逆轉三高靠「3招」！營養師教你替換這些食物更健康 降血糖、控血壓沒煩惱
梁萱琪 整理 ｜ 2025/03/24 12:48
近來天氣忽冷忽熱，心血管疾病風險更高。營養師特別提醒，這時三高族群要小心飲食，避免精製澱粉、高糖甜食、含糖飲料等食物，多攝取未精製全穀雜糧、低GI水果和蔬菜，只要透過正確食物替換，有助於逆轉三高，維持健康。
高血糖「飲食替換」有訣竅 少吃澱粉與甜食
營養師高敏敏指出，糖尿病和高血糖患者應少吃精製澱粉，如麵包、麵食和白米，改吃升糖指數低的未精製全穀雜糧，如地瓜、玉米和燕麥，讓飯後血糖更平穩。此外，少吃高糖甜食，改吃低GI水果，如芭樂、小番茄，每天2份、每次1拳頭大小即可。
用餐時，先吃點蔬菜墊胃，再吃飯，可幫助血糖更穩定。他也提醒，少吃果醬、果汁等水果加工品，因為經過脫水處理後，不僅營養流失，還會導致熱量和糖分濃縮，建議以天然低GI水果為優先，想吃甜食則以少量為主。
高血壓「選對食材」 少吃加工食品是關鍵
高敏敏表示，對於高血壓患者來說，要吃醃漬加工食品，如泡菜、菜瓜等，因為鈉含量過高，易導致血壓升高，不如多吃天然蔬果。含糖飲料也要避免，可以選擇低脂乳品解饞，如牛奶、優格等，但無糖會更好。
在油脂的選擇上，高油肉類如五花肉、炸雞等，容易造成血管負擔，不如選擇植物油、堅果、酪梨等好油脂。加工肉如火腿、香腸等，含有大量鹽分和油脂，易導致血壓升高，建議改吃白肉、豆製品等低脂、優質蛋白質。
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高血脂飲食注意「料理方式」 保留食材營養價值
高敏敏提到，高血脂患者應少用煎、炸、炒的料理方式，改以蒸、煮、烤、燉等，減少油脂攝取，保留較多食材的營養價值。此外，酒精會抑制人體清除血液中的壞膽固醇，1公克酒精等於7大卡，喝酒等於在喝油，建議改喝無糖茶，豐富的抗氧化植化素可維持心血管健康。
還有高油、高糖的甜點也要避免，如蛋撻、蛋糕等，製作時會添加大量奶油、糖，易增加血管負擔，她建議高血脂患者，要多吃天然的蔬果，搭配簡單的料理方式會更健康。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師
