連醫師都天天吃！這種豆營養完勝黃豆：降膽固醇、防腸癌、護心血管

酪梨、藜麥、莓果、奇亞籽……這些都是大家常聽到的超級食物，預防醫學醫師張適恆指出，有一個經常被大家忽視的超級食物，就是黑豆。它的花青素、葉酸、維生素A含量，比黃豆高出許多倍，更富含一種活性物質，有防癌效果。

黑豆與黃豆屬同種大豆植物

張適恆表示，他個人很常吃黑豆，他解釋，黑豆與黃豆其實是同一個物種，俗稱大豆（soybeans）。大豆這種植物擁有近3000種不同顏色的種皮，其中黃皮的黃豆和黑皮的黑豆因在日常飲食中使用相當普遍，給人一種大豆只分黃豆和黑豆兩種的印象。事實上，大豆在未發育成熟前，豆莢和豆子都是綠色且豆莢有毛，這個階段的大豆稱為「毛豆」，可見它們都是一家人。

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黑豆完勝黃豆！營養大揭祕

將黑豆分成兩半，可看到豆仁顏色主要有黃仁和青仁；豆仁是種子的子葉，儲存了大量營養，直接食用黑豆時，通常會選擇營養價值較高的青仁黑豆。張適恆指出，不僅青仁黑豆優於黃仁黑豆，黑豆的整體營養價值也高於黃豆。雖然兩者都富含蛋白質、膳食纖維及鉀、鈣、鎂等重要礦物質，但在花青素、葉酸、維生素A、β-胡蘿蔔素方面，黑豆的含量遠勝黃豆。

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黑豆皂苷多重功效：降膽固醇、護心血管、防大腸癌

張適恆表示，黑豆中特別值得一提的是含有較耐熱的皂苷，黑豆的皂苷含量是黃豆的2～3倍，為所有大豆之最。皂苷是一種兼具親水和親油特性的分子，能使水和油脂這兩種原本無法互溶的液體乳化在一起，具有介面活性劑的作用。

除了可用於製作天然清潔劑，黑豆皂苷還有降膽固醇、避免脂肪氧化、維持血管彈性等益處，對心血管健康有利。此外，黑豆皂苷還能抑制大腸癌細胞分裂，流行病學研究發現，大豆攝取量愈多的停經前婦女，大腸癌風險顯著降低。

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黑豆再好也不是人人能吃？2種人要注意

雖然黑豆營養價值高，但張適恆提醒，慢性腎病患者不宜天天食用，因黑豆富含鉀、磷離子，可能增加腎臟負擔。此外，容易脹氣的人，建議先將黑豆泡水隔夜再煮，以降低寡醣含量，減少脹氣機會。總之，在享受黑豆營養與健康益處的同時，也要留意個人體質，選擇適合的食用方式。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張適恆醫師