白木耳、燕麥是血糖救星！研究推薦這樣吃降胰島素阻抗、飯後血糖

為什麼吃很少血糖還是控制不好？營養師薛曉晶指出，許多長者為了降血糖，在飲食上過度限制碳水化合物攝取，甚至三餐幾乎不碰主食，卻發現血糖忽高忽低，甚至血糖控不好，事實上，單純少吃是不夠的，還需要均衡飲食，尤其是攝取足夠的水溶性膳食纖維，才能幫助血糖穩定。

少吃還是會讓血糖忽高忽低

為什麼少吃會讓血糖控制不佳？薛曉晶解釋，飲食缺乏水溶性纖維，會讓血糖波動更大，水溶性纖維可以幫助延緩醣類吸收，讓血糖上升速度變慢。如果攝取不足，糖分會更快進入血液，導致餐後血糖飆升。另外，當長期攝取過少時，身體會啟動「胰島素抗性」機制，使血糖更難降下來。這也是為什麼有些長輩明明吃很少，但血糖還是居高不下的原因！

薛曉晶說，當進食過少時，身體也會從肝臟釋放更多葡萄糖，維持能量，反而會讓空腹血糖更高。根據2020年《Nutrients》研究顯示，增加水溶性纖維攝取（如燕麥中的β-葡聚醣）能改善胰島素敏感性，降低糖尿病患者的餐後血糖波動，並有助於長期血糖控制。換句話說，控制血糖不能只是「少吃」，而是「吃對」！

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升糖指數與升糖負荷影響血糖波動

薛曉晶提到，許多人會出現餐後1小時血糖飆高，但到了下午卻變得頭暈、手抖的情況，或是明明已經很克制飲食，醫生卻說血糖控制不好，這些現象其實與「升糖指數（GI）」和「升糖負荷（GL）」有關。

GI是指食物影響血糖的速度，GL則是評估整體血糖負擔的指標。當吃的食物GI值過高，例如精緻澱粉（白飯、白麵包）、含糖飲料等，血糖會快速飆升，然後在短時間內又急遽下降，導致疲倦、頭暈、飢餓感，甚至影響情緒，變得容易暴躁。但如果飲食缺乏水溶性纖維，血糖劇烈波動的情況會更加嚴重！

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3招穩定血糖

根據2014年《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》研究顯示，水溶性纖維能延遲胃排空，使餐後血糖上升速度變慢，減少胰島素劇烈波動，這對糖尿病患者來說是一個有效的飲食策略。薛曉晶建議，透過3個簡單的飲食調整，能幫助穩定血糖：

1. 每餐加一點黑木耳或白木耳：其中的天然多醣體能幫助延緩醣類吸收，減緩血糖波動。根據2020年《Clinical Nutrition》研究指出，每天攝取7.6～8.3g水溶性纖維，可以顯著降低HbA1c（糖化血色素）和胰島素阻抗。
2. 用燕麥或地瓜取代白飯，其GI值較低，含有豐富的β-葡聚醣與抗性澱粉，能幫助血糖緩慢上升。根據2017年《The American Journal of Clinical Nutrition》研究顯示，燕麥與地瓜能降低胰島素波動，並提升飽足感，幫助長期血糖控制。
3. 飯後吃半顆蘋果或奇異果，蘋果含有果膠，奇異果含有豐富的水溶性纖維，能夠延緩糖分吸收，減少血糖劇烈波動。2015年《The FASEB Journal》研究發現，單次攝取富含水溶性纖維的水果，能顯著降低餐後血糖反應，幫助長期糖尿病管理。

搭配水溶性纖維食物讓血糖穩定

薛曉晶提供幾個實用的飲食搭配建議如下：

• 早餐：選擇燕麥牛奶搭配奇異果，燕麥可以穩定血糖，奇異果的果膠則有助於腸胃蠕動。
• 午餐：黑木耳雞絲沙拉配糙米飯，黑木耳的多醣體和糙米的低GI可以減少血糖波動。
• 點心：可以喝白木耳紅棗湯，白木耳的膠質可延緩血糖上升，紅棗則有補氣的功效。
• 晚餐：地瓜蒸蛋搭配燙青菜，地瓜的低GI和蛋白質可以穩定能量。透過這些簡單的飲食調整，就能有效改善血糖問題，讓身體更健康！

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／薛曉晶營養師