多喝水、多吃蔬菜水果還是便祕？營養師曝1關鍵 多吃它才能刺激腸道蠕動
羅以容 整理 ｜ 2025/02/28 06:48
為什麼蔬菜、水果都有吃，也多喝水了，可是還是便祕？營養師表示，為了減肥少吃油也有可能造成排便困難，建議民眾參考3招選擇好油脂。
營養師廖欣儀表示，營養均衡不只是攝取足夠的蔬果和纖維，更要注意適量的油脂攝取。許多人為了減重而採取極端的飲食方式，大量攝取蔬菜水果卻極度限制油脂，反而容易造成便祕等消化問題。事實上，油脂在維持腸道健康扮演關鍵角色，適量攝取不僅能潤滑腸道、促進排便，更能幫助人體吸收脂溶性維生素，維持身體代謝和免疫功能。
油脂攝取不足反而有礙健康
廖欣儀表示，許多人為了控制體重，常採取水煮、清蒸等低油料理方式，雖然攝取大量蔬果纖維，卻忽略了油脂的重要性。當飲食中油脂不足時，高纖食物雖然能增加糞便體積，但缺乏潤滑作用的油脂，反而使得糞便變得乾硬難以排出，長期下來容易導致便祕、痔瘡等問題。
廖欣儀說，油脂能增加糞便潤滑度，也能輕微刺激腸道蠕動，飲食中的油脂也能促使膽汁分泌，避免消化不良與腹脹等問題，而Omega-3脂肪酸還能滋潤並保護胃黏膜，因此適當攝取油脂才能維持消化道健康。
廖欣儀補充，人體長期不吃油脂類會缺乏脂溶性維生素A、D、E、K，反而造成代謝異常或免疫功能下降，油脂不足時也會造成抗壓荷爾蒙分泌不足，失眠、頭痛或焦慮等早衰症狀會出現，而長期缺乏油脂更會讓皮膚粗糙，肌膚失去光澤度看起來會更老態。
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聰明吃油有撇步
廖欣儀建議，民眾應以國健康署建議的攝取量為基準，成人每日應攝取4至7份的油脂，1份相當於1茶匙的烹調油，或是一掌心的堅果量。即使採取水煮料理，也要記得搭配適量的堅果來補足所需油脂。
在選油方面，則以不飽和脂肪酸含量高的植物油為佳，如亞麻仁油、橄欖油、苦茶油等。富含omega-3脂肪酸的堅果如核桃、杏仁等也是很好的選擇。
烹調方式也要注意，避免高溫油炸、煎炒等方式，以免破壞油脂中的不飽和脂肪酸。可多採用涼拌、沾醬等低溫料理方式。選購堅果時，也盡量挑選低溫烘焙的產品，以保留完整的營養價值。
正確補充油脂很重要
廖欣儀強調，民眾切勿因為減重就完全不攝取油脂，油脂可說是人體健康運作不可或缺的營養素之一。只要掌握適量、優質、低溫的原則，就能兼顧體重控制與身體健康，讓你在享受美食的同時，也能擁有健康美麗的體態。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／廖欣儀營養師
