吃鯖魚降膽固醇！高血壓高血糖高血脂吃什麼？降三高就吃這3種魚
許佳惠 整理 ｜ 2025/03/12 11:29
高血脂、高血壓、高血糖是現代人常見問題，除了運動和減重之外，飲食上可以吃什麼改善呢？日本漢方養生達人杉山卓也推薦，可以攝取鰹魚、鯖魚和秋刀魚改善症狀，搭配正確的食材更能事半功倍。以下是他的分享。
鰹魚預防高血壓和動脈硬化
鰹魚屬性平性、甘味。功效包括滋養、放鬆、補脾、補氣、補血、補腎、活化細胞，適合血瘀型患者。可針對脾、腎，改善貧血、疲勞、失智症、胃腸機能低下、老化、精力衰退、肌膚粗糙、防動脈硬化、防高血壓。
鰹魚的營養與功效
鰹魚屬低脂高蛋白，富含鐵及維生素B1，能幫助改善貧血或消除疲勞恢復體力，而大量DHA及EPA，不僅改善血液循環、維持腦部機能運作，還可預防動脈硬化及高血壓，是維持健康的得力小幫手。另外鰹魚能健脾，有利「氣」、「血」生成，活化腸胃機能，胃腸虛弱的人多吃可調養元氣，它對腎也有改善功效，補腎有效抗老化，改善精力衰退。
鰹魚乾（柴魚）的鮮味成分中含有肌苷酸，具有活化體內細胞機能，促進新陳代謝，消除疲勞恢復體力，連帶也有美肌功效。
這種鰹魚營養更豐富
鰹魚是洄游魚類，其中以9到10月準備產卵而折返洄游的「回鰹」營養更為豐富，因此是秋季會特別想吃的食材。此外，鰹魚做成的柴魚可以熬煮日式高湯，加進味噌湯及熱炒料理，風味更棒。
鰹魚建議搭配的食材
鰹魚做成生魚片會不好消化，胃腸較虛弱時，還是熟食較理想。鰹魚可以搭配蔥，有理氣或增強脾功能，提高改善胃腸機能的效果，促進消化。鰹魚也可以搭配大蒜，可以有效恢復精力及體力。
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鯖魚改善膽固醇 預防失智症
鯖魚屬性為溫性、甘鹹味，功效包括滋養、放鬆、軟化、瀉下、健脾、補氣、補血、理氣、溫熱，適合氣滯型、氣虛型、血瘀型、陽虛型。鯖魚有助脾、腎，可改善老化、血液循環不良、高膽固醇、疲勞、胃腸機能低下、焦躁不安、防失智症、防骨質疏鬆症。
鯖魚的營養與功效
鯖魚富含EPA和DHA，能降低膽固醇、改善血液循環，防止身體及腦部老化。鯖魚本身也是優質蛋白質來源，外加豐富的維生素B1、B2、D、E等，有效幫助消除疲勞恢復體力，預防骨質疏鬆。吃鯖魚也能強健脾功能，利於「氣」、「血」生成，調理「氣」循環平衡，胃腸機能也能因此獲得改善，舒解焦躁情緒。肚子常脹氣、胃腸較弱又或情緒多躁動不安的人，鯖魚是消除不適的好選擇。
鯖魚連皮吃更好 燉煮鯖魚改善胃腸機能
鯖魚皮有豐富維生素B2，連皮一起吃更好。生吃鯖魚可促進消化，但因為海鮮容易腐敗，還是趁新鮮及早品嘗較佳。用燉煮方式料理鯖魚，因溫補作用關係，胃腸機能改善效果會更好。
鯖魚可以搭配的食材
鯖魚搭配健脾的薑，可提高胃腸的營養吸收機能，更要緊的是，薑還能去除魚腥味。鯖魚搭配讓血液流通順暢的洋蔥，促進血液循環效果會更顯著。
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秋刀魚降膽固醇和高血壓 預防動脈硬化和骨質疏鬆
秋刀魚屬性平性、甘味，功效包括滋養、放鬆、健脾、 補血、理氣、滋陰、活血化瘀，適合血虛型和血瘀型。鯖魚有益脾、肺，可改善高膽固醇、高血壓、貧血、經痛、胃腸機能低下、焦躁不安、肌膚粗糙、防失智症、防動脈硬化、防骨質疏鬆症、防傳染疾病。
秋刀魚的營養與功效
豐富的EPA及DHA，讓秋刀魚有預防腦部老化、降低膽固醇、調節血壓及預防動脈硬化等功效。在青背魚類裡，秋刀魚鐵質豐富，缺鐵性貧血或有嚴重經痛者可多吃改善，其維生素D多，更有助於預防骨質疏鬆。
秋刀魚和鯖魚一樣可健脾，讓「氣」、「血」生成變佳，促進「氣」循環，改善腸胃機能與消除不安。另外它還能增強肺功能，改善身體及腸道缺水問題。皮膚及黏膜、呼吸系統較弱、容易感染疾病、有過敏性疾病困擾者都可以積極食用調理。秋刀魚同時更有活血化瘀功效，絕對是有益健康的優質食材。
秋刀魚建議燉煮或炊飯料理
在日本，烤秋刀魚是比較受歡迎的吃法，但是燒烤會讓膠原蛋白等，這些好的營養隨著油脂一起流失。建議用燉煮或炊飯方式料理，方可攝取到更完整的營養。另外，秋刀魚的內臟部分（魚腸）有苦味，口味喜好雖因人而異，但其中富含維生素及鐵質，捨棄甚是可惜。要注意魚在生鮮狀態下會有寄生蟲，所以請務必加熱煮熟後再食用。
秋刀魚建議搭配的食材
幫助消化機能的蔥和白蘿蔔，可順勢消化秋刀魚的油脂，提高營養吸收率。活血化瘀的韭菜和洋蔥，也能提升秋刀魚改善血瘀的效果。
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◎ 本文摘自／《不舒服，用吃的好得快》杉山卓也 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
