缺鐵、補太多鐵都會傷胰臟、胰島素阻抗！醫教3招平衡鐵質 降糖尿病風險

缺鐵會容易累、頭暈，而且還會變胖、提升糖尿病風險！醫師表示，鐵是胰島素分泌及血糖調節過程中不可或缺的營養素，一旦鐵質失衡，就會對胰臟造成損害，進而影響胰島素分泌。

鐵不夠會頭暈、疲倦、心悸

小宙醫學診所減重專科醫師吳榛槿表示，當從食物中攝取鐵質後，鐵會通過腸道被吸收，並由運鐵蛋白運送至骨髓等部位，儲存或參與紅血球的合成。當鐵質攝取不足或吸收不良，運鐵蛋白將無法提供足夠的鐵至骨髓，導致紅血球生成減少，進一步影響氧氣運輸，引發頭暈、疲倦甚至心悸等症狀。

臨床上，若血液檢查顯示血清鐵和儲鐵蛋白水準低於正常範圍，即可診斷為缺鐵性貧血，尤其以女性最常見！根據國民健康署2022年發布《國民營養健康狀況變遷調查》數據顯示，全台19歲至44歲女性中，每6人就有1人罹患缺鐵性貧血。

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體重過重會缺鐵

除了女性以外，體重過重也會導致缺鐵的情況發生，且發生率比體重較輕的人更高。人體鐵平衡主要依賴鐵調素調控。鐵調素是一種由肝臟合成、脂肪細胞和巨噬細胞分泌的荷爾蒙。

吳榛槿解釋，肥胖通常會讓身體處在慢性發炎，使得鐵調素水平顯著升高。高濃度鐵調素會抑制鐵釋放，將鐵困在巨噬細胞內，進一步降低血清鐵濃度，因此肥胖者即使鐵攝取足夠，仍可能因鐵質利用率不佳，面臨缺鐵或貧血。

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缺鐵、鐵質過量都會傷胰臟、胰島素阻抗、糖尿病

吳榛槿說，當人體缺鐵時，會啟動代償機制，增加鐵吸收和儲存，短期內可緩解缺鐵造成影響。但如果缺鐵狀態持續，胰臟功能可能受損，導致血糖調控能力下降。

但如果鐵質過量，同樣也會對胰臟構成傷害。過多的鐵會干擾胰島β細胞分泌胰島素的能力，並且影響胰島類澱粉多肽功能，胰島類澱粉多肽是一種由胰島β細胞與胰島素共同分泌的荷爾蒙，主要負責調節升糖素的合成及作用！

體內過量的鐵，會以血基質形式與胰島類澱粉多肽結合，誘導氧化壓力產生，生成過氧化氫，並促進活性氧化物質累積，導致胰島β細胞功能受損，影響胰島素的合成與分泌，讓血糖調控變得更加困難。吳榛槿強調，無論是缺鐵或鐵太多，都會損害胰臟，讓胰島素阻抗更嚴重，也會增加罹患第二型糖尿病的風險。

3招維持鐵質平衡

台灣衛福部建議，成人男性的每日鐵質建議攝取量為10毫克，成人女性則為15毫克。在均衡飲食的情況下，通常不必擔心鐵質攝取過量。然而，若使用鐵劑或其他含鐵的保健食品，就可能會有鐵過量的風險。建議民眾注意以下3點，維持鐵質平衡：

攝取富含鐵質的食物

鐵質的來源分為動物性和植物性來源，動物性來源常見有瘦肉、貝類、牡蠣和海藻類等。這類食物富含有「血基質鐵」，人體對於這種鐵質的利用率較高，能有效提高體內鐵質水平！植物性來源包含綠葉蔬菜、豆類、全穀物等，含有「非血基質鐵」，但身體吸收率相對較低。

建議同時補充動物性與植物性來源，以多樣化的方式補充鐵質。另外，可以同時攝取富含維生素C的食物，如：芭樂、番茄、柑橘類、奇異果、甜椒和花椰菜等，有助於提高植物性鐵質的利用率。

避免阻礙鐵質吸收

某些食物中的成分可能干擾鐵的吸收，如：咖啡和茶中含有的多酚，全穀類和蔬菜中含有的草酸、植酸，這些食物的成分會減少鐵質的吸收，建議飯後1至2小時內避免飲用，或是食用前先汆燙或浸泡，降低影響！

吃素要補充維生素B12

除了鐵質，維生素B12也是幫助紅血球生成的重要維生素。但由於維生素B12主要存在於肉類和奶製品，因此素食者應特別注意維生素B12補充，建議多攝取牛奶、蛋、紫菜、海苔；不能食用蛋奶族群，還可以補充營養強化穀物食物，補充維生素B12，避免貧血發生的機率。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／吳榛槿醫師