吃太鹹胖很快？專家分享「減鈉飲食」祕訣 這樣料理就能少放鹽！
李南燕 整理 ｜ 2025/04/15 11:32
常聽到「別吃太甜，小心肥死你！」這句話，專家卻要告訴你「吃太鹹，胖很快喔！」根據研究，每增加1公克鹽的攝取量，成人肥胖風險就會增加26%，兒童則會增加28%。為什麼呢？
胖與鈉之間的關係
營養師高敏敏表示，攝取過多鹽分不僅會導致水腫，更可能導致體重增加。一項研究發現，飲食中鹽和鈉的攝入量高，會顯著增加體重指數（BMI）和腰圍。每增加1公克鹽的攝取量，成人肥胖風險就會增加26%，兒童則會增加28%。適量的鈉攝取固然有其必要，但過量攝取卻可能帶來嚴重後果。
吃太鹹：讓你長眼袋？
高敏敏指出，高鹽飲食會影響大腦的獎勵機制，讓人不自覺地攝取更多食物，間接增加熱量攝取，導致肥胖。此外，過多的鈉會改變體液平衡，導致身體排水能力減弱，出現手腳腫脹、臉部浮腫，甚至加深眼袋，尤其在早晨起床時最為明顯。
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吃太鹹：損害腎臟功能
高敏敏提醒，過量的鈉會讓腎臟需要更努力地過濾，長期下來可能導致腎功能衰退。腎臟過載會損害過濾機制，讓蛋白質流失到尿液中，這是腎病的早期警訊。此外，高鹽飲食還會直接影響血管內的滲透壓，增加血容量，進而推升血壓，對心臟和血管壁造成持續的壓力，成為慢性病的風險因素。
吃太鹹：增加心血管疾病風險
長期的高鈉飲食會損傷血管內壁，高敏敏說，會增加動脈硬化及斑塊形成的風險，引發心血管問題，如中風、心臟病等，尤其是高血壓未控制者的風險更高。相對保險的做法是，依據衛福部建議每日鈉的總攝取量，每人不宜超過2400毫克，相當於6公克的鹽。
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吃太鹹：「減鈉飲食」做起來
高敏敏建議，想要減少鈉的攝取，可以從以下幾個方面著手：
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注意營養標示：購買或食用食品前，仔細查看營養標示和成分，了解自己攝取的鈉含量。每100公克或毫升食物中，鈉含量大於等於600毫克的食品被歸類為高鈉食物，應盡量避免。
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避免加工食品：醃漬物、泡菜、火腿、臘肉等加工食品通常屬於高鈉食品，應盡量以天然原型食物為主。
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減少鹽用量：在烹調時，可以減少鹽的用量，輔助加入天然辛香料如蔥、薑、蒜、胡椒等，提昇食物風味，鹽就能少用些。
高敏敏強調，飲食應盡量以天然調味、原型食物為主，才能避免體重和健康問題失控。透過調整飲食習慣，減少鈉的攝取，可以有效預防與高鈉飲食相關的健康風險。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師
