的一半以上，明顯高於黑巧克力，舉例來說，30克的牛奶巧克力含糖15.6克，相同重量的白巧克力含糖14.9克，而72%黑巧克力只有8.5克的糖，明顯少於前二者，尤其是白巧克力只有可可脂，不含可可膏或可可粉，可可成分會更明顯少於黑巧克力，牛奶巧克力的差別僅在於多添加了牛乳成分。
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買巧克力時還需要注意，可可屬於油脂類，許瑩瑩說，可可脂富含單元不飽和脂肪酸，屬於對健康較佳的油脂，有些巧克力成分中卻添加了不利於心血管健康的棕櫚油、椰子油，會增加飽和脂肪酸的比例，尤其是如果植物油添加比例超過5%，依法規規定產品名稱不可以叫做巧克力，因此應該避免吃到加了這兩種油的巧克力產品。
一樣是黑巧克力，不同含量比例的巧克力又該怎麼選？趴數越高越好嗎？許瑩瑩表示，黑巧克力由可可脂混合可可粉或可可膏製成，比例會影響口感和質地，可可比例越高的黑巧克力熱量也越高，油脂佔總熱量的50～80%，例如30克的95%黑巧克力熱量有179.5大卡，85%的熱量有175.5大卡，72%的熱量較低，僅167.1大卡，而巧克力的建議攝取量是每天不超過30克，相當於170大卡的熱量，因此70%左右的黑巧克力，是相對理想的選擇。
| 品項 | 95%黑巧克力 | 85%黑巧克力 | 72%黑巧克力 | 牛奶巧克力 | 白巧克力 |
| 熱量（大卡） | 179.5 | 175.5 | 167.1 | 163.8 | 168.6 |
| 蛋白質（克） | 4.6 | 3.3 | 3.3 | 2.8 | 2.6 |
| 脂肪（克） | 15.3 | 13.8 | 11.7 | 9.8 | 10.4 |
| 碳水化合物（克） | 8.8 | 11.6 | 13.9 | 16.2 | 16.1 |
| 糖（克） | 0.7 | 3.2 | 8.5 | 15.6 | 14.9 |
| 膳食纖維（克） | 5.7 | 4.3 | 3.3 | 0.0 | 0.0 |
參考來源：食藥署食品營養成分資料庫及市售商品營養標示
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／台北市立聯合醫院
