3水果膳食纖維最高！吃它可以穩血糖降膽固醇 黑莓減少腸道發炎

健康的蔬果富含膳食纖維，可促進腸道蠕動、穩定血糖和降低膽固醇，而在眾多水果中，覆盆子、黑莓和芭樂的膳食纖維含量尤其突出。台大營養專家洪泰雄指出，這三種水果之所以纖維含量特別高，主要與它們豐富的種子、較厚的果皮，以及相對較低的水分有關。

覆盆子纖維含量最高 種子是關鍵

覆盆子是膳食纖維含量最高的水果之一，每100克約含6.5克纖維，其中約70-75%是不可溶性纖維，如纖維素和木質素，主要來自於它的小核果結構和大量種子。洪泰雄解釋，每個覆盆子是由許多小核果組成，種子本身就富含不可溶性纖維，有助於促進腸道蠕動與預防便祕。此外，覆盆子的水分含量約85%，略低於其他水果，因此纖維比例顯得更高。

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黑莓抗氧化纖維雙效合一

黑莓與覆盆子同屬於薔薇科，擁有相似的聚合漿果結構，每100克含約5.3克膳食纖維。洪泰雄表示，黑莓的纖維主要來自於豐富的種子和較厚的果皮，種子雖小但數量多，富含不可溶性纖維，可增加糞便體積，促進排便。黑莓還富含多酚和花青素等抗氧化物質，與膳食纖維結合，能幫助減少腸道發炎和氧化壓力，是護腸又抗老化的優質水果選擇。

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芭樂可溶性纖維多 有助穩定血糖降膽固醇

芭樂的膳食纖維含量也不容小覷，帶皮食用每100克約含5.4克纖維，主要來自於果皮、果肉和種子，並且含有大量的可溶性纖維，即果膠，對穩定血糖和膽固醇特別有益。洪泰雄指出，芭樂豐富的果膠有助於延緩糖分吸收，穩定血糖；種子中則含有一定量的木質素和纖維素，雖質地較硬，但纖維含量不可忽視。芭樂纖維高且熱量低，能增加飽足感，是想控制體重者的理想選擇。

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三大高纖水果特色 依需求選擇食用

洪泰雄進一步分析，這三種水果之所以纖維含量特別高，除了種子與果皮的比例高、水分較低之外，纖維種類也很豐富。覆盆子和黑莓以不可溶性纖維為主，芭樂則有大量可溶性的果膠，對腸道健康和血糖調節都有幫助。若想促進排便，建議多吃覆盆子和黑莓；若想穩定血糖和膽固醇，則芭樂是不錯的選擇。這三種水果都富含維生素C和抗氧化物，有助增強免疫力，建議可以輪流食用，攝取多元的營養成分。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／洪泰雄營養專家