降膽固醇早餐怎麼吃？10種必吃早餐食物 早餐食譜推薦一次看
郭庚儒 報導 ｜ 2025/03/14 06:06
降膽固醇早餐怎麼吃？早餐食物推薦吃什麼？中西式早餐怎麼選？飲品怎麼搭配？本文介紹早餐飲食原則、早餐食譜推薦，一次解答早餐常見問題。
降膽固醇早餐飲食原則：推薦中西式均衡早餐
國健署表示，降膽固醇早餐飲食原則要符合均衡飲食，分別針對中式和西式早餐店，推薦外食菜單如下：
每天早晚一杯奶：每天早上和晚上要各喝一杯牛奶（約240毫升），來補充蛋白質和國人十分缺乏的鈣質，在早餐店可以選擇一杯無糖鮮奶茶，或者一瓶玻璃罐裝的保久乳，並在餐間或睡前再補充一些奶類，這樣才能達到早晚各一杯奶。
每餐水果拳頭大：每一餐都要吃到一個拳頭大的水果，選擇各種不同的水果，以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素，在早餐店沒辦法買到水果，因此別忘了餐後或餐間再來點水果，才能達到均衡飲食。
菜比水果多一點：每餐吃的蔬菜量，要稍微比一個拳頭多一些，攝取豐富的膳食纖維，保持腸胃道的健康。在西式早餐店可以選擇生菜沙拉或者鮮蔬吐司；在中式早餐店的話可以點有夾生菜的燒餅，或鮮蔬類的蛋餅。
飯跟蔬菜一樣多：每餐主食和蔬菜的分量差不多，西式早餐店有蘿蔔糕、吐司等，中式早餐店則有燒餅、蛋餅等多種主食可以選擇。
豆魚蛋肉一掌心：每餐的蛋白質食物，要吃到一個掌心的大小。在西式早餐店可以選擇豬里肌吐司，或燻雞沙拉加一顆荷包蛋；在中式早餐店則能挑選有夾豬里肌的燒餅，或是蛋餅加一顆荷包蛋，就可以達到一餐所需的蛋白質。
堅果種子一茶匙：每餐的堅果種子類，約是一茶匙或一個拇指指節的大小；也可以一次吃掉一日所需，約是一湯匙或一個拇指的分量。在中西式的早餐店皆沒辦法取得堅果，記得要在餐後或餐間再補充點堅果，才能達到均衡飲食哦！
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膽固醇高對健康的影響
三軍總醫院指出，高血脂症會導致心臟疾病之外，也與腦中風、高血壓、糖尿病、腎病等慢性疾病息息相關。
膽固醇特別是壞的膽固醇或三酸甘油酯濃度升高時，容易造成血管內皮細胞功能異常，當血液中脂蛋白濃度過高時，脂蛋白容易堆積在動脈血管壁內層，引起局部發炎反應，造成粥狀硬化，加速動脈硬化，使血管管腔變小，血液流通困難，硬化斑塊有時會被血流衝擊產生裂隙，在該局部形成血塊，堵住血管而產生大病變。
動脈硬化病灶好發生於全身血管，最常發生的部位為冠狀動脈、頸動脈及腸骨動脈，病灶若發生在腦部，會造成腦梗塞、腦出血；阻塞發生在腎臟血管，會造成腎性高血壓、腎衰竭；發生在下肢動脈，會出現間歇性跛行；病灶若發生在冠狀動脈，血管壁因阻塞而血流減少，發生心肌缺氧，出現心絞痛，血管壁阻塞變大或硬化斑塊破裂，會造成心肌梗塞。
早餐對膽固醇的影響
國泰綜合醫院心血管中心心臟內科主治醫師郭志東指出，研究發現，長期不吃早餐的人，血脂的三酸甘油酯和低密度膽固醇會升高，而高密度膽固醇會降低，心血管疾病風險比有規律吃早餐的人高出約20％。
原因主要與生理反應有關，人體的生物時鐘會將早晨視為一天的開始，這時需要透過進食來獲取能量，如果錯過早餐，身體會感到混亂，影響到荷爾蒙的分泌，尤其是與血壓和膽固醇調控相關的荷爾蒙，長期下來會導致血壓異常，增加中風、心肌梗塞及心絞痛的風險。此外，膽固醇的代謝也會受到影響，當代謝失衡時，心血管疾病的發生風險也隨之上升。
10種降膽固醇早餐食物推薦
研究發現，10種食物能有效降低壞膽固醇，使心臟和身體更健康。
- 燕麥
燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇，改變血中脂肪酸濃度，降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。建議每天可以吃一杯半的燕麥。 - 雞蛋
