喝什麼可以降血糖？1天然降血糖神器 專家教你怎麼吃穩當降糖

你吃麵時都會加一點醋？運動營養師楊承樺指出，醋是簡單又天然的血糖調節神器，研究發現醋能幫助降低餐後血糖，尤其是當你吃了大量碳水化合物時，吃點醋可以讓血糖不飆升。不過，醋的降血糖魔法如果吃錯，效果就會失效！

醋穩定血糖的3大機制

楊承樺說明，醋可以透過三大機制來穩定血糖，包括抑制澱粉酶、增加細胞對葡萄糖的吸收，以及透過基因調控影響代謝。

1.醋能抑制澱粉酶活性

醋能抑制負責分解澱粉的酵素「α-澱粉酶」，使澱粉消化速度變慢，進而讓血糖上升變得緩和。這意味著當你吃了大量碳水化合物，如白飯、麵包或地瓜時，搭配一些醋，可以避免血糖快速飆升。

2.促進肌肉細胞吸收葡萄糖

除了抑制澱粉酶，研究顯示醋還可能促進肌肉細胞吸收葡萄糖，減少血糖在血液中停留的時間。透過這種方式，醋有助於維持血糖穩定，降低高血糖的風險。

3.透過基因調控影響代謝

此外，一些動物與人體研究發現，醋可能影響某些與血糖調控相關的基因表現，進一步穩定血糖。這意味著長期攝取適量的醋，可能對血糖控制有所幫助。

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「錯誤行為」讓醋降血糖的效果消失

楊承樺提醒，如果將醋與單糖或精緻糖一起食用，醋的降血糖效果就會消失！例如，醋搭配可樂、糖果或含糖飲料等，血糖仍然會快速上升。因此，正確的做法是將醋搭配澱粉類食物，如飯、麵或馬鈴薯等，才能發揮穩定血糖的作用。

科學證據支持醋的功效

多項研究顯示，每天攝取10～30ml的醋，能有效降低餐後血糖反應。在第2型糖尿病患者身上，醋不僅降低了空腹血糖，還降低了糖化血色素（HbA1c），這表示醋對長期血糖控制可能有幫助。另一項研究發現，每增加1ml醋攝取，空腹血糖就降低約1.255mg/dL，多喝點醋可能效果更好。

不過，楊承樺特別提醒，醋只是讓澱粉類的消化速度變慢，但吃進口中的熱量仍然會進入身體；醋並非「血糖沒上升＝沒吸收熱量」，它只是讓血糖上升的速度比較緩和，減輕胰島素的負擔。

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如何吃醋才會有效果？正確飲用法一次告訴你

至於如何正確食用醋？楊承樺建議，可以在餐前喝一點稀釋過的醋水（1～2湯匙醋加水稀釋），減少對胃的刺激。另外，將醋搭配澱粉類食物一起食用，或是加入沙拉、醬汁或泡菜中，都是健康又美味的選擇。但要注意避免空腹大量喝醋，以免刺激胃部。

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楊承樺說，醋是一種簡單又天然的血糖調節神器，除了醋之外，檸檬汁等pH值較低的食物，也可能對血糖有所幫助。但需要注意的是，選擇無額外添加糖的醋或檸檬汁，並搭配澱粉類食物食用才能發揮效果；如果與添加精緻糖或單糖的食物一起食用，醋的降血糖效果就會瞬間失效。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／楊承樺營養師