感冒吃什麼？3種水果7食物補維生素C 感冒菜單加速恢復
丁彥伶 整理 ｜ 2025/03/21 12:00
感冒沒有特效藥，除了多喝水多休息以外，沒有其他辦法加速復原嗎？營養師提醒，感冒時因為發燒、鼻炎、喉炎等各組織「發炎」，細胞組織要修復，需要特別的飲食補充營養，才能加速復原。
感冒為何需要特定飲食？飲食對康復很重要
感冒沒有特效藥，如何才能加速復原？感冒時細胞組織要修復，需要特別的飲食補充營養，才能加速復原，而在感冒恢復期間因為免疫降低及身體虛弱，很容易引發繼發性的病菌感染，更需要補充營養來幫助康復。
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感冒時的營養需求 修復組織促復原
營養師李婉萍表示，雖然沒有併發症的上呼吸道感染疾病，可以讓人體自身的免疫系統對抗病毒，自己就會好，但是如果上呼吸道的鼻腔、鼻竇、鼻咽、口咽、喉等部位受感染，出現一直流鼻水、鼻塞、咳嗽、喉嚨乾燥發癢或疼痛、頭痛等，有時還伴隨發燒時，代表身體持續發炎中。
如果組織一直處於發炎中，細胞和黏膜持續受傷中，就需要特別的營養幫助修復，李婉萍說，根據研究發現，感冒時需要以下營養素，能幫助快速復原：
- 蛋白質可加速修復和支持免疫系統
在感冒期間，身體需要更多的蛋白質來幫助修復受損組織和支持免疫系統。最好選擇富含蛋白質又好消化的食物，例如雞肉、魚肉、雞蛋和豆腐等等，這些都是優質蛋白質，富含胺基酸和其他營養素，有助於支持免疫系統並促進康復。此外，新鮮蔬菜和水果也提供豐富的維生素和礦物質，有助於維持免疫系統健康。
- 維生素C可減輕症狀
很多人以為維生素要愈高愈好，很多人補充高劑量維生素C，卻發現沒什麼作用。李婉萍說，但研究發現，若每天攝取約200毫克，似乎可明顯減少感冒持續的時間，症狀也能有所緩解。
而且，只要透過食用富含維生素C的水果和蔬菜就有效用，例如甜椒、番茄、花椰菜、苦瓜、木瓜、草莓等，未必一定得從補充劑獲得。 - 鋅能縮短病程
和維生素C一樣，如果是預防性服用鋅補充劑以避免感冒，看起來作用不大，同時也無助於降低健康成年人症狀的嚴重程度。但是，對縮短感冒時間可能有幫助。
除了補充鋅劑之外，也鼓勵從富含鋅的食物攝取，像是吃牡蠣、紅肉、貝類海鮮、動物肝臟、小麥胚芽、南瓜子等。 - β-葡聚醣可降低感冒發生率
有研究發現，β-葡聚醣能顯著降低上呼吸道感染的發生率、平均發作次數並縮短病程，也能改善症狀，推測可能是因為β-葡聚醣一直被認為具有調節免疫、抗發炎與抗感染活性有關。
目前發現尤其是在預防兒童反覆呼吸道感染上，具有保健潛力。建議可透過平日飲食常吃燕麥、大麥、小麥等穀物，和舞菇、杏鮑菇、雪白菇等菇類食材獲得。 - 維生素D可減少感染風險
維生素D多年來被認為是有助增強免疫系統的營養，目前文獻資料也認為它有預防保健的好處。也有一些研究指出，患者攝取維生素D可能有助降低肺炎風險，或是增強對鼻病毒感染的抵抗力、降低維生素D缺乏者併發細菌性感染風險。
建議可從接受適當日曬，或是吃豬肝、雞肝等動物肝臟、蛋黃、深海魚類、乳製品等獲得。
