釋迦功效調節血壓 4大好處和禁忌 釋迦營養熱量、吃法一次看
許佳惠 報導 ｜ 2025/04/08 10:00
釋迦是均衡營養的超級食物，維生素C含量更高居水果類第二名。釋迦有哪些功效？好處與禁忌？釋迦和鳳梨釋迦的營養熱量、吃法一次看。
釋迦的功效與營養價值
釋迦曾被BBC選為「世界10大營養食物」的第2名，僅次於第1名的杏仁。營養師高敏敏表示，釋迦含有維生素B群、維生素C、葉酸、膳食纖維和鉀，可幫助調節血壓、降低心血管疾病。
- 維生素B群
可以維持皮膚黏膜健康、幫助組織修復，也能促進身體代謝力、維持良好情緒、保持好心情。 - 維生素C
釋迦的維生素C僅次於芭樂，是台灣水果中排名第2的高維生素C水果。可以幫助抗氧化、增加免疫力，也能幫助鐵質吸收，保持好氣色。 - 葉酸
葉酸是孕婦必要營養之一，建議孕媽咪可以適量攝取，幫助胎兒神經發展。 - 膳食纖維
釋迦的口感吃起來很綿密，卻含有豐富的膳食纖維，可幫助腸道順暢，解決便祕問題。如果想補充膳食纖維，釋迦是很不錯的選擇。 - 礦物質鉀
釋迦含有豐富的礦物質鉀，可幫助調節血壓、降低心血管疾病。但腎臟疾病患者要特別注意攝取量，以免攝取過多的鉀。
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釋迦的4大健康好處
營養師程涵宇也分享釋迦的功效與營養價值如下：
- 豐富膳食纖維幫助好菌生長
一顆釋迦等於8碗高麗菜的膳食纖維量，同時也是香蕉的1.6倍量。 - 鉀離子護心降血壓
釋迦鉀含量是芭樂的2.6倍；鈣是芭樂的2.2倍。 - 豐富維生素C抗氧化
1公克的釋迦果肉就含有1毫克的維生素C，維生素C含量是蘋果的34倍，一天吃1/3顆釋迦即能達到成人一日維生素C的建議量。 - 豐富蛋白質提供飽足感
釋迦蛋白質含量是芭樂的3倍。
釋迦維生素C有多少？含量比檸檬還高？
國民健康署食在好健康臉書指出，在水果類排行榜中，紅心芭樂以每百克214.4毫克的維生素C含量高居榜首，釋迦則以99毫克的含量位居第二，木瓜則以58.3毫克排名第三。營養師高敏敏也表示，釋迦的維生素C含量比檸檬高出2.9倍。
釋迦常見品種與特色
高敏敏表示，台灣常見的釋迦分為「大目釋迦」和「鳳梨釋迦」，兩者的營養成分大同小異，想吃高維生素C首選大目釋迦、想要吃高葉酸就選鳳梨釋迦。
大目釋迦 vs 鳳梨釋迦營養與口感差別
| 品名 | 鳳梨釋迦 | 大目釋迦 |
|---|---|---|
| 品種 | 因獨特的人工授粉法，味道比起大目釋迦的甜，多了微微的酸，就像鳳梨一樣，因此被稱作鳳梨釋迦 | 小時候的外型像荔枝，所以又名「番荔枝」 |
| 外觀 | 呈尖長形 | 呈圓形 |
| 熱量 | 99大卡 | 99大卡 |
| 營養成分（每百克） |
維生素C：27.3mg |
維生素C：99mg 維生素B群：0.51mg 葉酸：未測定 膳食纖維：2.7g 礦物質鉀：390mg |
釋迦什麼時候產季？主要產地在台東
台灣每年12月到隔年的4月，是鳳梨釋迦主要產期；大目釋迦則是從12月到隔年3月。台灣的釋迦產地大致位於低緯度地區，其中以高雄、屏東、台南、台東因日照充足為最大產地，而又以台東產量最大，品質最優良。
釋迦熱量高嗎？吃了會胖嗎？建議最好分食
彰化基督教醫院營養師王培賢說，鳳梨釋迦的熱量約每百克102大卡，熱量不算很高，但因為含糖量高，60克鳳梨釋迦就算是1份水果量。成人建議一天只能吃2、3份，必須控制血糖的人記得要和別人分食。尤其台灣鳳梨釋迦果實碩大，每顆至少有500～600克，最好分成4到6份，全家一起享用比較好。
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營養師李婉萍也表示，釋迦的熱量和糖分較高，以淨重約175公克的釋迦而言，醣類含量和一碗八分滿的米飯相當，下肚後等同攝取3份主食；一天吃2顆釋迦，熱量就超過360大卡，等於多吃了半個牛腩燴飯便當，或是一個手掌大小的菠蘿麵包。而熱量攝取超過身體所需就容易發胖。
釋迦GI值是多少？對血糖的影響
