早餐吐司抹醬哪種好？哈佛研究：3款油降死亡風險 這油比橄欖油還強

早餐吐司你用哪種抹醬？奶油還是橄欖油？哈佛大學研究發現，常吃奶油的人會比常人增加約15%的死亡風險，但如果每天以約2茶匙植物油，來代替奶油，就能降低整體死亡風險17%，其中又以使用芥花油降低風險的幅度最明顯。

常吃奶油者總體、癌症死亡風險都上升

林口長庚胃腸肝膽科主治醫師李柏賢分享美國哈佛大學醫學院最新發表在《JAMA內科醫學》雜誌的研究，分析了超過22萬人進行長達平均33年的大型研究發現，常吃奶油的人，相較於少吃奶油的人，總體死亡風險高出約15%，癌症死亡風險則上升12%。

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研究中的奶油指的是從牛乳等動物乳製成的天然奶油，而非植物性奶油或人造奶油。過去的研究顯示，奶油含有較高的飽和脂肪與膽固醇，容易造成血脂異常、增加身體發炎反應；而植物油則富含Omega-3等不飽和脂肪酸與抗氧化物質，有助於保護心臟與降低癌症風險。

植物油取代奶油 芥花油降死亡風險最多

因此，如果以植物油來取代同分量的奶油，或許就能降低總體死亡風險及癌症死亡風險。研究人員以芥花油、橄欖油或大豆油3種植物油進行對照分析，結果顯示，增加芥花油的使用以取代奶油，降低死亡風險幅度最明顯。

這項大規模研究發現，若每天增加5克的芥花油、橄欖油或大豆油攝取，來取代奶油，分別能降低整體死亡風險約15%、8%和6%；若以等量的植物油代替每天攝取10克奶油，則總體死亡率和癌症死亡率都降低了17%。相反地，每增加奶油攝取10克，癌症死亡風險就提高約12%

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每天「1湯匙植物油取代3小片奶油」能保命

研究團隊表示，這項研究結果與美國心臟協會及《美國膳食指南》的建議一致，也就是減少飽和脂肪的攝取，改用多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪，以降低慢性疾病風險。根據研究結果，建議民眾每天以1湯匙（約15克）的植物油取代3小片奶油，可能有助於降低過早死亡的風險。

研究人員說明，許多研究和臨床試驗已經充分證實，橄欖油攝取量與心血管疾病和死亡率成反比的關係。然而，對於其他植物油與死亡率之間的關係，則相對缺乏大型前瞻性研究。此外，研究中的2項敏感性分析，是在調整了白吐司攝取量和血糖負荷後，而得出的一致性結果。

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建議早餐吐司改用：橄欖油、酪梨泥或堅果醬

對於這項研究結果，李柏賢則建議民眾，從今以後減少使用奶油與動物性脂肪，早餐吐司可改用橄欖油、酪梨泥或堅果醬取代奶油；料理食物煎、炒、烤則以橄欖油、芥花油或大豆油為主，偶爾可享受奶油，但不要天天用。此外，即使植物油較健康，但也不可過量攝取，以免熱量及血脂肪超標。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／《JAMA內科醫學》雜誌．李柏賢醫師