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感冒時避免的飲食地雷 高油高糖不行
很多感冒的人都會失去食慾，有些人擔心都吃不下可能熱量不夠而影響復原，所以趕快吃一些甜食等外食，卻可能踩到地雷，適得其反，喉嚨沙啞、鼻炎更嚴重。
郵政醫院營養師黃淑惠表示，感冒的時候高糖、高油和高鹽一定要避免，這些食物會因為高透壓的關係讓人脫水，所以喉嚨會愈乾癢，鼻子發炎也更嚴重。
感冒吃什麼水果？3水果超推薦
感冒時，許多人傾向於透過增加維生素C的攝取來加速恢復，認為多吃富含維生素C的水果有助於提升免疫力。然而，並非所有水果都適合在感冒時食用。營養師黃淑惠指出，選擇水果時應避免糖分過高或過於酸的類型，她推薦可以選擇以下蔬果：
- 適量食用低糖含維生素C、維生素A等營養素的水果： 選擇含維生素C豐富但糖分較低的水果，如芭樂和蘋果，這些水果有助於增強免疫系統，且較不會引起不適。另外還有木瓜能紓緩咽喉不適，對感冒咳痰、便祕、慢性氣管炎等亦有幫助。而且富含維他命A、C及胡蘿蔔素都是免疫系統需要的抗氧化營養素，感冒吃木瓜能幫助增強免疫。
- 營養豐富的蔬菜： 西洋芹和小黃瓜等蔬菜不僅含有豐富的維生素C，還有助於組織修復的礦物質，兼顧膳食纖維和水分提供，有助於整體健康。
感冒時需要避免的水果如下：
- 避免高糖分水果： 營養師黃淑惠提醒，感冒時應避免攝取糖分過高的水果，如香蕉和芒果。這些水果可能會增加痰液量，進而加重咳嗽症狀。
- 酸性食物： 酸性食物如檸檬和柑橘等水果雖然富含維生素C，但要注意應適量食用，否則過多可能刺激喉嚨，加重咽喉痛或其他不適感。
酒精、咖啡因是否影響免疫力？
小兒感染氣喘專科醫師陳俊仁也提醒，含咖啡因的飲料，例如茶和咖啡因為具有利尿的功能，會讓身體處於脫水的狀態。由於感冒期間需要病人多喝水來稀釋鼻涕和痰液，有助排出體外，含咖啡因的飲料會讓身體排出更多水，反而反其道而行。
陳俊仁還提到，曾有愛喝酒的人謬論提到「酒精能殺菌」，常會說感冒時要喝酒殺菌。但實際上一般的酒，酒精濃度很難會有足夠的殺菌功能，而且容易造成黏膜發炎，會使感冒更惡化。而且酒精和咖啡因一樣，也是一種利尿劑，會造成鼻涕和痰液變濃稠，更不易排出。
感冒吃什麼最快好？依症狀推薦飲食
感冒最讓人頭痛的是會一直喉嚨痛、喉嚨癢而咳不停，另外還有鼻塞無法呼吸，或是鼻水擤個不停，怎麼樣才能讓感冒最快好？吃什麼能快速減緩症狀？
喉嚨痛、咳嗽：溫和潤喉飲食
冰糖燉雪梨
中醫師吳明珠說，水梨性味甘、微酸、涼，入肺經。對於因肺燥而導致咳嗽、咳痰、咳血的人來說，適量食用水梨可以滋潤肺經，有很好的化痰止咳作用。水梨還能清熱、降火、生津。對於因熱病傷津而出現口渴、口乾、消渴、煩躁、痰閉驚厥等症狀的人，適當食用水梨可以清除內熱、敗火，有效緩解上述不適。
梨子「味甘微酸、性涼，入肺、胃經」，具有生津、潤燥、清熱、化痰、解酒的作用，也可用於治療內熱引起的乾咳、煩渴、咳喘、痰黃等症狀。而針對感冒咳嗽的人，則建議梨子燉成湯水，或加冰糖隔水蒸熟後食用，可降低寒性，具有滋陰潤肺止咳的功效。如果最近感冒快要好了，還有點咳嗽、喉嚨不舒服，可以燉梨汁來喝。
