2種魚不要吃重金屬含量超高！選這些魚才能護心血管、防失智

吃魚可以護心血管，但海洋汙染這麼嚴重，魚類可能含有重金屬，若是長期累積在體內，對神經系統可能有害，所以吃魚還能提升大腦功能嗎？吃魚是傷身還是顧健康呢？醫師分享國際研究，這樣吃魚才能維持大腦認知功能。

吃魚可以提升大腦功能

初日診所減重專科醫師李思賢分享，《美國臨床營養學雜誌》在2024年刊登的一項研究，分析美國全國健康與營養調查的數據，納入3123位60歲以上的成年人，探討魚類攝取、Omega-3脂肪酸含量、以及血液中重金屬濃度與認知功能之間的關聯。結果發現，每月至少吃2次魚的參與者，在所有認知測驗中的表現都優於完全不吃魚的人。以回憶測驗為例，每月吃2次魚的受試者平均得分為18.79分，不吃魚的則只有17.32分，顯示即使是少量攝取魚類，也可能對記憶力有所幫助。

研究還發現，整體魚類攝取量對認知功能的影響力，似乎大於單純的膳食Omega-3脂肪酸含量。雖然攝取足夠的Omega-3脂肪酸有助於提升執行功能和處理速度，但這個效果並不如「吃魚」本身來得顯著。李思賢指出，這或許意味著魚類對大腦的益處，除了來自Omega-3脂肪酸之外，還有其他重要的營養素，例如硒、維生素D或某些生物活性化合物的貢獻。

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重金屬污染會影響記憶力嗎？

儘管吃魚對認知功能有正面效果，但海洋污染導致的重金屬暴露風險，仍然是許多人關注的問題。這項研究發現，血液中鎘濃度較高的受試者，在執行功能測驗中的表現較差；鉛濃度越高，短期記憶的分數也有下降的趨勢，但未達統計顯著水準。相較之下，硒的表現則相當正面，血液硒濃度較高的人，在記憶力和執行功能測驗中都有較佳的表現，顯示硒可能具有保護大腦的作用。值得注意的是，研究並未發現甲基汞濃度與認知功能之間存在顯著關聯，這或許代表一般飲食攝取量的甲基汞，尚不足以對大腦造成明顯的影響，又或者是硒的保護作用抵銷了其潛在的負面效應。

雖然這項研究提供了支持吃魚對認知功能有益的有力證據，但仍存在一些潛在的限制。其中一個問題是回憶偏差，參與者需要回想過去30天內的魚類攝取頻率和種類，可能會有誤差。此外，飲食調查可能會遺漏其他富含Omega-3脂肪酸的食物來源，例如亞麻籽油或核桃等。不過，研究也進行了一定的驗證，發現受試者回報的每月魚類餐頻率，與血清中Omega-3脂肪酸濃度之間確實存在顯著關聯，顯示調查結果大致符合生物指標的客觀證據。

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過量攝取硒會引起神經系統不良反應

此外，李思賢也提醒，雖然硒可能有助於保護大腦健康，但攝取過量可能導致硒中毒，引發神經系統的不良反應。成人每天攝取硒的安全上限為400微克，超過此劑量就可能產生噁心、掉髮或神經損傷等問題。一般來說，日常飲食已經能提供足夠的硒，額外補充時需要特別留意。

推薦鮭魚、鯖魚、沙丁魚！少吃鯊魚、旗魚

綜合研究結果來看，適量攝取魚類仍然是對老年人認知功能有幫助的，即便考慮到重金屬暴露的潛在風險，這種正面關聯依然存在。李思賢建議，民眾可以選擇鮭魚、鯖魚、沙丁魚等低汞、高Omega-3脂肪酸的魚種，避免攝取鯊魚、旗魚這類重金屬含量較高的大型掠食性魚類。每周食用2至3次魚類，能夠在獲得足夠營養的同時，降低重金屬累積的風險。

如何在魚類的營養價值與污染風險之間取得平衡，是現代人必須面對的課題。李思賢強調，只要掌握正確的飲食策略，選擇適當的魚種、控制攝取頻率，吃魚對於維持老年人的認知功能仍然是一個聰明的選擇。透過均衡、適量的攝取，我們不僅能夠從魚類中獲得寶貴的營養素，更能兼顧飲食的安全性，讓大腦在老年時期依然保持敏銳。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李思賢醫師