慢老飲食法！血管軟Q不卡必吃7大營養素 防血壓高、動脈硬化

想讓血管不再卡卡嗎？醫學界早已認定，地中海飲食是預防心血管疾病的最佳選擇。

預防心血管疾病 地中海飲食是絕佳飲食

醫學界早就將地中海飲食列為預防心血管相關疾病的絕佳飲食。一項由歐洲5個醫療中心共同執行的大型研究，研究人員隨機分派65至79歲的健康受試者，鼓勵食物選擇要符合地中海飲食或一般飲食概念，一年後相比，飲食貼近地中海型態者，血壓異常與動脈硬化的風險較低，地中海飲食無疑是讓我們遠離血管卡卡的好夥伴。

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讓血管軟Q不卡卡的「慢老」元素

1.類黃酮素

類黃酮素（flavonoids）是植物的二級代謝產物，是重要的植化素，能讓植物顯現出不同的美麗色彩，也能使植物免於昆蟲及微生物的侵害。近來科學家更發現，存在於不同植物性食材中的各種類黃酮素，像是可可中的黃烷醇（cocoaflavanols），能改善健康成年、老年人與第2型糖尿病、停經婦女等血管硬化的問題。

蔓越莓汁中的花青素與多酚類，有助於改善罹患冠狀動脈疾病長者的血管功能。澳洲一項針對近400位無抽菸習慣的高齡者飲食調查更發現，日常攝取較多紅茶、莓果、黑巧克力、蘋果等富含類黃酮素食物者，動脈壓力與硬化問題顯著較低。為了讓血管不卡卡，多吃植物性食材絕對是最佳的飲食策略。

2.薑黃素

薑黃素已證實是很優良的抗氧化劑，有臨床研究發現，健康停經婦女連續8周、每日服用薑黃素補充劑150毫克，頸動脈的阻力有明顯的改善，實驗期間若同時搭配有氧運動，效果更佳。

這是因為薑黃素能抑制發炎激素生成，運動則可減少與血管收縮有關的物質合成，進而達到舒緩血管壓力的效果。雖然該研究是以直接補充薑黃素為主，但是，若在平時烹飪時使用一些薑黃粉做西班牙燉飯、咖哩等，也可以增加薑黃素的攝取量。

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3.異黃酮素

異黃酮素能抑制壞的膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）被氧化，防止血管的平滑肌細胞增生，以避免血管變狹窄，並能抑制血小板凝集，預防血栓形成使血流更為順暢，豆漿、豆腐及許多豆製品都是異黃酮素的良好來源。

4.橙皮素

橙皮素有效減少氧化壓力對血管的傷害，並具調節血脂的效果，以發揮保護血管的功用，像是橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚等，柑橘類的果皮、果肉、果汁中都含有豐富的橙皮素。

5.白藜蘆醇

白藜蘆醇能防止壞的膽固醇於血管壁上氧化堆積，並抑制血小板凝集，避免血管粥狀化。白藜蘆醇多存在於紅、紫兩色的水果中，如葡萄、桑椹、藍莓等。

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6.葉黃素

葉黃素能防止壞的膽固醇氧化卡於血管壁，保護血管健康。葉黃素主要存在於綠色蔬菜中，特別是深綠色的蔬菜，如綠色花椰菜、菠菜、蘆筍、綠色萵苣等。

7.前花青素

前花青素優異的抗氧化力，可阻止因自由基所造成的動脈粥狀問題。主要存在紅色和黑色的蔬果中，如葡萄、藍莓、蘋果、蔓越莓等含量豐富。

如果想要更進一步了解自身血管的健康狀態，可以到心臟血管科找醫生諮詢，並依據個人狀況，尋求專業營養師協助給予飲食建議，提早延緩血管老化的發生。

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◎ 本文摘自／《吃出青春抗老力，健康儲值從餐桌開始！：三位營養專家的科學抗老新提案，器官導向×系統拆解×實作食譜，教你從餐桌累積健康資本，延續青春活力！》吳映蓉．翁德志．李芷薇 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供