中醫師陳曉萱表示，梨子連皮一起燉則可讓潤肺止咳化痰的功效倍增，以下為冰糖燉水梨電鍋煮法：
- 食材
水梨1顆、冰糖酌量、紅棗3顆、枸杞5～10顆 - 作法
1.把水梨從果臍高度橫切開來。
2.挖掉中間的籽，填入冰糖、枸杞、紅棗。
3.把水梨放進大碗裡，加滿水淹過水梨高度，蓋上碗蓋。
4.電鍋外鍋放2杯水，蓋上電鍋蓋、按下開關等電鍋跳起即完成，碗中的果肉和湯汁都可食用。 - 功效
潤肺止咳、生津止渴、潤燥化痰、潤燥通便。
也可以加入百合或川貝一起燉，或除了冰糖之外，再加入銀耳（白木耳）、紅棗、甘草、水，燉成「銀耳燉梨飲」，可加強肺部調理的效果。
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蜂蜜水
營養師葉若懿則建議，咳嗽時喝的飲料，不妨使用蜂蜜來調甜度。她表示，蜂蜜有止咳功效，喝蜂蜜水就有效止咳，溫開水中加少許蜂蜜，有助於改善睡眠還有夜咳的情形。也可以用蜂蜜加入溫熱的金桔檸檬或檸檬汁，其中的維生素C可縮短感冒時程。
鼻塞、流鼻水要吃清熱排痰食物
薑湯、蔥白湯、白蘿蔔湯
中醫師全國聯合會精準醫療小組主委林展弘說，以前當兵的時候常會分發薑糖，一來可以補充體力，二來生薑性微溫、味辛，入肺、胃、脾經，如果初感感冒，還能發散風寒和濕氣，如果腸胃不適，還能暖胃及紓緩腸胃不適。所以如果感覺似乎感染風寒，症狀如打噴嚏、有點畏寒，代表可能是外感風寒，用薑糖沖泡熱水喝，或是煮點薑湯來喝，就能快速緩解症狀。
除了薑糖、薑湯，林展弘說，廚房常備的蔥也很好用。拿3～5根蔥，只取蔥白切細，燒小半鍋開水，水煮開後把蔥白丟入續煮1分鐘熄火，就是古代常用來治風寒的「蔥白湯」。
他表示，蔥在古代就入藥，性味辛平，被神農本草列為「中品」藥材，也就是具有補養和具治療功效之藥。但要注意蔥白主要的作用在於它的揮發精油可發汗，所以不要煮太久。如果沒有蔥，洋蔥煮湯水熱熱喝也有一樣的效果。
白蘿蔔具有清熱解毒、潤肺止咳作用，在古代沒有太多藥物可用的時代，是天然的療癒性食物，尤其在外感風寒，一直打噴嚏、鼻塞的感冒初期症狀時，趕快喝一碗白蘿蔔湯，效果非常好。
做法是把白蘿蔔切成薄片，加少許冰糖、蔥根、薑片一起加水煎成湯喝，對於初期風寒感冒有不錯的治療效果。
多喝水加速黏液排出、清痰
一般醫師都會建議感冒的時候可以多喝水，有助稀釋痰液，幫助把痰咳出。不過有許多感冒患者會有怕冷的情況，則可以改喝溫熱水，溫水裡的蒸氣可促進黏膜潤濕，有助於化痰及排痰，還能幫助緩解流鼻涕、咳嗽、打噴嚏、畏寒等不適。但不建議喝太熱的水，否則太熱的水會帶走黏膜上的水氣，讓喉嚨更乾。
發燒、身體無力快喝雞湯、魚湯補充能量與電解質
感冒發燒全身無力怎麼辦？建議趕快喝碗雞湯！無論台灣還是歐美國家，感冒的時候媽媽都要煮雞湯幫助快速恢復，美國梅約醫學中心指出，雞湯對於療癒感冒或流感真的有幫助；他們的研究發現，雞湯含有豐富的胺基酸，可以提供人體製造免疫球蛋白以及干擾素，雞湯釋出的「半胱氨酸」(cysteine)的胺基酸，可抑制中性白血球活動，幫助身體免疫系統對發炎產生反應。
