多吃青菜還是便祕？營養師說水要喝到「這麼多」才夠
戎華儀 整理 ｜ 2025/03/02 00:05
農曆新年和元宵節吃的大多是大魚大肉和各種甜食，吃進去的熱量、脂肪恐怕到現在都還沒消化完，甚至還可能有宿便，營養師建議，應該多吃膳食纖維幫助腸胃蠕動排出廢物，而且一定要多喝水，才能讓吃進去的纖維得到最佳效果。
成人每天應喝水2000～2500c.c.
國民健康署曾調查指出，近5成的民眾在過年期間運動量減少、食量增加，過一個新年體重平均增加1.7公斤。雖然大家都知道，想要瘦身減重，膳食纖維不可少，但並非有吃就好，台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師藍玉芬指出，吃膳食纖維必須搭配足夠的水分，才能讓吃進去的膳食纖維發揮最大功效。
看更多：奇亞籽蔬菜最中餅／奇亞籽新吃法！吃得飽又瘦得快 穩血糖減體脂
但是膳食纖維應該吃多少？又該搭配喝多少水才夠？藍玉芬說，一位成人每天的膳食纖維建議攝取量是25～35克，需要搭配的飲水量，是每公斤體重應該喝30c.c.，但這只是搭配吃下肚的膳食纖維所需的水量，通成一名成人一整天需要的飲水量應該在2000～2500c.c.左右，而且如果流汗留得多，流掉的水分也必須喝水補回來。
不同種類膳食纖維 有不同功能
藍玉芬說，膳食纖維可分為水溶性、非水溶性兩大類，各有不同的功能，吃起來帶有黏稠膠質的食物，例如蒟蒻、豆類、黑木耳、蘋果、燕麥等大多含有水溶性膳食纖維，可以吸水膨脹，增加糞便的柔軟度，有助排便順暢，同時還有降膽固醇、延緩血糖上升速度的好處，有助於控制體重、穩定血糖。
看更多：醫教你掌握「7祕訣」吃火鍋！能穩血糖還不怕發胖 挑對1食材是關鍵
而蔬菜、全榖雜糧、糙米、麩類和母本植物，則都屬於非水溶性纖維，一樣可以幫助腸道蠕動，並可以縮短食物殘渣在消化道停留的時間，降低罹患腸道癌症的風險。
還要搭配運動 效果更好
藍玉芬說，吃膳食纖維和運動可以相輔相成，加速代謝、減少便祕，因此建議每周做150分鐘的中強度有氧運動，例如快走、游泳，搭配肌力訓練，有助於燃燒脂肪、增強肌肉，運動前後適量補充蛋白質和碳水化合物，還可以避免肌肉流失。
藍玉芬推薦一道適合在家DIY，幫助補充膳食纖維的菜餚「五彩鮮蔬」，10人份的量含有7.5克膳食纖維和10克蛋白質，熱量僅265大卡，碳水化合物僅34克、脂肪僅8克，鈉含量403毫克。
看更多：蘿蔔功效防癌、穩血糖！白蘿蔔營養和禁忌公開 1吃法抗癌力飆1.8倍
「五彩鮮蔬」DIY補充膳食纖維
「五彩鮮蔬」食譜（10人份）
材料：紫山藥100克、竹筍100克、芥藍芽100克、紅蘿蔔50克、鴻喜菇50克、油15克、鹽適量、米酒少許。
作法：
- 將山藥、竹筍、紅蘿蔔洗淨後去皮，切成條狀1公分寬、1公分厚，長6～7公分。芥藍芽切成6～7公分長。鴻喜菇去除蒂頭，洗淨後備用。
- 將竹筍蒸20分鐘備用，山藥、紅蘿蔔用熱水汆燙備用；芥藍芽用鹽水加油，汆燙熟後裝在盤內備用。
- 拌炒山藥、竹筍、紅蘿蔔及鴻喜菇，再加入鹽、米酒後起鍋擺盤。
此為『問健康』程式碼區域，請勿修改更動
◎ 圖片來源／台北市立聯合醫院提供
◎ 資料來源／台北市立聯合醫院
