「鷹嘴豆」太好用！可維持心血管健康 美研究：營養素更能替代肉類

豆子鬆軟的口感，有人酷愛，有人不愛，相對少見的鷹嘴豆，你知道怎麼料理能吃到最多的營養嗎？它還可以作為替代部分肉類的選項。

在五星級飯店的西式自助餐檯上，多數可以找到鷹嘴豆的蹤跡。有時是濃郁蒜味的鷹嘴豆泥，或是點綴在蔬食沙拉上，酥酥脆脆的烤鷹嘴豆。根據外電報導，鷹嘴豆是一種營養價值高且用途廣泛的食材，不僅能提供豐富的植物性蛋白質，還有助於促進消化與維持心血管健康。

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鷹嘴豆的營養價值

美國梅約診所營養團隊指出，鷹嘴豆是豆科植物（Cicer arietinum）的可食用果實，富含多種營養素。每杯煮熟的鷹嘴豆含有的營養素如下：

• 14.5克植物蛋白，可作為肉類替代品。

• 12.5克膳食纖維，有助消化和飽足感。

• 豐富的維生素與礦物質，如維生素A、C、E，維生素B群，以及鉀、鎂、錳、銅、鐵、鋅等。

• 脂肪含量低，且以健康的不飽和脂肪為主，升糖指數也較低，不易引起血糖飆升。

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料理鷹嘴豆 方式很多元

在西式料理中，常見鷹嘴豆泥，它是由鷹嘴豆、大蒜、檸檬汁等製成的沾醬，適合搭配蔬菜。希臘捲餅中的肉類也可以用鷹嘴豆搗碎做成丸子，油炸之後以取代肉。自製料理可選購乾的鷹嘴豆，經過浸泡之後再烹煮。鷹嘴豆粉同時也是含麩質麵粉的優良替代品，可用來製作義大利麵，蛋白質和纖維含量更勝傳統麵條，對麩質過敏的人是一大福音。

鷹嘴豆食譜DIY

美國梅約診所再分享6種鷹嘴豆的吃法：

1. 將鷹嘴豆與檸檬汁、橄欖油、鹽拌勻，直接食用，或加入沙拉。

2. 與黃瓜、番茄、紅洋蔥等蔬菜及希臘沙拉醬拌成沙拉。

3. 用橄欖油、鹽、胡椒、香料調味後，烤製成零食，或沙拉配料。

4. 將鷹嘴豆、芝麻醬、檸檬汁等打成順滑的鷹嘴豆泥。建議搭配餅來吃。

5. 以鷹嘴豆、番茄、椰奶燉煮成咖哩。濃稠渾然天成，視豆子數量而定，無需再勾芡。

6. 將鷹嘴豆與紅洋蔥、香菜、萊姆汁等拌成開胃沙拉。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／美國梅約診所