黑豆漿10大功效與禁忌：營養好處、料理與做法一次看
許寶仁 報導 ｜ 2025/04/10 13:30
黑豆漿（黑豆奶）是營養豐富的植物性飲品，黑豆漿富含蛋白質、膳食纖維、多種維生素和礦物質，能降血壓、防癌、促進腸道健康，適合各年齡層飲用。
黑豆漿是什麼？黑豆漿和白豆漿原料不同
黑豆漿（黑豆奶）是由黑豆製成，白豆漿（傳統豆漿、黃豆漿、豆奶）的原料則是黃豆。農業部說明，黑豆、黃豆和毛豆都是大豆家族的一員，毛豆是八分熟的大豆，黃豆和黑豆則是完全成熟的大豆，因為品種不同，所以採收後的顏色和口感也有不同，黑豆富含花青素，黃豆含有較高的異黃酮，黑豆漿和白豆漿的營養組成與風味也略有不同，但都是優質蛋白質的來源。
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市售黑豆漿原料：青仁黑豆、黃仁黑豆都有
市面上的黑豆漿、白豆漿（黃豆漿）除了原料豆不同，根據農業部台南區農業改良場副研究員陳曉菁指出，黑豆是黑色種皮的大豆，又可分成青仁黑豆及黃仁黑豆，製作豆漿一般用台南5號黃仁黑豆。
嘉義縣義竹雜糧生產合作社理事主席翁育群則說明，市面上也有訴求100%以青仁黑豆製作的黑豆漿，通常是推動本土農產品的食農業者，選用台南3號青仁黑豆，由於它不具品種權，在國內栽種的面積與數量較大。
翁育群表示，台南農改場經長達10年育成改良的台南11號青仁黑豆，是台南3號的小孩，它的蛋白質比例比台南3號高，抗白粉病的能力也較強，不論打成黑豆漿或各種食用方式，營養價值會更高。不過目前栽種台南11號青仁黑豆僅少數農民栽種，鮮少做為市售黑豆漿的原料。
青仁黑豆蛋白質第1名、黃仁黑豆高纖熱量低
青仁黑豆與黃仁黑豆的營養差異，營養師程涵宇分析，青仁黑豆的蛋白質是植物性食物中蛋白質含量第1，每2湯匙（約20克）乾豆，就有7.4克的蛋白質，相當於1份牛肉（約37.5克）的蛋白質含量，青仁黑豆還富含維生素A和E、礦物質鉀和鎂，脂肪酸則次亞麻油酸高達1060毫克。
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黃仁黑豆則熱量較低，蛋白質含量是青仁黑豆的56％，脂肪含量更低，每100克僅2.1克，但碳水化合物含量略高。含水量是青仁黑豆的3倍，膳食纖維含量也稍高，且富含鐵質，次亞麻油酸雖然略低於青仁黑豆，但仍有664毫克。
黑豆漿原料有國產、有進口 也可能混黃豆一起打
翁育群說明，目前使用台灣農產品為原料的「產銷履歷國產（黑）豆奶」都會標示使用原料產地，以及國產黑豆含量，消費者可從包裝標示上了解內容物，至於部分未標示原料產地的黑豆漿，則可能使用的是進口黑豆。
陳曉菁則表示，由於黑豆的豆青味比黃豆略重，市面上部分黑豆漿產品是以黑豆混合黃豆製成，調合口感。
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黑豆漿、白豆漿營養成分、熱量一次看
黑豆漿、白豆漿（黃豆漿）的原料豆不一樣，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，黑豆漿、白豆漿都含有植物性蛋白質、脂肪醣類。根據2018年新版「食品營養成分資料庫」資料，每100克黑豆漿、白豆漿的熱量分別為39、60大卡。
黑豆漿、白豆漿4大共同優點
江欣樺營養師列出黑豆漿與白豆漿的4大共同優點，包括：
- 乳糖不耐友善：不含乳糖，是乳糖不耐者的絕佳選擇。