雞蛋除了含有膽固醇外，還富含卵磷脂、不飽和脂肪酸等多種營養素，這些成分都是調節血脂、預防心血管疾病的重要因子，適度攝取雞蛋不但不會讓膽固醇直線上升，反而可能對健康有所助益。 - 酪梨
酪梨屬於油脂與堅果種子類，富含單元不飽和脂肪酸，有助降低壞膽固醇，也含有蛋白質、膳食纖維及維生素A、C、E，以及鉀、鎂、葉酸、菸鹼酸等礦物質，可以每天吃半顆酪梨，取代其它油脂食物來源。 - 豆漿
豆漿低卡、含有豐富的膳食纖維、好脂肪，可以幫助代謝膽固醇、吸附飲食中的油脂，不僅能穩定血糖，還具有飽足感，降低罹患心血管疾病的機會。研究顯示，每天喝2.5杯豆漿，可以降低壞膽固醇5至6％。 - 堅果
杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類，含有多元飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和彈性，建議每周2次，一次大約手掌握住的分量大小即可。 - 高脂肪魚類
高脂肪魚類如秋刀魚、鯖魚、鮭魚，富含Omega-3脂肪酸可降低血液中的三酸甘油酯，降低壞膽固醇，建議每周可吃2至3次魚類代替肉類，有效降低膽固醇。 - 低熱量蔬菜
低熱量蔬菜如茄子和秋葵，含有豐富膳食纖維，有助降低血液中膽固醇。 - 植物油
植物油如芥花油、橄欖油，可有效降低壞膽固醇。 - 低熱量水果
低熱量水果如蘋果、葡萄、草莓、柑橘，富含水溶性膳食纖維，能減少壞膽固醇停留在血液的時間，降低體內的壞膽固醇。 - 全穀類
全穀類如玉米、紫米、蕎麥，能夠增加膳食纖維的攝取量，提供水溶性纖維。而水溶性纖維不會被身體吸收，有助降低體內壞膽固醇。
膽固醇高雞蛋到底能不能吃？名醫解析
《代謝》期刊最新研究顯示，在減少熱量攝取的前提下，每天食用3顆雞蛋對於代謝症候群患者而言，不但不會提高心血管疾病風險，反而有助於提升好的膽固醇（HDL）濃度，並降低壞的膽固醇（VLDL）含量。
聖馬爾定醫院指出，新版《每日飲食指南手冊》明確指出，血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，建議一天應少於1顆雞蛋的攝取量；而沒有高膽固醇、高血脂症的健康人，每天食用2至3顆雞蛋，對身體是安全無虞的。
新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風表示，要知道自己適不適合吃雞蛋，建議先到醫院抽血檢查血中膽固醇，之後可以嘗試一天吃一顆雞蛋，或是按照自己的方式；經過3個月後，再到醫院抽血一次，就能得知血液中的膽固醇，沒有升高、不變或有更好的結果。因此，能不能吃雞蛋，最好先看抽血報告。
喝茶還是咖啡？研究揭示最適合降膽固醇的飲品
《英國醫學期刊》研究顯示，每天喝6杯以上煮泡咖啡，或是喝3杯以上濃縮咖啡，會導致膽固醇上升，女性喝過濾式咖啡會造成膽固醇上升，無論男女喝煮泡式咖啡或濃縮咖啡，都可能造成膽固醇上升，只有即溶咖啡不會造成膽固醇上升。
基隆長庚胃腸科主治醫師錢政弘說明，咖啡豆中的「咖啡醇」和「咖啡白醇」，是主要造成血中膽固醇上升的原因，若以高壓沖泡或長時間用水煮泡咖啡粉，咖啡會含有較高濃度的咖啡醇和咖啡白醇；如果使用濾紙過濾的方式沖泡咖啡，咖啡醇含量就會比較少。
《美國臨床營養學雜誌》研究發現，綠茶當中的一種兒茶素「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（epigallocatechin gallate，EGCG），能夠抑制大腸吸收膽固醇，有降低膽固醇的效果。
營養師許育禎建議，綠茶1天喝約500～600c.c.即可，市售瓶裝綠茶在保存6個月後，兒茶多酚的含量會減少約1/3，因此在挑選時應注意保存期限，愈新鮮愈好。此外，最好選擇不透光的包材、沒有受到日曬的產品為佳，若是包裝茶葉，也要挑選真空包裝者。