根據雪梨大學GI值計算器，釋迦GI值為54；營養師程涵宇則綜合多篇研究表示，釋迦的GI值界在54～59±21之間，屬於中高GI值水果。
亞洲大學附屬醫院新陳代謝科主治醫師王子源解釋，GI值就是所謂的升糖指數（glycemic index），是一種食物升高血糖能力的度量。以食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準（GI值=100），吃某食物血糖增加值與基準比較，得到的數值即為此食物的升糖指數。
GI值高>70的食物其消化及吸收比較快速，會導致血糖急劇上升。反之，低GI值<55的食物其消化及吸收比較慢，而讓血糖緩慢上升。
| 低GI組（GI值55以下） | 芭樂、奇異果、小蕃茄、蘋果、柳丁、橘子、蓮霧、葡萄柚、火龍果、櫻桃、藍莓、檸檬 |
|---|---|
| 中GI組（GI值55-70） | 鳳梨、芒果、香蕉、葡萄、木瓜、草莓、西洋梨、桃子、水蜜桃、釋迦 |
| 高GI組（GI值70以上） | 榴槤、西瓜、荔枝、龍眼 |
釋迦怎麼吃最好？熟度判斷與吃法解析
大目釋迦果肉不相連，可以分成兩半後，用湯勺挖起來吃；鳳梨釋迦則可以用刀切成一瓣一瓣後，像吃西瓜一樣吃，或是削皮後切塊吃。
而釋迦不耐低溫冷藏，買回家之後千萬不能冰，在未軟熟前，不可以用塑膠袋或保鮮膜密封包裝，以免無法軟熟。要判斷釋迦熟了沒，拿起蒂頭就知道，可以輕鬆分離的就是已經熟了。
釋迦要熟才好吃？如何判斷成熟度？
果農透露，要確定釋迦夠不夠熟，有1個簡單的方法！當果實表面摸起來變軟了，可握住蒂頭處輕輕將之搖晃拉起，軟熟的釋迦蒂頭能輕易和果實分離，但若是搖晃了卻不好拉出，表示果肉還不夠熟，要再多放幾天。選購時建議選擇果實碩大飽滿，而且每個鱗溝比較開的。
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釋迦可以直接吃皮嗎？有毒嗎？
台東農業改良場表示，鳳梨釋迦近果皮處石細胞多，風味不佳，建議消費者去皮食用。種子部分國外文獻顯示有些微毒性。
釋迦要怎麼保存？冷藏還是常溫？千萬不能冰
台東區農業改良場表示，釋迦買回去之後需放置於室溫下後熟，因釋迦果實不耐低溫冷藏，所以在果實未軟熟之前，不可以放在冰箱內。釋迦後熟溫度需在15℃以上，放在20℃下約4天可軟熟，30℃約2天即軟熟，高於40℃果實會有硬殼不利後熟。
另外，因釋迦果實呼吸率高，未軟熟前，也不可以用塑膠袋或保鮮膜密封包裝，以免因果實在袋內呼吸產生大量的二氧化碳，造成果實無氧窒息，而無法軟熟。
釋迦保存方式與保存期限
釋迦該如何保存？營養師劉純君建議，可遵循老一輩的保存法：放入貯米箱中，乾燥又陰涼可以延長保存時間。如果沒有米箱，就放在家裡陽光不會曬到的角落。如果在果肉變熟的時候把鳳梨釋迦或大目釋迦挖出來冷凍，保存期可以延長一個月！作法是在釋迦變軟，約八、九分熟左右，把果肉挖出來放入玻璃保鮮盒或密封袋，快速封好放到冷凍庫，即使會稍微變色，但還是可以保留風味長達一個月左右。
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釋迦還沒熟怎麼辦？快速催熟小技巧
營養師劉純君說，鳳梨釋迦和大目釋迦都是後熟的水果，果農都是在果實還青的時候採摘，天熱的時候熟得比較快，約是1到3天，天冷時則需3到5天。要讓釋迦快一點熟，建議青果買回來用軟毛刷把外皮洗乾淨，再用報紙包起來讓它保溫，可以加速熟成。如果想要保存久一點，只要放在涼一點的通風處，千萬不要青果就放到冰箱，釋迦不會熟也變得難吃。
哪些人不適合吃釋迦？釋迦有哪些禁忌？慢性腎病不建議
哪些人吃釋迦要注意？程涵宇營養師表示，慢性腎臟病患不建議食用釋迦，糖尿病人則需適量，有控制體重的人要注意攝取量。另外，水腫族、免疫力差的人、高血壓、抽菸族、外食族等，這類人則特別適合吃釋迦。
糖尿病、腎臟病、減重族群的食用建議
營養師高敏敏表示，對於糖尿病患者或需要控制糖分攝取的人，建議選擇鳳梨釋迦，將其切塊後放入冰箱冷藏，分次食用，每次吃1/4顆，一天最多可吃到半顆。
