黑木耳、燕麥、秋葵這樣吃竟是失眠救星！睡不著、半夜容易醒都有救了

睡不好怎麼辦？許多人以為睡眠問題是因為壓力大或年紀增長，但研究顯示，腸道菌群的平衡會影響大腦的「腸腦軸」，如果腸道菌相失衡，可能會干擾神經傳導物質的分泌，影響褪黑激素和血清素等，營養師推薦3種水溶性纖維幫助提升睡眠品質！

水溶性膳食纖維可改善腸道健康

營養師薛曉晶表示，褪黑激素和血清素負責調控睡眠與情緒，當腸道健康受損，睡眠自然也會受到影響，而水溶性纖維是改善腸道健康的關鍵。水溶性纖維能提供腸道好菌所需的養分，促進短鏈脂肪酸的生成，這些物質有助於降低發炎、穩定情緒，甚至能影響大腦神經傳導物質的生成，讓大腦更容易進入放鬆狀態，幫助入睡。

5種睡眠模式代表腸道影響了睡眠品質

舉例來說，如果明明很累，卻躺在床上睡不著、半夜容易醒來、睡眠很淺，或是白天沒精神，晚上卻特別清醒等睡眠困擾，代表腸道健康可能影響了睡眠品質。薛曉晶建議，晚餐可以多吃點「秋葵」或「海帶」。秋葵和海帶都是水溶性纖維的極佳來源，能幫助腸道菌群平衡，進一步影響大腦的褪黑激素分泌，讓身體更容易放鬆入睡。

秋葵含有大量的果膠和黏液質，不僅能促進腸道蠕動，還能幫助穩定血糖，避免血糖波動影響入睡。此外，秋葵還富含鎂，鎂是天然的「放鬆礦物質」，有助於肌肉放鬆、降低壓力，對於淺眠或焦慮型失眠者特別有幫助。

海帶則富含岩藻多醣，這是一種特殊的水溶性纖維，可以調節腸道菌相、降低發炎指數，並改善神經系統的運作，進而幫助提升睡眠品質。海帶還含有豐富的碘，有助於甲狀腺功能穩定，進一步影響荷爾蒙平衡，對維持正常的睡眠模式也很有幫助。薛曉晶建議，可以將秋葵燙熟後拌芝麻醬，當晚餐小菜，或是喝味噌海帶湯，補充礦物質，幫助睡眠。

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睡前喝黑木耳飲安神助眠

黑木耳是傳統中醫認為「補血安神」的食材，薛曉晶解釋，從營養學角度來看，黑木耳富含的水溶性纖維能夠穩定血糖、幫助腸道健康，進一步提升睡眠品質。黑木耳含有豐富的植物性膠質，能保護腸道黏膜並促進腸道好菌生長。當腸道菌相平衡，腸道能夠合成更多短鏈脂肪酸，如丁酸，這些物質已被證實能夠影響大腦的GABA系統，幫助大腦進入放鬆狀態，提高睡眠品質。

此外，黑木耳還含有豐富的鐵質，有助於促進氧氣運輸，減少因缺氧而影響睡眠的問題。薛曉晶建議，可以將黑木耳、紅棗、枸杞煮成熱飲，幫助放鬆入睡，或是將黑木耳打成奶昔，加入無糖豆漿，睡前補充水溶性纖維。

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下午來杯燕麥奇亞籽飲穩定血糖

許多人以為睡眠只與晚上吃的食物有關，但薛曉晶指出，其實下午的飲食也會影響夜間睡眠品質。如果白天血糖波動太大，晚上容易出現失眠或半夜醒來的狀況。因此，下午可以喝一杯燕麥奇亞籽飲，幫助穩定血糖、提供腦部營養，讓晚上更容易入睡。

燕麥含有大量的β-葡聚醣，是一種強效的水溶性纖維，能幫助腸道好菌生長，改善腸道發炎，進一步影響神經系統的穩定性。此外，燕麥還含有天然褪黑激素前驅物，有助於調節生理時鐘，讓入睡時間更規律。奇亞籽則富含Omega-3脂肪酸，這是一種有助於降低發炎反應、穩定大腦神經傳導的營養素，特別適合容易因壓力導致失眠的人。

奇亞籽的黏稠質地也能幫助延緩糖分吸收，讓血糖更穩定，不會影響夜間睡眠。薛曉晶建議，可以將燕麥沖泡無糖豆漿，加入奇亞籽，當下午點心，或是將燕麥、奇亞籽、香蕉打成奶昔，幫助提升睡眠品質。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／薛曉晶營養師