避免隱藏的膽固醇陷阱 這些加工食品少吃
國健署指出，研究已證實，每天只要攝取4至5公克的反式脂肪，就會增加血液中的壞膽固醇、降低好膽固醇，還會增加三酸甘油酯。
人工反式脂肪是從植物油經部分氫化加工而成，使植物油從液態變成半固態，可做成塊狀供塗抹或內餡使用，常見於酥炸及糕點餅乾類食物，例如：以氫化油、烤酥油和人造奶油製作的烘焙食物、炸雞、鹽酥雞、有餡的糕點、餅乾（捲心餅乾、奶酥、甜甜圈、鳳梨酥、巧克力棒、千層派、蛋捲、巧克力蛋糕）、泡麵、奶精等。
健康2.0名醫獨家推薦「降膽固醇飲食」
降膽固醇飲食怎麼吃？健康2.0分享名醫洪建德、「無毒教母」譚敦慈推薦的早餐食物，有效降低膽固醇。
不吃藥降膽固醇？名醫教你早餐這樣吃
台北市聯合醫院陽明院區新陳代謝科兼任主治醫師洪建德分享，早餐通常會選擇不同種類的飯類作為主食，包括：前一天留下來的冷飯、番薯飯或栗子飯；在蛋白質的選擇上，會攝取黃豆及豆製品，如豆腐、豆皮、豆包、豆干等。
洪建德表示，蔬菜和水果每天早餐必吃的食物之一，有助於降低膽固醇，而水果要適量。另外，也會選擇含有適量鹽分的食物，如梅子、菜脯、菜頭、泡菜芝麻、海苔等，可搭配飯食，增添風味。
降膽固醇飲品推薦！健康2.0「薏仁木耳堅果飲」真的有效？
營養學博士吳映蓉推薦一款「薏仁木耳堅果飲」，融合了多種有益健康的食材，對於降膽固醇、降血脂非常有效。黑木耳是這款飲品的關鍵成分之一，黑木耳含有豐富的水溶性膳食纖維，有助於降低膽固醇，對心血管健康大有益處，因此被譽為「血管清道夫」，尤其適合需要調整膽固醇的人群。此外，堅果也為這款飲品增添了健康價值；堅果富含單元不飽和脂肪酸，能夠提高好膽固醇。
看更多：吃黑木耳清腸、排毒又減肥！1杯「木耳飲」降血脂、預防老人斑 但2種人要少吃
薏仁黑木耳堅果飲
食材
熟糙薏仁280克、熟黑木耳50克、原味綜合堅果半碗、寡糖100克、水800c.c.。
作法
所有食材放入果汁機，攪打1分鐘即可。
薏仁黑木耳堅果飲作法，請看《健康2.0》節目影音：
膽固醇沒紅字！譚敦慈推薦必吃「4種食物」護心降血脂
林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈分享，每周必吃的4種食物，有助於降血脂與保護心血管健康。首先，她每周會吃2次魚，推薦鯖魚、秋刀魚和虱目魚等，尤其推薦鯖魚，富含Omega-3不飽和脂肪酸，有助於心臟健康。
其次，譚敦慈每天會吃4顆無調味核桃，建議選擇無調味的核桃，因為添加的調味料容易增加脂肪攝取，對健康不利；第3，每天一杯豆漿，建議未過濾的含渣豆漿，營養更完整；第4，早餐常吃酪梨、鳳梨和無糖優格。
降膽固醇早餐食譜推薦
降膽固醇早餐如何搭配食譜？以下減重醫師許書華、營養師高敏敏、營養師徐景宜．推薦8種降膽固醇早餐食譜，有中西式早餐可供選擇。
8款健康降膽固醇早餐搭配
- 鮪魚蛋、起司蛋三明治
增加蛋白質攝取，若能選擇全麥土司，增加纖維質攝取更佳，不建議吃火腿三明治，火腿為加工食品，高鹽、高熱量、含食品添加物。 - 蔬菜蛋餅、鮪魚蛋餅
搭配蔬菜或鮪魚更營養，增加纖維質、蛋白質攝取。 - 燒餅夾蛋、燒餅夾生菜、燒餅夾起司
傳統燒餅油條高脂肪、高熱量，改夾蛋、生菜、起司，增加纖維質、蛋白質攝取。 - 瘦肉粥、五穀粥、地瓜粥、海鮮粥
選擇瘦肉、海鮮、五穀粥，含腦部活動所需的澱粉、蛋白質等營養，取代熱量高的蚵仔麵線。 - 五穀雜糧麵包
建議選擇高纖的五穀雜糧麵包，取代高糖、高熱量、含反式脂肪的奶酥、紅豆等內餡。 - 優格燕麥杯
優格燕麥杯熱量低，富含鈣質、蛋白質和膳食纖維等重要營養素，食材有2份希臘優格、燕麥35至50公克，搭配1份奇異果、香蕉、莓果或火龍果，以及堅果1小湯匙。 - 燕麥搭牛奶、地瓜
燕麥屬於非精緻穀類，富含膳食纖維，也是複雜碳水化合物，尤其蛋白質含量也很高，同樣提供飽足感，對於減脂、減肥都有幫助；或是地瓜也是不錯的選擇。 - 水煮蛋、茶葉蛋搭香蕉、蘋果
