早餐吃麥片健康嗎？新研究揭這3種能長壽 加2物更好！2種穀片少吃為妙

早餐習慣吃穀片、麥片健康嗎？美國食品藥物管理局去年公告更新「健康食物」的定義標準，剔除了營養強化早餐麥片與白吐司；而英國最新一項大型研究則指出，適量攝取燕麥粥、麩皮麥片和木斯里對健康有益，但燕麥脆片和甜穀物則應減少攝取。

穀片食物種類多 不只有麥片、玉米片

吃麥片當早餐的人不少，不論是玉米穀片或燕麥片，倒進碗盤加上牛奶可以方便食用。林口長庚醫院婦產部副部主任梁景忠醫師表示，早餐穀物片（Breakfast cereal）其實是許多穀類食物統稱，食材並不侷限在麥片，而各種製品的風味、口感和營養價值也不同，長期食用對健康影響尚無定論。

不過，美國食品藥物管理局（FDA）在去（2024）年12月公告更新「健康食物」的定義標準，其中剔除了長期被視為「健康」的營養強化早餐麥片，理由是部分穀片食品添加了不少糖分，偏離了原形食物的定義。

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梁景忠則分享一項最新研究指出，適量攝取燕麥糊（Porridge）、麩皮麥片（bran cereal）和木斯里（muesli）有益健康，研究顯示與降低心血管疾病和癌症相關的死亡風險有關；但燕麥脆片（oat crunch）和甜穀物（sweetened cereal）的攝取量則應減少。

吃麥片很健康？英國大型研究揭答案

這項研究是3月份發表在《營養學雜誌NutrJ》，一項英國的大規模前瞻性研究，平均追蹤長達13.4年、18萬6168名40至69歲的參與者，以問卷評估分析，不同早餐穀物類型、每日攝取量與死亡風險的相關性。結果顯示：

• 每天攝取0.5-1碗木斯里（Muesli）降低全因死亡率15%。
• 每天攝取0.5-1碗麩皮穀物（Bran cereal），降低全因死亡率12%。
• 每天攝取0.5-1碗燕麥粥（Porridge），降低全因死亡率11%。
• 適量食用木斯里和麩皮穀物，會降低心血管疾病和癌症相關的死亡風險。
• 食用普通穀物（plain cereal）與心血管疾病的死亡風險增加有關。
• 食用加糖穀物（sweetened cereal）與癌症死亡風險增加有關。
• 早餐麥片中添加乾果（dried fruit），會降低全因死亡和心血管疾病死亡風險。
• 早餐麥片中添加牛奶會降低全因死亡風險。

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早餐穀物片4大類 添加、加工程度不一

梁景忠表示，研究中所分析的早餐穀物片主要有4大類。

• 玉米穀片（Cereal）：玉米或小麥磨粉塑形後，製成各式形狀，常添加糖粉、食用色素、香料，口味豐富好吃。
• 烤燕麥穀片（Granola）：全穀燕麥片混合堅果、果乾烘烤成的全穀早餐麥片，適合搭配牛奶、豆漿和優格。
• 木斯里（Muesli）：又稱作「什錦早餐」，是最天然健康的原味。將穀物簡單的壓扁、加入堅果及果乾之後，就不做任何處理。
• 大燕麥片（Oat）：常以糊狀的粥吃法為主。

常見市售穀片食物這樣選

台北市立聯合醫院松德院區營養科營養師周千欽也針對市面上的各種穀片食物作介紹。

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木斯里原味燕麥（Muesli）

把穀物直接壓扁後加入堅果或果乾，無額外調味，吃得到來自穀物或果乾本身淡淡的甜香，是穀麥類早餐中最天然的選項，熱量和米飯接近，但水溶性纖維含量高，相較於米飯更有飽足感。如果是健身者，可把木斯里當作主食，搭配無糖豆漿一起食用。

烘烤酥脆穀（Granola）

保留穀物原本的外型，常會加入果乾、堅果與蜂蜜烘烤，外表呈現金黃色澤，口感酥脆，泡到牛奶中也不易軟化。有些業者會把Granola加工製成營養棒或能量棒，方便攜帶與食用。

玉米穀片（Cereal）

就是國人所謂的穀片或玉米片，由於外型多變、口味豐富，且口感酥脆好吃，在台灣穀麥類早餐市場中屬於最主流的產品。但這類穀片屬於加工程度較高的食物，這也是FDA之所以剔除它們「健康食物」定義的原因。建議可挑選低糖或無糖的配方，也可選擇添加果乾或堅果的品項。

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燕麥粥（Porridge）

煮過、糊掉的燕麥粥，和台灣常見的白稀飯類似，也可加入水果、鹹食來調味，但是相關產品在台灣比較少見，建議一般家庭可以買大燕麥片，自行使用調理機打碎、煮熟後食用。

藜麥是穀類新寵 高纖、抗氧化助防癌

除了上述穀片食品，周千欽還推薦穀類新寵藜麥。他說明，藜麥相較於一般穀類有更多的蛋白質、鈣、鎂與膳食纖維。藜麥有黑色、白色、紅色等品種，紅色的藜麥含有植化素、多酚類，有抗氧化、抗發炎的作用，膳食纖維可促進腸胃蠕動，對於改善排便或預防大腸癌者都有幫助。

梁景忠指出，研究結果顯示，部分穀片食物能降低心血管疾病和癌症相關的死亡風險，主要是少添加、少加工的原形食物，至於長期食用加糖或精製的穀物，研究中則呈現可能增加死亡風險。

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◎ 資料來源．諮詢專家／《營養學雜誌NutrJ》．梁景忠醫師．周千欽營養師