3月當季水果指南：番茄防癌、香蕉降血壓 4熱門水果營養禁忌全解
朱育嫻 整理 ｜ 2025/03/07 12:10
台灣3月當季水果有哪些？鳳梨、番茄、木瓜、香蕉最熱門！當季水果營養豐富，以下專家介紹當季水果營養功效與禁忌，教你怎麼挑最好吃。
3月當季水果：鳳梨營養、功效、食用禁忌
鳳梨營養成分有哪些？維生素C、礦物質全收錄
營養師楊斯涵指出，鳳梨的營養價值以膳食纖維和維生素C最廣為人知，還有豐富的鳳梨酵素、生物類黃酮素、維生素B1、維生素B6、鉀、鎂、鈣；飯後吃鳳梨，可攝取維生素C、幫助鐵吸收，且鳳梨酵素有助於食物消化分解。
鳳梨功效是什麼？消化、抗老又養膚
鳳梨對健康有多重益處，其所含的鳳梨酵素能幫助蛋白質分解，提升吸收率；生物類黃酮素則有助於修復氧化傷害，延緩老化。豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動，預防便祕，而維生素C則有助於降低白內障風險。此外，鳳梨的維生素B能滋養肌膚與頭髮，使其健康亮麗。
看更多：番茄功效降血壓、控血糖？可以每天吃？２吃法大增4倍防癌力
鳳梨食用指南：最佳吃法與注意事項
鳳梨單吃、入菜都很適合！營養師李婉萍表示，可將鳳梨切塊後，和奇異果、甜椒做成沙拉，就是一道能增強免疫的多維生素C料理；或是加入燙熟雞胸肉或蝦仁，淋入巴薩米醋和橄欖油調和的油醋醬，清爽又健康；或者和番茄、蘋果煮成甜湯，無論涼拌吃或當熱菜都適合，還能降低調味料的使用量。
不過，泌尿科醫師戴定恩提醒，鳳梨單吃美味，但有胃食道逆流的患者要注意，在吃鳳梨時要節制食用量，也不宜在空腹的時候直接吃，避免腸胃受刺激，導致火燒心症狀加重。
3月當季水果：番茄營養、功效、食用禁忌
番茄營養成分有哪些？茄紅素、維生素C超完美
營養師趙函穎分析，番茄最獨特的營養素就是茄紅素，另外還有豐富的維生素A、C，100克番茄的維生素C含量就有21毫克，是每人每日建議攝取量的五分之一。此外，番茄的膳食纖維高、熱量低，也被視為輔助減重的食材。
番茄功效是什麼？抗老化、護心血管、改善睡眠
關於番茄功效，營養師曾依田說明，番茄的茄紅素具有很強的抗氧化能力，可預防低密度脂蛋白氧化，避免血管動脈硬化，降低心血管疾病發生；且茄紅素清除自由基的能力是β-胡蘿蔔素的2倍、維生素E的100倍，能減緩皮膚老化傷害，降低黑色素形成。此外，茄紅素還能降低癌症發生。
營養師劉怡里也提到，國際知名《臨床營養學》期刊研究顯示，大番茄富含褪黑激素，睡前2小時吃250克，約2～2.5顆牛番茄（也可以打成汁食用）連吃2個月，可改善睡眠品質。
番茄食用指南：生吃與熟煮的差異
市面上番茄有大、小之分，趙函穎說，大番茄（例如牛番茄）當蔬菜、小番茄（例如聖女番茄）則當水果。番茄是紅色食物的代表，一周可吃3～5次，大番茄若切片做沙拉生吃，可攝取到維生素C；若改煮湯、炒蛋熟食，有助於攝取茄紅素。茄紅素是脂溶性營養素，烹調時加點油更容易吸收，可幫助體內環保，並提升抗氧化能力。
3月當季水果：木瓜營養、功效、食用禁忌
木瓜營養成分有哪些？一顆木瓜超過17種營養成分
農業部說明，木瓜富含維生素A、B、B1、B2、C、葉酸、β-胡蘿蔔素，以及多種礦物質，如鐵、鈣及鉀，還有蛋白質、木瓜酵素、纖維質及有機酸等超過17種營養成分，曾被世界衛生組織評為最健康的水果。
木瓜功效是什麼？提升消化、維持視力
關於木瓜功效，營養師許睿涵指出，木瓜蛋白酶能幫助分解蛋白質，不僅可用於醃肉使肉質更嫩，作為餐後水果還能促進消化。木瓜富含維生素C，有助於膠原蛋白的生成，幫助傷口修復並維持肌膚明亮。除此之外，它還含有多種類黃酮素，如β-胡蘿蔔素、玉米黃素和葉黃素，有助於維護視力健康，降低眼睛老化風險。
木瓜食用指南：最佳吃法搭配肉類、海鮮皆可
劉怡里提醒，木瓜不論是當水果吃或入菜料理，都要先將表皮用清水洗淨，去皮去籽，再切塊或切片食用。成熟的紅肉木瓜可直接當水果吃或打成汁飲用，也很適合搭配肉類、海鮮等食材入菜烹調。
3月當季水果：香蕉營養、功效、食用禁忌
香蕉營養成分有哪些？超多維生素與礦物質
香蕉營養價值高，含有維生素A、B1、B2、B6、菸鹼酸、葉酸、C，及礦物質鈣、磷、鐵、鎂、鉀、錳等，其中，鉀含量特別豐富。
香蕉功效是什麼？高鉀低鈉控制血壓
營養師程涵宇說明，在國內公告的新鮮水果中，香蕉的鉀離子含量最高，每100克香蕉含有368毫克的鉀、0.2毫克的鈉，而高鉀、低鈉的食物有助降低高血壓、中風的風險。