- 低卡高飽足：低熱量、膳食纖維豐富，是體重控制的好夥伴。
- 優質蛋白：大豆蛋白屬於「完全蛋白質」能被人體有效利用。
- 大豆異黃酮：平衡體內激素，有益於防癌、調節更年期不適、預防骨質疏鬆。
黑豆蛋白質煮成豆漿會減半
蘇秀悅說明，黑豆漿、白豆漿的原料豆，蛋白質含量差不多，但在製程中黑豆漿的蛋白質會減少一半，以100克為例，白豆漿有3到4克蛋白質，黑豆漿則只有2到3公克。
黑豆漿（黑豆奶）、豆漿（豆奶）營養成分比較
| 分析項 （每100克含量） |
黑豆漿 （黑豆奶） |
豆漿 （豆奶） |
|---|---|---|
| 熱量 | 39大卡 | 60大卡 |
| 水分 | 90.7克 | 86.3克 |
| 粗蛋白 | 1.1克 | 3.2克 |
| 總碳水化合物 | 7.4克 | 9克 |
| 膳食纖維 | 0.1克 | 2.1克 |
| 礦物質-鈉 | 21毫克 | 36毫克 |
| 礦物質-鉀 | 60毫克 | 89毫克 |
| 礦物質-鈣 | 3毫克 | 12毫克 |
| 礦物質-鎂 | 8毫克 | 14毫克 |
| 礦物質-鐵 | 0.2毫克 | 0.4毫克 |
| 礦物質-鋅 | 0.1毫克 | 0.3毫克 |
| 礦物質-磷 | 15毫克 | 43毫克 |
| 維生素E總量 | 0.27毫克 | 0.27毫克 |
| 維生素B1 | 0.01毫克 | 0.05毫克 |
| 維生素B2 | 0.01毫克 | 0.02毫克 |
| 菸鹼素 | 0.10毫克 | 2.17毫克 |
| 維生素B6 | 0.06毫克 | 0.02毫克 |
| 葉酸 | 6.6微克 | 14.3微克 |
| 維生素C | 3.2毫克 | 1毫克 |
| 亞麻油酸(18:2) | 311毫克 | 617毫克 |
| 次亞麻油酸(18:3) | 53毫克 | 95毫克 |
資料來源／食品營養成分資料庫（2018年新版）
哪種豆漿適合你？黑豆漿能防癌、白豆漿有益更年期
蘇秀悅表示，黑豆漿、白豆漿比較特別的差異是，黑豆富含花青素，具防癌、抗氧化效果；傳統豆漿則蛋白質勝出，且異黃酮成分類似荷爾蒙結構，研究顯示可改善女性的更年期症狀。
黑豆漿、白豆漿怎麼選？
| 種類 | 重要營養素 | 好處 |
|---|---|---|
| 黑豆漿 | 花青素 | 防癌、抗氧化、減緩疲勞 |
| 白豆漿 | 大豆異黃酮 | 緩解女性更年期症狀 |
黑豆漿含鈣、維生素、抗氧化物 提升免疫抗老化
根據食藥署「食品營養成分資料庫」資料100c.c.牛奶含有100毫克鈣，但根據食藥署「食品營養成分資料庫」資料，同分量的白豆漿含鈣10.8毫克，黑豆漿則只有3毫克。
黑豆漿富含維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素E、花青素、多酚類等抗氧化物質，也富含微量元素如葉酸，抗氧化物質有助於減少自由基產生、預防慢性病、提高免疫力、延緩老化。
黑豆是中GI食物、低熱量 無糖或低糖有助控糖
黑豆的升糖指數（GI）只有18，升糖指數≦55的食物屬於低升糖食物。黑豆富含的膳食纖維可延緩血糖的吸收，豐富的花青素、抗性澱粉、蛋白質維能幫助穩定血糖。
每100克黑豆漿的熱量約39大卡，較白豆漿的60大卡來得低，不論是黑豆漿或白豆漿，挑選上建議選擇無糖或低糖，對血糖控制較佳。
黑豆漿10大功效與好處：護心控糖、調節女性荷爾蒙
