50歲後要多吃豆腐！板豆腐、嫩豆腐要選哪一個？它熱量＝1碗飯

板豆腐又稱為木棉豆腐，嫩豆腐則又叫絹豆腐，原來這兩種豆腐除了口感不同，營養也有差異，不過只要配搭一類食物，營養吸收會大提升。

板豆腐、嫩豆腐差別

豆腐製作主要以大豆及水為原料，在豆漿中加入固化劑凝固。製作硬豆腐和軟豆腐的差別在於凝固劑。硬豆腐凝固劑是鹵水，成型後會壓榨排水，提升硬度；軟豆腐凝固劑是石膏，不經壓榨，質感嫩滑。而「木棉」和「絹」這名稱，其實是反映了它們的口感，而不是製法。

木棉豆腐豆香較濃、絹豆腐口感較好

根據日本豆腐協會資料顯示，製作木棉豆腐（板豆腐）同樣會在凝固後再打碎加壓擠出水分，做出粗糙結實口感。而絹豆腐（嫩豆腐）獨特之處是用的豆漿會更為濃稠，口感水潤棉密。由於木棉豆腐經壓榨，所以一般被認為豆香較濃，而絹豆腐就口感較好。

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哪種豆腐更有營養？

豆腐是一種富含蛋白質、脂肪和鈣的食物。由於製法上的不同，木棉豆腐和絹豆腐的營養價值亦有差異。來看看日本註冊營養師前間弘美在網上媒體拆解兩者的營養差異，以下以1盒300克豆腐分析：

1. 蛋白質：木棉豆腐（板豆腐）21克；絹豆腐（嫩豆腐）：15.9克。
2. 脂肪：木棉豆腐（板豆腐）14.7克；絹豆腐（嫩豆腐）：10.5克。
3. 鈣：木棉豆腐（板豆腐）279毫克；絹豆腐（嫩豆腐）：225毫克。
4. 熱量：木棉豆腐（板豆腐）180卡；絹豆腐（嫩豆腐）：139卡。

由此可見，無論是蛋白質、脂肪還是鈣，木棉豆腐（板豆腐）都比絹豆腐（嫩豆腐）含量豐富，營養價值明顯更高。也就是說，硬豆腐比軟豆腐更有營養。

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1盒板豆腐熱量＝1碗白飯？

口感清淡的豆腐脂肪含量原來不低。一盒木棉豆腐（板豆腐）含14.7克脂肪。前間弘美指出，這幾乎相當於300克雞胸肉的脂肪含量（17.7克）。不過她強調，豆腐中的脂肪主要為不飽和脂肪酸組成，有助防止動脈硬化和血栓，對健康有正面作用。

但值得注意的是，一盒木棉豆腐（板豆腐）熱量高達180卡，以一碗150克白飯約為195卡來說，兩者的熱量竟是不相伯仲！顯然吃太多豆腐也會導致熱量過剩。

年過50更應多吃豆腐

豆腐一直被視作攝取蛋白質和鈣的優質食物。香港食安中心建議，每天每公斤體重應攝入0.83克蛋白質，即一個50公斤的人每天的蛋白質攝取量為41.5克。吃一盒木棉豆腐（板豆腐）已可滿足全天一半蛋白質攝取量。

鈣含量方面，1盒木棉豆腐（板豆腐）含279毫克鈣，以一般成年人一天所需800～1000毫克算，這個量足以補充每日建議攝取量約三分之一。事實上，男性從50歲開始及女性更年期後，骨骼中溶解的鈣量超過了沉積的鈣量。因此，積極從食物中補充鈣很重要。

配1類食物提升豆腐營養吸收

豆腐的原材料為黃豆，含有植酸，會抑制人體對鈣的吸收，令吸收率低於牛奶等乳製品。化解方法是以豆腐配搭富含維他命D的食物，因維他命D具有促進鈣吸收的能力。

所以烹調豆腐菜餚時，可考慮搭配黑木耳、菇類、雞蛋、高脂肪魚類、鴨肉及豬肝等高維他命D含量的食物，攝取維他命D之餘，也可提升鈣的吸收。

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文章授權轉載自《香港01》。

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