不是蔬菜也不是水果 1食物膳食纖維含量高得驚人！4周就改善老人便祕

你一定常聽到，吃益生菌要搭配膳食纖維，但一天要攝取25～35克，其實不容易！不過，有一種食物不起眼，不是蔬菜也不是水果，小小分量卻能輕鬆補充大量纖維。你猜得到是什麼嗎？

每天膳食纖維要吃夠是不是很難？大腸直腸外科醫師黃郁純指出，看似不起眼的「亞麻籽」，是一種小小分量就能補充大量膳食纖維的食物。亞麻籽不僅可製成亞麻籽油，廣泛應用於烹調和健康食品中，磨成粉的形式也普遍用於生機飲食。

亞麻籽含有高達40％的膳食纖維

亞麻籽的功效對於腸胃道的守護更是多多益處。黃郁純表示，亞麻籽中含有高達40％的膳食纖維，其中25％是不可溶性纖維，主要以纖維素、木質素和半纖維素為代表；剩下的75％是水溶性纖維部分，包括樹膠、果膠和β-葡聚醣。一湯匙的亞麻籽粉，就含有不少水溶性膳食纖維量，可作為日常補充於食物中，補足缺乏的部分。

水溶性膳食纖維幾乎占了亞麻籽75％的膳食纖維量，作為益生元的一種，對於腸道微生物群而言，是豐富的營養來源。它可以提供阿克曼氏菌、雙歧桿菌、梭菌、腸球菌、乳酸桿菌和普氏菌屬等腸道內的好菌能量，減少腸道發炎和結腸炎、修復腸道內壁、增強胰島素敏感性、預防腸道腫瘤等好處。

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「木酚素」有助於重塑腸道穩定

黃郁純進一步解釋，亞麻籽中還有一種物質叫做「木酚素」（簡稱SDG），屬於植物雌激素的一種。2025年發表於《Journal of Functional Foods》的小鼠實驗結果顯示，木酚素可透過重塑腸道菌群和增強腸道屏障中的TJP（緊密連接蛋白）來恢復腸道穩定，TJP是一種有助於調節腸道蠕動並加速糞便通過的蛋白質。2022年的研究也證實，木酚素有助於改善高脂肪飲食所引起的結腸發炎，抑制結腸中發炎細胞因子的mRNA表達，並提升腸道內短鏈脂肪酸的豐富度。

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每日攝取50克亞麻籽 可減少便祕腹脹

2022年發表在《Journal Of Multidisciplinary Healthcare》的一項研究，招募了60名患有功能性便祕的老年患者，每天服用亞麻仁粉2～3次，達到每日50克的劑量。研究結果顯示，服用4周後，排便次數明顯增加，腹脹、厭食、焦慮等症狀也減輕，同時對瀉藥的依賴性降低。

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不過，黃郁純也提醒，雖然亞麻籽的功效很多，但建議每日攝取1～6湯匙（10～50克左右），並不是吃愈多愈好，也不應該只補充亞麻籽粉而省略其他膳食纖維來源；就如同纖維是好的，但食用過量反而適得其反造成脹氣。亞麻籽粉大部分的脂肪均為不飽和脂肪酸，進食過量也有機會增加體重。另外，孕婦或哺乳婦女要盡量避免食用，可能會對荷爾蒙、雌激素產生影響。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃郁純醫師