咖啡在早上喝掉最好！醫曝代謝時間為9小時 愈晚喝就要延後睡眠時間

你是否是咖啡重度依賴者？不僅早上要靠一杯開機，下午再補一杯提神？你的睡眠品質還可以嗎？有人卻是晚上睡不好，白天精神差，咖啡愈喝愈凶，情況壞到要看醫師。

身心科醫師鄭佳益指出，有些人一天2杯咖啡，晚上會翻來覆去睡不著，結果隔天更累，於是只能再喝更多咖啡撐起眼皮……。這很可能已經掉入「咖啡因惡性循環」了！

為什麼喝越多咖啡反而越累？

鄭佳益以他的門診患者為例。35歲的W是資深工程師，習慣每天靠咖啡提神。早上來一杯黑咖啡，中午再來一杯拿鐵，下午開會前補上一杯美式，甚至加班時還會喝能量飲料。但最近，他發現自己下午越喝越累，晚上越來越難入睡，甚至連週末補眠都沒用。白天開始頭腦昏沉、專注力下降，出現種種精神不濟的狀況。

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他來就診後，一討論才發現問題出在「咖啡因攝取時間太晚」！下午3點後還喝咖啡，導致體內咖啡因到深夜仍未代謝完，影響入睡的時間和睡眠品質，即使睡了8小時，身體仍無法真正恢復。

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咖啡因與睡眠的關係

鄭佳益表示，咖啡因會興奮中樞神經，主要透過阻斷adenosine（腺苷）受體來減少疲勞感。腺苷是讓我們感覺疲倦的物質，當咖啡因阻斷腺苷後，就會讓我們感覺更清醒。但咖啡因的效果並不會馬上消失，有可能會影響到睡眠的「入睡時間」與「睡眠品質」。

研究顯示，睡前6小時喝咖啡仍可能影響睡眠，讓入睡時間延長、深層睡眠減少，甚至可能導致早醒、夜間頻繁醒來。因此，晚上喝咖啡可能會讓你覺得「睡了一整晚，但還是覺得累」，導致隔天又需要更多咖啡，形成惡性循環。

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咖啡因最佳飲用時間

咖啡因的代謝時間因個人體質不同而異（例如：抽菸的人會加速代謝，孕婦會降低代謝的速度），鄭佳益說，攝取咖啡因後，大約需3～6小時，體內的咖啡因濃度才會減半。

每個人代謝咖啡因的速度不一，也和飲用的量相關。對此，鄭佳益整理最佳咖啡飲用時間建議：

• 一杯義式濃縮咖啡的咖啡因約107mg的量，如果習慣喝這個濃度，建議至少距離睡前9小時喝它。舉例來說，如果你晚上11點睡，下午2點後應避免咖啡因。

• 如果喝2倍以上的咖啡因的量（約217.5mg），建議應該提早至早上10點前攝取咖啡，才能避免晚上睡不好的困擾。

提防隱藏版的咖啡因來源

鄭佳益提醒，要注意咖啡因來源，除了咖啡，茶類、可樂、能量飲料、巧克力也含有咖啡因！因此，想要健康喝咖啡，最好記住黃金原則：「上午喝咖啡，下午選擇無咖啡因飲品」，才能達到喝咖啡的初衷──白天有精神，更重要的是不影響晚上睡眠，這才會是正向循環。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／鄭佳益醫師