黑豆漿富含蛋白質、異黃酮、花青素與多種維生素、礦物質，適量飲用黑豆漿能為身體帶來多方面的好處，黑豆漿功效包括：
黑豆漿功效1：保護心血管健康
黑豆漿富含鉀，能調控血壓；異黃酮、膳食纖維與次亞麻油酸能降低壞膽固醇，減少心血管疾病風險；花青素能保護血管健康。
黑豆漿功效2：調節女性荷爾蒙
黑豆漿中的異黃酮可作為植物性雌激素，幫助減緩更年期症狀；育齡期女性適量飲用黑豆漿還可幫助調節荷爾蒙，減少經期不適與經痛。
黑豆漿功效3：增強免疫抗發炎
黑豆中的花青素、維生素E和異黃酮能減少發炎反應，增強免疫系統，降低糖尿病、癌症等慢性病風險。
黑豆漿功效4：控制體重代謝佳
黑豆漿提供優質蛋白質，但熱量較低，能增加飽足感，幫助控制體重；黑豆異黃酮可幫助調節脂肪代謝，減少體脂堆積。
黑豆漿功效5：維護腸道好健康
黑豆漿的膳食纖維能維助消化，促進腸道蠕動，預防便祕，有助於維持腸道菌群的平衡。
黑豆漿功效6：減少血糖波動
黑豆漿豐富的膳食纖維還能能幫助穩定血糖，適合糖尿病患者飲用。
黑豆漿功效7：保護眼睛和皮膚
黑豆還富含維生素A和E，有助於眼睛保健和皮膚健康，是愛美女性的優質選擇。
黑豆漿功效8：強化骨骼
黑豆漿中的鈣、鎂與異黃酮能幫助維持骨骼健康，降低骨質流失的風險，特別適合更年期女性與老年人飲用。
黑豆漿功效9：擺脫疲勞感
黑豆富含鐵質，可改善氣色、提升元氣，擺脫疲勞感。黑豆種皮有豐富的花青素，動物實驗裡也發現能增加肝糖含量、減緩疲勞。
黑豆漿功效10：消除水腫
黑豆中的鉀和鎂含量也很高，可幫助消除水腫、降低血脂肪及心血管疾病風險。
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黑豆漿飲用禁忌：4種人須特別注意
黑豆漿是營養豐富的優質飲品，但飲用黑豆漿也有一些禁忌，尤其以下3類人要特別注意。
- 腎臟病患：根據《長庚醫訊》內容，腎臟病患喝黑豆漿要注意節制，避免過度攝入蛋白質並使血磷升高，造成腎臟負擔。
- 消化道敏感者：黑豆漿會增加腸胃蠕動引起脹氣，建議腸胃道較敏感者應酌量飲用，並避免選用加濃或高纖的黑豆漿，一般人則避免空腹或晚上睡前飲用。
- 孕婦和哺乳期婦女：中醫理論上，黑豆性味偏寒，懷孕或哺乳期女性最好諮詢醫生的建議，避免對自身或胎兒產生不良影響。
- 對豆類過敏者：黑豆漿中有些成分可能引發過敏反應，如果曾對豆類過敏，或對黑豆漿中所含的成分不明，建議先進行小量飲用，並留意身體反應。
黑豆漿怎麼喝最有效？營養師建議這樣搭配
陳冠蓉營養師表示，黑豆漿最好搭配穀類食物與堅果，組合成「豆穀漿」，營養價值最高。利用「豆類＋全穀類＋堅果類」3元素來製作，3種食物都富含植化素，一起攝取，營養互補且特別好吸收。
另外，溫熱的豆穀漿也能增加體溫、促進血液循環，提升代謝率，也適合想減重的族群作為代餐。
黑豆漿哪裡買？
市售黑豆漿的實體通路包括超商、超市或量販賣場，可以買到食品業者生產的黑豆漿；部分農會門市、有機商店、豆漿店也可以買到黑豆漿。不少農會產銷合作社及農產品電商平台則可網購，民眾也可查詢「產銷履歷國產黑豆奶」或「國產有機黑豆漿」等相關產品，是有產銷履歷、以國產黑豆製成的產品。
黑豆漿做法大全：自製比外面更安心
想要在家自製黑豆漿，做法很簡單，首先要挑選高品質的黑豆。新港鄉農會建議，黑豆挑選原則是：
- 豆子飽滿均勻
- 皮膜完整且黑得發亮
- 聞起來沒有異味
