早餐吃這種速食也能健康？醫師認證3種漢堡有助減重防癌
丁彥伶 報導 ｜ 2025/03/14 14:48
誰說早餐吃速食店漢堡不健康？根據美國美食網站「Delish」邀請營養學家分析全美15家速食店漢堡的營養成分，評選出5種「最健康」的漢堡，第2名和第3名台灣都有賣。而美國知名癌症醫師也選出速食店中最健康的漢堡，並建議選擇「500大卡以下」的漢堡比較健康。
速食店漢堡也能很健康？營養師公布5大健康漢堡
很多人早餐來不及準備，又不想買超商冷冰冰的早餐，想吃現煎煮出來的漢堡又怕不健康，不用再猶豫，據美國美食網站邀請營養學家評選後，發現5種漢堡其實很健康，熱量低、蛋白質豐富，鈉含量又不高，想要吃早餐可以選這些。
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根據美國美食網站「Delish」邀請營養學家分析全美15家速食店漢堡的營養成分，評選出5種「最健康」的漢堡，其中第2名的漢堡王「小華堡」和第3名的麥當勞「經典漢堡」在台灣也能買到。這5款最營養的速食店漢堡分別是：
- 「Wendy's」的「Jr. 漢堡」：熱量280大卡，含15克蛋白質，碳水化合物25克，鈉含量440毫克。
- 「漢堡王」的「小華堡」：熱量310大卡，含15.2克蛋白質，碳水化合物27克，飽和脂肪5克，鈉含量390毫克。
- 「麥當勞」的「經典漢堡」：熱量250大卡，含13克蛋白質，碳水化合物30克，飽和脂肪3.5克，鈉含量510毫克。
- 加州連鎖店「In-N-Out」的漢堡：熱量360大卡，含16克蛋白質，碳水化合物37克，飽和脂肪4.5克，鈉含量660毫克。
- 德州速食連鎖店「Whataburger」的「Whataburger Jr.」：熱量310大卡，碳水化合物36克，飽和脂肪3克，鈉含量750毫克。
南卡羅來納州營養師兼營養學家馬納可指出，漢堡也可以是「均衡飲食」，因為它們也能提供優質蛋白質和鐵，能提供身體所需的重要營養素，是營養的良好來源。關鍵只要選擇食用的分量，以及搭配其他食物的選擇。
知名癌症專家也推薦速食漢堡 4大選擇原則
美國知名的紐約「史隆凱特林紀念癌症中心」血液腫瘤科專家莎亞也認為，速食店漢堡只要選擇得宜，一樣能吃出健康。她建議選擇漢堡的4大原則為：
- 熱量低於500大卡
- 膳食纖維至少含10克
- 添加糖上限8至12克
- 鈉含量不超過700毫克
麥香雞和麥香魚獲推薦 熱量低於400大卡
莎亞特別推薦麥當勞的「麥香雞」和「麥香魚」，因為這2款漢堡的熱量都低於400大卡，蛋白質含量豐富，碳水化合物約25至27克，營養相對均衡。搭配生菜或蘋果片，就能吃得更加健康。
至於標榜能提供大量蔬菜的Subway「賽百味」潛艇堡，莎亞不推薦有各種如臘腸、燻牛肉、火腿等醃肉組合的潛艇堡，而建議以素食蔬菜潛艇堡為首選，選擇雜糧麵包或捲餅為底，蔬菜種類也要豐富多元。如果兼顧低熱量、高膳食纖維，而且低鈉又低糖，不僅更健康，還有助防癌。
也有其他營養師建議，吃其他種漢堡也要得到健康，應避免點雙層肉餅，可選擇烤雞胸或素食漢堡。配菜則建議選擇沙拉取代薯條，或直接去掉麵包。飲料則應以水、無糖茶或氣泡水取代含糖飲料，避免攝取過多空熱量。
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網友分享 稱「顛覆三觀」吃漢堡比吃便當好
也因此有網友在知名論壇Dcard上，以「誤會了漢堡20年」為題發文，分享了這項美國美食網站的報告，表示過去因受到母親灌輸「速食店不健康」的觀念影響，長期將漢堡視為垃圾食物，沒想到漢堡竟然有營養均衡的健康漢堡。
許多網友也留言，「漢堡王脆上最近就一直說他們是無人工色素、防腐劑、香料，完全顛覆我三觀」，還有人分享可以點「麥當勞請點大麥克去醬，加菜，cp值高又健康」，甚至還有網友說：「所以別再抱怨漢堡貴了，漢堡一個60元左右便當120元，還比較油」。
早餐怎麼吃才健康？醫師建議「211餐盤」搭配原型食物
畬田診所院長鄭畬方進一步說明，美國腫瘤科醫師之所以建議選擇每餐熱量500大卡以下的漢堡，其實是從控制體重的角度切入。而這個起源，則在於先前就一位教授靠吃速食來減肥，包括漢堡、炸雞等，根據他以自己做實驗的研究發現，只要熱量控制得宜，體重能維持穩定，健康也能維持。
這位教授認為，速食常被視為垃圾食物，就是因為人們往往不知不覺攝取過多的熱量。反過來說，即便是吃速食，只要限制熱量攝取，一樣能達到減重的效果。鄭畬方指出，他減重的基本概念就是「熱量赤字」。只要每天攝取的熱量低於消耗的熱量，體重就會降低。
不過他認為，相較於漢堡或炸雞，均衡的便當搭配菜、肉、澱粉，營養價值仍是更勝一籌。對於一般人而言，鄭畬方建議可以參考「211餐盤」的概念：2份蔬菜、1份優質蛋白、1份五穀雜糧提供的優質澱粉。在選擇食材時，選主菜避免炸物，或是肥肉比較多的肉類，而且以原型食物為主，例如有豬肉和香腸可選，要選豬肉，有飯和麵可選，建議選飯，如此搭配，基本上就能兼顧營養與健康。
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◎ 諮詢專家／鄭畬方院長
