大蒜保護益生菌！搭配1物更有效調節免疫力 最佳吃法建議

台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘表示，大蒜不僅是一種調味料，更是一種天然的抗菌劑。研究發現，大蒜中的大蒜素可以強力對抗腸道中的有害細菌，從幽門螺旋桿菌到金黃色葡萄球菌，幾乎無所不能。動物實驗也證實，大蒜不僅具有殺菌作用，還能改善消化、抗癌及促進免疫反應。以下是他的分享。

大蒜素對益生菌有保護作用

大蒜並非「一視同仁」地消滅所有細菌。科學研究顯示，大蒜對益生菌反而有保護效果。例如乳酸桿菌和雙歧桿菌，在有大蒜存在的環境下，不但沒有被殺光，還能更好地增殖。這是因為大蒜中含有一種名為果寡糖（FOS）的天然益生元，這些寡糖成為益生菌最愛的養分。也就是說，大蒜不僅清除「壞蛋」，還同時餵養「好人」。

腸道健康與免疫力息息相關

許多人並不知道，我們體內超過70%的免疫細胞都聚集在腸道附近。腸道不僅是一條輸送管，更像是一個免疫軍事指揮部，時刻判斷哪些外來分子該通過，哪些需要攔截。

大蒜通過多方面強化免疫力

大蒜對免疫力的幫助來自幾個方面。一方面，它透過殺菌和養好菌，重建腸道生態平衡，降低「免疫過度反應」。另一方面，研究也發現，大蒜能促進免疫細胞的活性，例如提升自然殺手細胞（NK cells）和巨噬細胞的作用，進一步強化我們對病毒和癌細胞的防禦力。特別是對於長期壓力大、容易腸漏或慢性發炎的人來說，大蒜的免疫調節功能可說是默默站在第一線。

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大蒜和益生菌是最佳拍檔

那麼，在補充益生菌的同時，還能吃大蒜嗎？答案是肯定的，甚至建議這樣搭配。在一項針對人類腸道菌相的研究中，不同體質的人在食用大蒜後，益生菌的活性變化有所不同，其中雙歧桿菌（常見的益生菌）的生長更加活躍。

這樣吃大蒜才能發揮最大效果

從健康的角度來看，要讓大蒜真正發揮效果，「吃法」比「吃多少」更加重要。大蒜中最強效的成分大蒜素，並非一開始就存在，而是在大蒜被切碎或壓碎後，經過幾分鐘的酵素反應才會生成。因此，要吃到這個黃金成分，記住一個訣竅：將大蒜切碎後，靜置約10分鐘再食用，大蒜素才會真正釋放出來。

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加熱後大蒜釋出更厲害成分「大蒜三硫化合物」

不過要注意，大蒜素非常怕熱！如果切完就下鍋炒或拿去燉，幾乎會被高溫完全破壞。這也解釋了為什麼熟大蒜中幾乎沒有大蒜素。但別因此失望，因為熟大蒜中還有另一種厲害的成分：DATS（三烯丙基三硫化物），也稱為「大蒜三硫化合物」。

DATS是大蒜中另一種具有活性的硫化物，特別在烹煮後的大蒜中含量較高。雖然它不像大蒜素那麼即時強烈，但同樣具備抗氧化、抗發炎、抗癌、保護心血管和調節免疫的作用，對身體依然有益。

最佳吃法建議

因此，最推薦的吃法是：將大蒜切碎，靜置10分鐘後生吃，或拌入微溫的料理中，這樣才能攝取到最多的大蒜素。如果你不喜歡大蒜的嗆辣味，或腸胃比較敏感，也可以選擇黑蒜、發酵大蒜或保健型大蒜膠囊。雖然這些形式中幾乎沒有大蒜素，但仍含有DATS等其他健康硫化物，保健效果依然不錯。

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總之，如果是為了健康而食用大蒜，吃對方法才能真正有效；但如果只是為了料理的美味，那就盡情享受，開心最重要。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張家銘醫師