這種蛋白質吃錯恐越吃越難瘦，還白花錢？醫師解釋真相！

隨著健康意識的抬頭，越來越多人開始注重蛋白質的攝取，但蛋白質的補充其實大有學問。家醫科醫師陳君琳指出，減脂期間蛋白質攝取量固然重要，但同時也要注意蛋白質的品質與搭配，否則不但無法達到增肌減脂的效果，甚至可能只是在浪費金錢。

蛋白質不只幫助增肌，還影響全身健康！

蛋白質是人體的重要組成元素，除了肌肉之外，骨骼、關節、皮膚、毛髮，甚至免疫球蛋白和神經傳導物質，都需要蛋白質的參與。陳君琳解釋，蛋白質就像是身體的積木，若攝取不足或吸收不良，身體就會缺乏原料來建構各種組織，長期下來可能會出現各種健康問題。

食物中的蛋白質在人體內會被分解成胺基酸，再依照基因的指引組裝成所需的蛋白質。人體需要20種胺基酸，其中9種必須從飲食中攝取，稱為必需胺基酸。陳君琳強調，在合成蛋白質時，這9種必需胺基酸缺一不可，因此除了攝取足夠的蛋白質量，也要注重蛋白質的品質。

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動物性蛋白和植物性蛋白大不同

一般來說，動物性蛋白質的吸收率較高，且胺基酸組成更接近人體需求。相較之下，除了黃豆之外，大部分的植物性蛋白都屬於不完全蛋白質，意即缺乏部分必需胺基酸。不過陳君琳表示，只要搭配不同的植物性食材，就能彌補彼此的不足，例如豆類缺乏的胺基酸可從米飯中獲得。

此外，植物性蛋白通常含有較多纖維，會延緩吸收速度，較不易刺激胰島素分泌。陳君琳指出，減脂期間胰島素水平過高並不利於脂肪分解，因此建議可以適度攝取植物性蛋白，但同時要注意搭配，以獲得完整的必需胺基酸。

減脂別亂補！乳清蛋白不一定是最佳選擇

談到市面上熱門的乳清蛋白，陳君琳解釋，乳清蛋白容易刺激胰島素，有助於運動後的肌肉合成，適合有規律運動習慣的人。但對於沒有運動習慣、單純想減脂的族群來說，乳清蛋白可能不是最佳選擇，因為胰島素會促進脂肪儲存，當分泌過多時，燃燒脂肪的效率會降低，所以維持較低的胰島素水平，能幫助身體優先燃燒脂肪，有助於減脂。

素食者長期重訓，只喝豆漿可以嗎？

有一名長期進行重量訓練的素食者，由於採取素食飲食，蛋白質的主要來源來自豆漿與乳清蛋白。每天固定攝取一瓶900ml的豆漿與60克的乳清蛋白粉。然而，他在搜尋相關資訊時，發現很少有人每天攝取如此大量的豆漿，因此對於這樣的飲食方式是否會產生問題感到疑惑。

對此，陳君琳建議，應多樣化攝取蛋白質來源，因為大豆與乳製品的營養價值不僅僅是蛋白質，長期過度依賴單一食物，可能導致某些營養素攝取過量，例如植物性雌激素，而其他重要營養素則可能不足。因此，除了豆漿與乳清蛋白外，也可考慮豌豆蛋白粉或米蛋白粉等素食蛋白來源，並增加高蛋白質的素食食材，如鷹嘴豆，以確保營養均衡。

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只吃蛋白質還不夠？肌肉合成需要刺激、營養與能量

陳君琳進一步說明，合成肌肉需要足夠的胺基酸作為原料、胰島素刺激、熱量供給，以及適度的運動刺激。運動可以告訴身體需要更多肌肉來應付負荷，進而啟動肌肉的合成。因此，光是攝取再多的蛋白質，若沒有運動刺激，身體也不會特意去合成肌肉組織。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳君琳醫師