豆漿好處：防癌、控血糖 天天喝有壞處？看豆漿最健康喝法
羅以容 整理 ｜ 2025/04/10 13:30
豆漿好處超級多，營養價值高，可預防心血管疾病、減肥、防癌等，但誰不適合喝豆漿？喝豆漿又有哪些壞處？豆漿可以天天喝嗎？本文一次看懂。
豆漿營養價值：植物性蛋白、葉酸、大豆異黃酮、B群等
豆漿好處多，其中更富含多種營養價值，根據衛生福利部食品藥物管理署資料顯示，每100克豆漿包含以下關鍵營養成分：
| 熱量 | 56大卡 |
|---|---|
| 粗蛋白 | 3.2克 |
| 粗脂肪 | 1.3克 |
| 碳水化合物 | 9克 |
| 膳食纖維 | 2.1克 |
| 鈉 | 36毫克 |
| 鉀 | 89毫克 |
| 鐵 | 0.4毫克 |
| 鈣 | 12毫克 |
| 鎂 | 14毫克 |
| 葉酸 | 14.3毫克 |
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豆漿的8大好處：降膽固醇、防糖尿病、抗失智、防癌
根據國際各大權威研究顯示，豆漿有許多好處，像是可以預防心血管疾病、降低糖尿病風險、降低膽固醇、增肌減脂、防失智症、緩解更年期症狀、防癌、提升免疫力等，非常適合民眾將豆漿列入健康飲食中的一環。
豆漿好處1：預防心血管疾病
豆漿含有豐富的膳食纖維、好脂肪，幫助代謝膽固醇、吸附飲食中的油脂，降低罹患心血管疾病的機會。
豆漿好處2：降膽固醇
根據2019年美國營養學會《營養學雜誌》指出，大豆蛋白可顯著降低成年人的低密度脂蛋白膽固醇（LDL膽固醇）約3～4％。
豆漿好處3：降低糖尿病風險
《PharmaNutrition》文獻指出，大豆蛋白、大豆異黃酮等，可能有助於減輕癌症、高血脂、動脈粥狀硬化、高血壓、肥胖症和第二型糖尿病風險。
豆漿好處4：緩解更年期不適
2014年《美國臨床營養學雜誌》顯示，有大量證據表明，大豆食品有可能解決與更年期相關的多種狀況和疾病。
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豆漿好處5：增肌減脂
營養師林俐岑指出，豆漿有豐富植物性蛋白質，也是低脂的健康飲品，適合重訓或肌耐力運動後，喝一杯含糖豆漿，幫助肌肉修復及促使肌肉合成。
豆漿好處6：對抗失智
黃豆製成的豆漿含卵磷脂、Omega-3脂肪酸等營養成分，對於預防失智症，或許有一定作用。
豆漿好處7：防癌
台大營養學教師洪泰雄表示，豆漿中含有大豆異黃酮、蛋白質和硒、鉬，都有很強的抑癌能力，有助於預防乳腺癌、胃癌、腸癌。
豆漿好處8：提升免疫力
豆漿含有豐富的維生素B、E，有助於增強身體免疫力和保護神經系統。
誰不適合喝豆漿？5種人要注意
豆漿雖然營養價值高，但有些人在飲用時要特別注意，不要喝太多，或是詢問醫師後再喝，以免對身體造成影響，得不償失，尤其以下5族群一定要特別注意：
- 腎臟功能不良者：豆漿中含鈣、鉀等礦物質，對於腎臟功能不良的人來說，過度喝豆漿可能會增加腎臟負擔。
- 甲狀腺機能亢進患者：大豆中含有可以干擾甲狀腺的功能的物質，因此甲狀腺機能亢進者不宜飲用過多的豆漿。
- 體內有荷爾蒙依賴性疾病者：大豆中含有一些植物雌激素，對於體內有荷爾蒙依賴性疾病（已經有乳腺癌、子宮內膜異位症等）的人來說，可能會對疾病產生影響，建議在醫生指導下飲用。
- 脂肪肝患者：脂肪肝患者攝入過多的脂肪會增加肝臟負擔。豆漿雖含有較少的脂肪，但如果飲用過多，還是可能對脂肪肝產生不利影響。
- 過敏體質：有些人可能對大豆蛋白質過敏，建議先做過敏試驗，確認自己是否對大豆蛋白質過敏。
豆漿怎麼喝最健康？2健康喝法
營養師林世航曾分享豆漿的健康喝法，像是選擇無糖豆漿，並考慮自製豆漿，保留更多的營養成分。
- 選擇無糖豆漿：市售的豆漿中常含有添加糖，對需要飲食控制或健康管理族群，可能會攝取到不必要的熱量，而選擇無糖豆漿可以降低負擔，有助於生理機能的平衡。
- 自製豆漿不濾渣：自己製作豆漿可以保留更多的營養成分，豆渣中含有豐富的纖維素，保留更多的膳食纖維和礦物質，有助於促進消化和維持腸道健康。