有些黑豆因為未經過拋光，外頭有一層灰白色粉，這是天然物質，不影響黑豆品質。黑豆若未妥善保存，可能產生黃麴毒素，建議選購包裝良好、有相關認證的黑豆產品較有保障。
自製黑豆漿食譜
- 黑豆洗淨，加水蓋過黑豆約2公分，放入冰箱冷藏6小時。
- 將浸泡冷藏後的黑豆煮滾約10分鐘。
- 煮熟的黑豆放涼，加入5倍的熱水，以攪拌機或果汁機攪勻即可。
- 豆渣視個人喜好，過濾或不過濾都可以。
- 加入蜂蜜或砂糖，喜歡無糖黑豆漿也可不調味。
- 也可以加入黑芝麻或磨碎的堅果，增加口感與營養。
3合1高鈣黑豆漿
陳冠蓉提供一道黑豆漿食譜，民眾可吃出滿滿鈣質。
- 營養分析：熱量218大卡、蛋白質13.3克、纖維7.2克
- 食材（1人份）：熟黑豆50克（生豆20克）、紫米飯約50克（生米20克）、黑芝麻粒1平湯匙（10克）
- 作法：將以上3種食材放入調理機，加入熱開水約350c.c.，攪打1.5～2分鐘即可。
癌症關懷基金會董事長陳月卿則分享一道黑豆漿為基底的精力湯食譜，可固腎、補充鈣質維生素A、C、E 。
高鈣護齒「紫薯黑豆漿」作法請看《健康2.0》節目影音：
黑豆漿常見問題
黑豆漿、白豆漿哪個比較好？
黑豆漿和白豆漿的營養組成略有差異，各有好處與不足，民眾可交替飲用，均衡攝取到多元營養素。
黑豆漿一天可以喝多少？會不會喝太多傷身？
營養師建議，1天建議1-2杯黑豆漿，1杯約240c.c.，如果黑豆漿喝太多可能會脹氣、腹瀉。
黑豆漿可以幫助減肥嗎？
黑豆漿含有膳食纖維，能增加飽足感，建議選擇無糖黑豆漿，餐前喝杯黑豆漿，能達到控制食慾的效果，還能幫助腸道蠕動、減少油脂攝取，對減肥很有幫助。
黑豆漿可以早上空腹時喝嗎？
空腹不要喝豆漿，因為豆漿裡的蛋白質會被轉化為熱量而消耗掉，營養大打折扣。喝豆漿時最好搭配澱粉類食物，減少豆漿中蛋白質轉化為熱量的比例，提高豆漿的營養價值。
黑豆漿對女性有什麼特別功效？
黑豆漿中的異黃酮可作為植物性雌激素，幫助減緩更年期症狀，如潮熱、骨質流失與情緒波動；適量飲用黑豆漿可幫助調節荷爾蒙，減少經期不適與經痛。
什麼人不適合喝黑豆漿？腎臟病、高尿酸可以喝嗎？
腎臟病患喝黑豆漿要須注意節制，以免蛋白質過高造成腎臟負擔；腸胃敏感的人喝黑豆漿可能脹氣；黑豆屬於中普林食物，痛風發作期間應減少喝黑豆漿，但研究顯示，一般人攝取豆製品可減少罹患痛風的風險。
黑豆漿和豆漿的蛋白質差很多嗎？
黑豆和黃豆在乾豆時的蛋白質含量差不多，但在製程中，黑豆漿的蛋白質會減少約1/2，因此100c.c.的白豆漿有3至4克蛋白質，黑豆漿只有2至3克。
豆漿或黑豆漿可以加咖啡喝嗎？
林世航營養師表示，豆漿或黑豆漿加入咖啡中常會發生沉澱，這種沉澱只是咖啡中的酚酸類物質造成pH值改變所導致，並沒有食安問題，若要避免此情況，建議可選擇深焙的咖啡。另外，自製豆漿必須充分加熱，才能消除皂素的毒性，避免引起嘔吐、腹瀉。
黑豆漿是近年風行的保健飲品，市面上有不少相關產品，不過黑豆漿因製造原料的品種、方法與濃度不同，都會影響其中的營養比例與熱量，建議消費者多留意產品包裝上標示的產地來源，及營養標示，才能得到理想的保健成效。
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◎圖片來源／達志影像/shutterstock．程涵宇營養師提供
◎資料來源．諮詢專家／農業部．台南農改場．長庚醫訊．兒科醫學會．新港鄉農會．江欣樺營養師．程涵宇營養師．蘇秀悅營養師．李婉萍營養師．林世航營養師．陳曉菁副研究員．翁育群理事主席