雞蛋為優質蛋白質，具有飽足感，避免多吃其他高脂、高糖的食物，且攝取足夠的蛋白質，能夠修復細胞、提高新陳代謝，幫助消耗熱量，水煮蛋不用額外添加油脂，是各類蛋料理中熱量較低的選擇。
香蕉、蘋果含有豐富的水溶性膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，預防便祕、維持腸道的健康，飽足感也很夠；蘋果則是低熱量水果，有「減肥聖果」之稱。
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降膽固醇早餐常見問題
膽固醇高早餐要吃什麼？
降低膽固醇早餐可以吃燕麥、玉米、紫米、蕎麥、雞蛋、酪梨、堅果、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、茄子、秋葵，搭配蘋果、葡萄、草莓、柑橘，飲品建議選擇豆漿、綠茶。
吃什麼降膽固醇最快？
亞大醫院指出，多吃富含水溶性纖維食物，有助於降低體內膽固醇濃度，如各類蔬果、糙米、全麥製品、蒟蒻、仙草、愛玉及各種洋菜凍。
什麼茶可以降膽固醇？
綠茶有多種兒茶素能抗氧化，能夠抑制大腸吸收膽固醇，幫助降低膽固醇和體脂肪；南非博士茶又稱如意波斯茶，具有降低肝臟脂肪、降低膽固醇與降低氧化指數等作用。
膽固醇280怎麼辦？
總膽固醇超過280 mg/dll時，罹患心血管疾病風險大幅提升，建議服藥治療，並建議調飲食、運動、生活習慣，初期可先調整飲食生活型態3個月，再觀察血脂指數變化，若有明顯改善，有機會靠不吃藥來降膽固醇。
如何快速降低膽固醇？
透過改變飲食習慣，多吃富含水溶性纖維食物和不飽和脂肪酸的食物，並養成規律的運動習慣，一周至少3 次，每次至少30 分鐘，推薦運動如快走、游泳、爬山、跳舞等，以及適當的調整生活型態，如戒菸、戒酒。
不吃早餐會影響膽固醇嗎？
不吃早餐可能會導致膽固醇升高，原因是血脂三酸甘油酯和低密度膽固醇會升高，而高密度膽固醇會降低，長期不吃早餐可能會讓新陳代謝變慢，進而影響血脂和膽固醇。
降膽固醇早餐能搭配咖啡嗎？
喝咖啡可降膽固醇，咖啡多酚，例如綠原酸，會顯著降低游離脂肪酸、三酸甘油酯和總膽固醇濃度，建議空腹狀態下，先補充固態蛋白質再喝咖啡，降低咖啡因對身體的影響。
降膽固醇適合吃麥片嗎？哪種麥片最好？
麥片含有植物固醇，可以降膽固醇，但單吃全榖類食物，會讓血糖升高而刺激胰島素分泌，建議搭配適量蛋白質、充足的蔬菜，與麥片一起吃比較好。
麥片經過不同加工程度，分為去殼燕麥粒（Whole Oats Groats）、鋼切燕麥粒（Steel-cut Oats）、燕麥米（Oat Rice）、傳統燕麥片（Rolled Oats / Old Fashion Oats）、快熟燕麥片（Quick Rolled Oats） / 即食燕麥片 （Instant Oats），去殼燕麥粒是加工程度最少且營養價值最高的，而最常見的即食燕麥片，吃起來雖然方便，但加工最精緻。
降膽固醇早餐飲食應注重均衡，包含足夠的奶類、蔬果、主食、蛋白質食物及堅果，有助於提供必要的營養素，並降低壞膽固醇。降膽固醇早餐推薦食物，如燕麥、豆漿、酪梨、堅果及高脂肪魚類，能有效改善血脂，避免加工食品及反式脂肪，並養成健康的飲食和運動習慣，以維持心血管健康。此外，研究指出長期不吃早餐會增加膽固醇風險，因此建議每天保持規律早餐，並搭配適合的飲品如綠茶，有助於降膽固醇。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／國健署．三軍總醫院．聖馬爾定醫院．郭志東醫師．錢政弘醫師．陳冠任醫師．蕭捷健醫師．洪惠風醫師．洪建德醫師．許書華醫師．譚敦慈護理師．吳映蓉博士．林世航營養師．李婉萍營養師．林俐岑營養師．酈月慧營養師．許育禎營養師．張宜婷營養師．高敏敏營養師．徐景宜營養師