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豆漿禁忌9喝法
豆漿雖然好，不過飲用上還是有一些禁忌，像是最好不要空腹喝豆漿，也不要喝沒煮熟的豆漿等，而且也不建議豆漿跟西藥、中藥一起吃，以免降低療效，還傷身體，以下詳細說明喝豆漿的禁忌，大家務必要記得。
豆漿禁忌喝法1：一口氣喝太多豆漿
不要短時間喝下整杯、整罐的豆漿，建議在早上3小時的時間分批喝完，能減少一次攝取過多水分與寡醣的問題，降低發酵產氣的脹氣症狀。
豆漿禁忌喝法2：沒煮熟的豆漿不要喝
豆漿一定要充分煮熟才能飲用。未煮熟的豆漿是絕對不能飲用的。因為生豆漿中含有的有毒物質會影響蛋白質的代謝，產生胃腸道刺激反應，從而引起中毒症狀。
豆漿禁忌喝法3：空腹喝豆漿營養價值會降低
不要空腹飲用豆漿。因為空腹飲用豆漿，其中的蛋白質會被人體消化，轉換成熱量被消耗，營養價值就會明顯降低，而且全豆豆漿的寡糖高，難消化的纖維質會讓胃不舒服，容易脹氣、放屁。
豆漿禁忌喝法4：寒性體質少喝豆漿
豆漿是由大豆製成的，屬於寒性食物，裡面的嘌呤成分也比較高，如果女性本身屬於虛寒、寒性體質，長期食用豆漿可能會出現乏力、體虛、體寒加重等症狀。
豆漿禁忌喝法5：大腸急躁症不要喝豆漿
大腸激躁症的患者，可以說是大腸比較「敏感」，會因為情緒、壓力等影響腸道功能。豆漿含有醣類、醇類等物質，經腸道消化後會產生氣體，使腸胃容易脹氣，腸躁症患者會因此造成腸道肌肉異常收縮，出現腹瀉、腹痛等症狀。
豆漿禁忌喝法6：睡前不建議喝豆漿
容易脹氣的族群，睡前不建議飲用豆漿，因為豆漿中的寡醣成分，可能會引起脹氣。
豆漿禁忌喝法7：豆漿不能跟西藥一起服用
大林慈濟醫院資料顯示，豆漿富含蛋白質和多種礦物質以及多種維生素，但若與藥物同時服用，如四環素類、巨環類抗生素等，不僅會影響豆漿中營養成分的吸收，還可能傷了藥效，建議喝豆漿後最好等30分鐘再服用藥品，以免影響豆漿和藥物的吸收利用。如果正在服用抗生素，服藥和喝豆漿的間隔則應該大於1小時。
豆漿禁忌喝法8：吃中藥要避免喝豆漿
豆漿還不宜與某些中藥一起服用。《本草綱目》記載黃豆「利水下氣，制諸風熱，解諸毒」，因此豆漿性冷。若同服寒性中藥，如黃連、黃芩、梔子等寒涼性質會加劇，可能損害元氣﹔若同服的中藥是附子、肉桂、生薑等溫熱性藥品，豆漿會影響這些藥物作用，降低療效。
豆漿禁忌喝法9：豆漿不要裝保溫杯
林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師譚敦慈表示，使用保溫杯裝蛋白質飲品要盡快喝完，否則短短時間就會孳生細菌。
豆漿vs.牛奶：哪個更營養？差異一次看
豆漿、牛奶不是同種類的食品，豆漿是豆魚蛋肉類，牛奶是乳製品類。各有各的營養價值，彼此無法完全替代。全美排名第一的梅奧診所也指出，牛奶和植物飲料，例如豆奶和杏仁奶，都是健康的選擇，在營養均衡方面，牛奶是無可比擬的，不過有些人無法接受牛奶，而從營養角度來看，不加糖的豆漿與脫脂牛奶最為接近，而且還含有脫脂牛奶所不具備的健康脂肪。以下是每100克豆漿、牛奶成分比較：
| 項目 | 豆漿 | 牛奶 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 3.2克 | 3.1克 |
| 鈣質 | 12毫克 | 104毫克 |
| 脂肪 | 1.3克 | 3.6克 |
| 碳水化合物 | 9克 | 4.8克 |
| 適合族群 | 乳糖不耐 | 減脂飲食 |
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豆漿食療搭配推薦喝法
黃豆含有豐富蛋白質，可幫助身體修補組織，也含有鈣質可使骨骼更緻密，黃豆的卵磷脂含量高，能幫助神經鞘膜的建造，而異黃酮則可舒緩更年期的不適，對於發育期孩童、更年期女性或銀髮族，都是非常營養的食物，推薦以下豆漿食療喝法。
南瓜銀耳豆漿：穩血糖、降膽固醇