營養師趙函穎推薦兩道湯是「抗感冒神器」，就是薑絲蛤蜊湯和薑絲魚湯。她指出，蛤蜊、魚都是優質蛋白質來源，能增加身體修復力，且蛤蜊又富含鋅，不只有助提升免疫力，還能助修復黏膜組織。
她建議煮魚湯和蛤蜊這些湯品不妨再加些辛香料，如老薑、蒜、洋蔥，增加抗發炎、抗氧化效果，尤其薑本身含有「薑烯酚」，能產熱及促進血液循環，有助於緩解感冒。
腸胃型感冒 需吃溫和低刺激飲食
澄玥中醫診所中醫師徐碧韓表示，所謂的腸胃型感冒其實指的是「病毒性腸胃炎」。常見症狀包含嘔吐、腹脹、腹瀉、消化不良、發燒及呼吸道症狀等表現。
徐碧韓說，腸胃型感冒後1周內飲食是關鍵。若不慎感染，建議飲食如下：
- 初期：也就是急性期可先斷食1-2天，讓腸胃徹底休息，主要飲食則是多補充水液、電解質運動飲料建議多補充水、電解質運動飲料。
- 中期：在拉肚子或是嘔吐的頻率明顯消退後，就可以開始食用一些較好消化的食材，如白粥、蒸蛋等。可配合切絲或燉爛的薑絲、地瓜、山藥等蔬菜調味，後期除了好消化的食物以外，建議選擇清淡簡單的食物，避免影響脾胃。
- 後期：感染後1周雖然慢慢可以進食其他食物了，但要注意不要吃太多大魚大肉，也不要吃烤炸辣等刺激性食物，還是要選擇清淡簡單好消化的食物為主，避免影響脾胃的消化和吸收，否則有可能再復發。
避免以下食物減少腸胃道刺激
在腹瀉和嘔吐期間，飲食最好選擇低渣，也就是纖維含量較低、易消化的食物，可以減少在腸道內留下過多的殘渣，要避免以下食物：
- 乳品類：
乳品類如鮮乳、優格、優酪乳、起司等，這些都是屬於高渣的食物，容易刺激腸道。如果想要補充營養品，可以選擇市售無乳糖以及不添加纖維或是清流質的營養品。 - 高油高糖的食物：
高油高糖食物會刺激腸胃，建議改以少油炸少加工、瘦肉取代肥肉、無糖取代有糖。 - 刺激性食物：
減少辛辣、調味重的食物，以及碳酸飲料、酒精等，提醒烹煮時，還是要添加調味料（鹽巴），避免電解質失調。
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感冒恢復菜單：超商食物推薦
感冒急性期過後大家都要上班，沒辦法自己準備三餐，恢復期要吃什麼？營養師黃千芮說，其實超商也能買到幫助感冒快速復原的食物，買外食也有很多食物可以幫助恢復。超商飲品像是燕麥豆奶、高纖堅果豆奶、燕麥豆奶、低糖豆漿、低脂鮮乳、水果優格、無糖優格，都是高蛋白高營養的食物，她最推薦以下3種：
1.燕麥高纖豆漿：含有良好的三大營養素搭配，燕麥、大豆蛋白等各種營養，且口感滑順好入口，還可以加熱飲用，一開即飲可以立即補上滿滿營養有助於縮短病程。
2.原味優格：優格含有奶類的優質蛋白質，提升抗氧化能力，提高身體整體修復力。但記得要買原味口味，最好不要買含糖的，以免喉嚨生痰。
3.水果：選擇香蕉、蘋果等，可搭配優格食用，補充膳食纖維及植化素。
感冒三餐吃什麼？Day 1-2 急性期：
急性期常有微燒、眼睛發紅、喉痛症狀，需食用富含蛋白質、清淡易消化的食物，以幫助補充身體抵抗發炎時的營養。如果是腸胃型感冒的急性期則建議斷食清腸，只喝運動飲料、電解質水補充體力。
早餐：無糖豆漿＋茶葉蛋+1個地瓜
午餐：超商茶碗蒸或布丁+皮蛋瘦肉粥+1份芭樂或1個柳丁