此外，香蕉具有果膠等水溶性纖維可以吸水，使胃排空變慢，讓人有飽足感，有助減重；豐富的膳食纖維幫助腸道蠕動、排便順暢。香蕉的維生素B6有助血清素的合成，提升注意力並調節情緒及食慾。
香蕉食用指南：選對時機營養更高
農業部表示，香蕉轉為黃褐色並生出芝麻狀斑點時，就是香蕉最香甜的時候，要趁熟、趁甜吃，不然就會熟過頭。一般愈成熟的香蕉愈軟愈甜，愈熟的香蕉營養價值也愈高，但要注意糖分與熱量。綠香蕉則是澱粉含量較高，食用後具有飽足感，但不建議生吃，可用來烹煮菜餚。
至於吃香蕉要注意什麼？台大生物產業傳播暨發展學系講師洪泰雄表示，香蕉對某些人群可能是禁忌，患有過敏症的人，可能會對香蕉敏感，食用後容易出現皮膚癢、蕁麻疹等症狀；對於消化不良的人來說，過量食用香蕉可能會導致腹瀉及腹脹等不適症狀。
另外，程涵宇也提醒，香蕉的鉀離子含量高，腎臟病患應適量，而成熟的黃香蕉屬於中升糖指數食物，糖尿病人也不要吃太多。
3月當季水果如何挑選與保存？
鳳梨挑選與保存：挑金黃帶綠，倒放鳳梨讓甜度飽滿
農糧署提供民眾選購鳳梨的訣竅，建議選擇果梗較小、冠芽葉片新鮮，外型呈圓筒形；果目均勻、大小正常的鳳梨，品質較佳；如果不是要立即食用，可挑選果皮金黃帶綠的鳳梨，買回家放在陰涼通風處，避免堆積，放到鳳梨外觀3/5轉色就代表成熟了。
另外建議，鳳梨採用「倒放」的方法，將尖葉朝下，這樣可以讓甜度更均勻；如果無法倒放，也可以選擇橫著擺放。
看更多：鳳梨功效有哪些？分解蛋白質功效超強 還能助消化、消水腫
番茄挑選與保存：選對果實和蒂頭有技巧
農業部建議，大番茄最好挑果型豐圓、果色鮮紅帶有果香的，愈紅表示茄紅素愈多。小番茄要挑選果皮光滑、外型渾圓飽滿、轉色均勻亮麗的，也不要有裂痕及碰撞痕跡。還有，果實或蒂頭有褐黑痕的番茄也要避免。
在保存方面，番茄沾水容易裂果，因此還未食用時不要清洗，要食用時再清洗，吃多少、洗多少。買回家的小番茄可先放進保鮮袋中，放進冰箱冷藏（7℃），可以保存約2周左右。
木瓜挑選與保存：果皮、香氣、軟硬度全攻略
木瓜該如何挑選？劉怡里表示，以果皮細嫩光滑、綠中帶黃、沒有瘀傷凹陷，外型是長橢圓形且尾端稍尖者最佳。可用手指壓壓看，如果尾端有軟實感、有香氣飄散，則表示成熟了，過硬則須放到陰涼處催熟；木瓜皮若有黑點，則可能過熟開始質變了，不宜選購。
另外，成熟的木瓜肉很軟，不易保存，最好盡早食用；若木瓜皮尚未全黃、略帶點綠，可放置家中陰涼處保存1～2天，或是以報紙包起來，放入冰箱冷藏保存4～5天。
香蕉挑選與保存：表皮偏黃綠最耐放 1招保存更久
營養師夏子雯分享香蕉挑選撇步，從外觀觀察，選擦傷及壓傷的面積愈小愈好；若想知道熟度，存放久一點可選擇表皮偏黃綠、未完全熟、斑點少的香蕉。想買回家後直接吃，則可以選擇有斑點的香蕉，並盡快食用完畢。
至於香蕉保存方式，使用保鮮膜整個包覆香蕉，直接存放於冰箱蔬果層即可，大約可保持1周果皮顏色不變黑，降低成熟速度。
3月當季水果常見問題
台灣3月有什麼水果？
台灣春季的氣候宜人，為各種水果的生長提供了絕佳條件，每年3～5月，草莓、蜜桃、枇杷、李子與梅子相繼成熟，散發著濃郁的季節氣息。其中，3月正值鳳梨、草莓、番茄、香蕉、木瓜與橘子的盛產期，新鮮多汁、香甜可口，讓人難以抗拒。
3月有什麼水果可以採？
3月是採果的好時節，受歡迎的採水果體驗有：草莓、柑橘、鳳梨與蜜棗。其中，苗栗大湖的草莓盛產期從12月至隔年3月，甜美多汁，適合親自體驗採果樂趣。橘子的產季也在12月至3月，但3月已接近尾聲，想體驗採果樂趣要把握最後機會。此外，鳳梨與蜜棗正值盛產期，不少農場更推出DIY活動，讓遊客親手採摘，感受農村樂趣。想知道更多採果資訊，可至「農業易遊網」查詢。
3月是多種水果的盛產季節，其中鳳梨、番茄、木瓜與香蕉特別受到關注，不僅風味佳，還富含多種營養素，有助於健康。由於各種水果的食用方式多元，部分族群如胃食道逆流、腎臟病或糖尿病患者，仍需注意適量攝取。選購時應挑選外觀飽滿、色澤均勻的果實，並妥善保存，以確保最佳風味與營養價值。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／農業部．楊斯涵營養師．李婉萍營養師．泌尿科醫師戴定恩．趙函穎營養師．曾依田營養師．劉怡里營養師．許睿涵營養師．程涵宇營養師．夏子雯營養師．洪泰雄營養專家