癌症關懷基金會董事長陳月卿分享，黃豆可說是全方位營養的食物，而南瓜從內到外都是寶 ，黃豆、南瓜再加上銀耳，可以打成一杯「超級豆漿」，可幫助身體修補組織、預防大腸癌、穩定血糖、降低血膽固醇。
準備煮熟黃豆 100克、蒸熟南瓜（連皮帶籽）100克、蒸熟銀耳50克、熱開水600c.c.，將所有材料置入調理機容杯，蓋緊杯蓋，打約1分半鐘即可完成。
豆漿優格：防大腸癌
食療專家王明勇分享豆漿優格作法，非常簡單，就連小朋友也可以做，準備益生菌加入無糖豆漿即可；若無法接受豆漿，也可以準備500c.c.鮮奶加上500c.c.豆漿，加上L嗜熱鏈球菌、S保加利亞乳桿菌，1000c.c.飲品加入1茶匙菌種即可，詳細作法參考《健康2.0》節目。
抹茶豆漿：提神抗氧化
抹茶跟無糖豆漿比例為1：10，將豆漿加熱後加入抹茶，再依個人喜好放糖，就可以享用好喝的抹茶豆漿。抹茶含兒茶素、茶多酚，可以抗氧化，而且茶胺酸、咖啡因還能增加專注力。
黑芝麻豆漿：補鈣護髮
豆漿的鈣含量不高，只有牛奶的1/10；不過，豆漿是很棒的植物蛋白飲品，若想要補鈣的話，可以在豆漿內加入黑芝麻粉來提高鈣含量，或是增加攝取其他鈣豐富食物的來源。準備無糖豆漿，依自己喜歡的濃度加入黑芝麻粉攪拌即可。
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香蕉豆漿：幫助睡眠、補鉀
將香蕉切成小塊後，加入無糖豆漿一起放在果汁機中打成飲品，香蕉富含鉀、鎂、碳水化合物等，可以幫助降血壓，舒緩壓力。
鹹豆漿vs.傳統豆漿營養差在哪？
鹹豆漿的配料豐富，營養價值比一般豆漿高，豆漿原本就富含優質蛋白質，再加上最接近全營養食物的雞蛋，同時攝取植物性蛋白質及動物性蛋白質，小小一碗可補充卵磷脂，也很有飽足感，早上吃一碗有助提升大腦專注力及記憶力，預防失智症。
喝豆漿常見問題
喝豆漿有什麼功效？
豆漿熱量低、膳食纖維高，可以增加飽足感，而且還有降低膽固醇、血糖，改善糖耐力、心血管疾病、減少更年期不適、防癌等功效。
每天喝豆漿會怎樣？會變胖嗎？
豆漿含脂肪，若是選有糖的，還天天喝，還是會變胖。
為什麼喝豆漿胸部會變大？
有些人認為喝豆漿補充大豆異黃酮可以增加胸部大小，胸腔暨重症專科醫師黃軒表示，這種說法是不正確的，大豆異黃酮並不等同於真正的雌激素，只是一種植物化學物質，可以與人體的雌激素受體結合，產生一些類似於雌激素的效果，但這些效果並不強烈，也不會影響胸部的發育。
喝豆漿可以變白嗎？
衛生福利部食藥署指出，豆漿為獲取蛋白質的食品之一，含有少量的維生素及胺基酸，可能有助於維持皮膚的健康，但並沒有相關科學論述依據多喝豆漿能使皮膚變白。
女生為什麼不能喝豆漿？有什麼壞處？
近年醫界普遍宣導喝豆漿防乳癌，但也有醫師建議部分乳癌患者應少吃黃豆製品，民眾疑惑「豆漿到底能不能喝？」。衛生福利部南投醫院放射腫瘤科翁益強主任表示，之前部分臨床研究發現，若女性荷爾蒙濃度太高，會增加子宮內膜癌、乳癌等風險。針對於黃豆的攝取，在過去研究有正反兩面的研究結果顯示，在美國國家癌症研究所研究發現，從小吃大量黃豆食物的婦女，罹患乳癌的風險大幅降低，顯示黃豆可能有預防乳癌的發生；但也有研究顯示，大豆食物可能刺激腫瘤增生，增加乳癌復發機率。
男人喝豆漿的好處是什麼？
豆漿營養豐富，喝豆漿可以降膽固醇、維持心血管健康、維護腸道功能、預防癌症發生等好處。
喝抹茶豆漿、奶茶豆漿健康嗎？
喝抹茶豆漿、奶茶豆漿記得要選無糖的，另外也不要將飲料當水喝，適可而止就好。
豆漿可以天天喝嗎？建議攝取量是多少？
豆漿當水喝容易造成腎臟負擔，建議無糖豆漿一天飲用400毫升即可；其它的蛋白質來源可從海鮮、魚類、雞蛋、肉類攝取。不過，腸胃不好的人、腎功能不佳、對黃豆過敏者，建議不要喝豆漿較好。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／衛生福利部食品藥物．大林慈濟醫院．美國梅奧診所．楊保軍醫師．詹宜學醫師．黃軒醫師．林俐岑營養師．洪泰雄老師．林世航營養師．楊哲雄營養師．劉家芸營養師．吳映澄營養師．高敏敏營養師．夏子雯營養師．陳月卿董事長