晚餐：蒸蛋＋雞湯+3種蔬菜，如地瓜葉、高麗菜、番茄+1份蘋果
Day 3-4改善期：
需要補充足夠蛋白質，加速細胞修復，以及高維生素C等食物，幫助縮短病程和緩解嚴重程度。
早餐：溫牛奶+燕麥片+1顆奇異果
午餐：魚湯＋藜麥毛豆烤雞輕食餐+1份沙拉
晚餐：香烤雞胸鮮蔬餐+蒸蛋雞白湯或香菇雞湯+1份草莓
Day 5-7恢復期：
需要富含胺基酸和其他營養素，有助於支持免疫系統並促進康復，務必均衡飲食。
早餐：雜糧麵包+優格+茶葉蛋
午餐：高麗菜或韭菜水餃8～10顆+玉米濃湯+1份藍莓
晚餐：豬肉或牛肉小火鍋+小番茄1份
感冒期間的飲食常見問題
Q1：感冒可以喝咖啡嗎？
因為感冒的時候，很多人會覺得沒精神，會希望可以喝咖啡來提神。不過醫師建議感冒的時候最好不要喝咖啡，因為感冒的時候人體最需要多補充水分，以幫助細胞修復，以及幫助黏膜濕潤，以抵抗感冒時發炎造成細胞乾燥。而咖啡具有利尿作用，會帶走體內水分，所以不利於修復。
建議如果擔心感冒沒有精神、沒有體力，建議可以攝取維生素B群含量豐富的食物，例如喝點燕麥奶、吃雜糧粥，或是喝雞湯。
Q2：感冒能吃冰嗎？
台灣的醫師會建議感冒時不要吃冰的，但是在國外醫界來說，醫師不會特別說不要吃冰，因為有些小朋友感冒胃口不好，吃不下、沒有體力，醫師會允許吃一些冰奶昔、冰淇淋來補充熱量。
不過因為感冒時有不少患者會有畏寒的情況，也不適合吃冰。另外冰品比較甜，吃多了容易造成喉部產生黏液、生痰，再加上喉嚨不適的時候，冰品會造成喉部刺激，可能會激發咳嗽頻率，建議還是不要吃太冰的食物。
Q3：喝雞湯真的能加速康復嗎？
感冒喝雞湯一直是西方人的民俗療法，而台灣人也認為雞湯能益氣抗疲勞，是感冒良方。美國梅約醫學中心多年前就進行研究，發現雞湯真的能幫助加速復原，因為雞湯含有豐富胺基酸，能幫助細胞修復，加速復原。
不過建議喝單純的雞肉燉湯，不要加太多補益中藥燉的雞湯，以免因為中藥藥性和病情起了相沖的作用，反而使病情惡化。
Q4：感冒時吃維生素C有效嗎？
過去大家都說「感冒初期快吃維生素C，可防止感冒、治療感冒」，後來雖然有很多的醫學研究認為「維生素C治感冒無效」，但實際上雖然維生素C並無法直接治療感冒，但維生素C卻有助組織細胞修復，具有加強人體免疫系統對抗感冒病毒的入侵的作用。
而且也有研究發現，體內維生素C特別低的族群，若感冒後補充維生素C，舒緩感冒症狀的效果，較沒有缺乏維生素C的族群更明顯。因此在感冒初期建議要多補充富含維生素C的蔬菜水果，特別是平常不愛吃蔬果的人更要補充。
感冒沒有特效藥，想要加速感冒痊癒只有靠自身的免疫能力，而且感冒後人體虛弱，如果沒有補充足夠營養，可能會有二次感冒，甚至是發生嚴重併發症的肺炎、鼻竇炎等，所以感冒吃什麼非常重要。營養和食物熱量是免疫力的燃料，選對食物才能幫助身體組織修復，並且增強免疫，預防併發症及二次感冒。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師．黃淑惠營養師．陳俊仁醫師．吳明珠中醫師．陳曉萱中醫師．林展弘中醫師．趙函穎營養師．徐碧韓中醫師．黃千芮營養師
