愈吃愈瘦的餃子！「高麗菜＋千張」春天養肝又瘦身、蛋白質多一倍

春天是養肝護膽的時機，屬於十字花科的高麗菜是養肝好食材，而高麗菜正好可以拿來包餃子，若想要控醣又增添蛋白質來源，不妨將餃子皮換成減重界新寵兒「千張」，就能輕鬆做出低醣、高蛋白又美味的減肥料理。

「千張」是什麼？與一般水餃皮哪裡不同？

營養師許睿涵說明，千張是由黃豆製成，類似薄豆皮或豆腐紙。她分析，每100克的千張約含有40克的植物性蛋白，有助於肌肉修復與增強飽足感。此外，千張的升糖指數較低，碳水含量比一般麵粉餃皮更低，適合血糖控制者食用，避免血糖大幅波動。

許睿涵進一步提到，千張餃與一般水餃的不同之處，除了來源與口感不同外，千張餃皮本身的熱量也較低，非常適合低碳飲食或是想要控制體重的人。另外，千張來自黃豆，比傳統水餃皮多了植物性蛋白，營養更加豐富。

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超簡單！教你做出美味「疏肝千張餃」

材料：千張12片、牛絞肉（豬絞肉亦可）200克、高麗菜200克、鴻喜菇1/2包、雞蛋1顆。

調味料：鹽2匙、花椒粉少許、白胡椒粉少許。

作法：

1. 高麗菜切碎，拌鹽後靜置，待高麗菜出水後，再用紗布巾扭乾水分。
2. 鴻喜菇切碎備用。
3. 雞蛋蛋黃、蛋白分離備用。
4. 將高麗菜、鴻喜菇、絞肉與蛋白拌在一起，內餡完成。
5. 將餡料放在千張上，邊緣用蛋液體刷過，捲成春捲狀後比較不易鬆開。
6. 鍋燒熱、倒油、放入千張餃，倒入1/2杯水蓋上鍋蓋。
7. 待水分收乾後翻面，把火調小再煎3-5分鐘，確認兩面金黃後即可起鍋。

許睿涵說，也可改用蒸煮方式取代油煎，讓整體熱量減少。最後可搭配醋、蒜泥、辣椒醬提升風味，同時減少過多醬油的鈉含量攝取。

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千張餃營養解析：強免疫、防風寒、穩代謝

許睿涵分析料理食材，牛絞肉中所含的蛋白質，是身體細胞修復的主要原料，而其中的血基質鐵更是人體容易消化吸收的鐵質來源，有助於紅血球代謝新生。鴻喜菇則富含多醣體與微量礦物質硒，這兩種營養素都能強化免疫系統，保護我們在溫差大的春天不易受風寒。硒還參與甲狀腺素的合成，讓新陳代謝更穩定，不易感到疲倦。

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而高麗菜含有吲哚-3-甲醇（I3C），是肝臟代謝各種毒素時最需要的營養素之一；此外還有硫代配糖體、葉酸等營養素，有助於降低細胞發生癌變的機率。

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◎ 圖片來源／許睿涵．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／許睿涵營養師