此外，根據烏日林新醫院資料顯示，釋迦屬於高鉀水果，血鉀過高或排尿量小於1000毫升的腎臟病患者，須限制鉀的攝取。
營養師李婉萍也提醒，釋迦若攝取過多，特別是正餐之外又多吃，對健康會形成負擔，一般健康人或是減重族群，若想食用一整顆釋迦，不妨把它當作主食。糖友們則應運用食物代換表來做調整，並盡量和其他水果種類輪替吃。
釋迦不能和啤酒一起吃？
釋迦並沒有不能和啤酒一起食用的說法，農糧署甚至還產製釋迦啤酒。農糧署表示，之前為因應中國暫停進口台灣鳳梨釋迦，攜手中興大學合作開發多元加工製品，如釋迦啤酒風味氣泡飲、釋迦抹茶罐裝飲品及糖漬果乾等。
釋迦價格？上價每公斤109元
水果價格受到氣候、收成、大小、外觀等各種因素影響，量大時自然價跌，量少就價高，釋迦也不例外。以2025年4/1台北農產運銷單日交易查詢，釋迦的價格上價落在每公斤109元、中價為87元、下價為65元。
釋迦創意吃法＆減糖甜點作法
釋迦不僅是水果，也能入菜！國宴主廚雷議宗提供一道「釋迦蔬果雞肉派」，教你把鳳梨釋迦入菜增添營養。
食材：鳳梨釋迦果肉50公克（去籽）、地瓜泥80公克、雞肉丁150公克、洋菇30公克、小番茄30公克、蘆筍30公克、胡椒少許、鹽巴少許、番茄醬適量、起司片適量、義大利綜合香料少許。
作法：
- 將地瓜蒸熟後，搗泥拌入鳳梨釋迦備用。（比例4：1，地瓜4、鳳梨釋迦1）
- 和勻之後，準備一個盤子，把泥放在盤子上，用飯匙壓平。
- 準備一個炒鍋，加入橄欖油，把雞肉放進鍋中炒。
- 接著加入其他蔬菜炒熟，再加入番茄醬炒勻；再放進起司片。
- 將炒好的食材，放進步驟2的地瓜釋迦泥中；撒上義大利綜合香料即可食用。
釋迦甜點
釋迦口味香甜，在台灣很受歡迎。國宴主廚雷議宗教大家用2種日常生活常用的食材，1秒就能把釋迦變身為高級甜點，那就是檸檬汁和咖啡粉！
健康2.0推薦釋迦五星級吃法
此外，農委會也教大家冷凍釋迦吃法，一口咬下滑順可口，吃一口就難忘！冷凍釋迦拿出來以後，先置於室溫下30分鐘，或是用家用微波爐微波解凍40秒後，即可立即切開享用，口感類似冰淇淋，吃起來有滑順可口的口感，別具風味。
釋迦常見問題
釋迦一天可以吃幾顆？
60克鳳梨釋迦就算是1份水果，成人建議一天只能吃2、3份，台灣鳳梨釋迦果實碩大，每顆至少有500～600克，最好分成4到6份，全家一起享用比較好。糖尿病患或需要控制糖分攝取的人建議分次吃，一天最多可吃到半顆。
哪些人不適合吃釋迦？
釋迦含糖量高，糖尿病患和減重族群不能吃過量，此外，釋迦屬於高鉀水果，腎功能不佳需限鉀者不建議食用。營養師李婉萍也提醒，胃功能較不好者吃釋迦後易「溢赤酸」，也就是產生胃酸逆流的狀況。主要是因為釋迦的甜度高，吃過多或是在餐前、空腹時食用，確實容易刺激胃酸分泌，因此餐後吃較好，讓它豐富的維生素C幫助飲食中的鐵質能被吸收得更好。
吃釋迦會不會胖？
任何水果只要吃過量都會胖，尤其釋迦屬於含糖量高的水果。擔心變胖就要注意整天的總熱量不能超過目標值。
釋迦GI值高嗎？糖尿病患者可以吃嗎？
釋迦屬於中高GI值水果。糖尿病患酌量攝取是可以的。
釋迦皮可以吃嗎？
不建議，口感不佳不建議食用。
釋迦怎麼催熟最快？
買回來用軟毛刷把外皮洗乾淨，再用報紙包起來讓它保溫，可以加速熟成。20℃下約4天可軟熟、30℃約2天即軟熟、高於40℃果實會有硬殼不利後熟。未軟熟前不可以用塑膠袋或保鮮膜密封包裝，以免因果實在袋內呼吸產生大量的二氧化碳，造成果實無氧窒息，而無法軟熟。
釋迦保存多久？冷藏會變壞嗎？
把釋迦放入貯米箱中可延長保存時間，也可以放在家裡陽光不會曬到的角落。在釋迦變軟，約八、九分熟左右，把果肉挖出來放入玻璃保鮮盒或密封袋，快速封好放到冷凍庫，可存放一個月。千萬不要將釋迦青果放到冰箱，釋迦不會熟也變得難吃。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／高敏敏營養師．程涵宇營養師．國民健康署．王培賢營養師．李婉萍營養師．雪梨大學．王子源醫師．台東農業改良場．劉純君營養師．烏日林新醫院．農糧署．雷議宗主廚．農委會
