一顆草仔粿、紅龜粿熱量直逼2/3個便當 避免熱量破表吃法曝光

紅龜粿、草仔粿、潤餅都是清明節常見食物，營養師提醒，一個潤餅捲熱量逼近一頓正餐，1顆紅龜粿或草仔粿，熱量逼近三分之二個便當，正在減重的人和糖尿病患者如果要吃，應直接以這些食物取代正餐，以「兩少一增」為原則。

少糖、少油、增加膳食纖維 代替主食

台東基督教醫院營養師葉倩吟說，紅龜粿、草仔粿、潤餅對於有減重需求的人和三高患者來說，共通的問題就是太油，熱量偏高，建議清明節飲食掌握少糖、少油、增加膳食纖維的原則。

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葉倩吟舉例，草仔粿1顆不論哪種口味，熱量都逼近三分之二個便當，鹹的通常包炒過的蘿蔔絲、絞肉、油蔥酥、香菇、蝦米，外皮還會裹油，熱量就有250～300大卡；甜的草仔粿內餡是紅豆和砂糖，熱量就更高了，約有300～400大卡。

糯米製品含較多支鏈澱粉 吃了血糖容易衝高

葉倩吟提醒，如果打算吃草仔粿和紅龜粿，應該直接取代正餐的主食，才能避免熱量和碳水化合物攝取過多，鹹的草仔粿同時有澱粉、蛋白質和油脂，適合取代主食；紅龜粿的餡料通常含有紅豆餡、糖和植物油，碳水化合物含量高，糯米粉做成的外皮屬於「支鏈澱粉」，容易讓血糖快速上升，吃了易有飽脹感，因此可以代替當餐或下一餐的米飯和麵等主食，糖尿病患者必須多加留意。

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葉倩吟補充解釋說，包括紅龜粿、草仔粿、湯圓、麻糬、米血糕、粽子等糯米製品含有較多的「支鏈澱粉」和「α1,6」，支鏈澱粉會讓糯米製品帶有黏性、質地較軟，因此在腸胃中消化速度快，但消化速度快不等於有消化完全，因此容易讓血糖升高，人體的消化酵素較難分解糯米結構中的「α1,6」，就是讓糯米製品較不易消化完全的原因，吃太多容易脹氣。

潤餅餡料盡量改低脂版本

代換主食的概念同樣可用在潤餅，葉倩吟說，一個包好的潤餅熱量逼近一頓正餐，因此可以直接取代，餡料中常見的五花肉、香腸、肉鬆都是高油脂的肉類，建議換成豆乾、雞肉絲、豬里肌、豆乾絲、蝦等低脂蛋白質。另外，潤餅中包的蔬菜如果是用油炒過的，已經含有較多油脂，這種情況下花生粉就只能加1茶匙，油脂攝取才不會過多，如果想要更不油，建議可以將蔬菜用汆燙的，或是換成生菜。

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◎ 圖片來源／台東基督教醫院提供
◎ 資料來源／台東基督教醫院．葉倩吟營養師