黑咖啡好處大公開：12大功效減肥、降血壓 早上空腹喝黑咖啡真相
梁萱琪 整理 ｜ 2025/04/16 16:00
黑咖啡好處有什麼？有助減肥健身、改善記憶力與專注力，還能降血糖、降低死亡率，過量飲用黑咖啡有什麼壞處？所有黑咖啡好處和壞處一次看。
黑咖啡是什麼 和美式咖啡有何不同
黑咖啡是什麼？
黑咖啡（Black Coffee）是世界上最受歡迎的飲品之一，以咖啡豆磨成咖啡粉，經由熱水沖泡而成的風味飲品。
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黑咖啡VS.美式咖啡差異
美式咖啡就是黑咖啡的一種，黑咖啡只是種統稱，會根據沖泡手法與咖啡豆品種不同，而有不同風味。
黑咖啡的熱量
黑咖啡本身的熱量很低。營養師彭逸珊指出，超商常見的經典美式黑咖啡，1杯只有19大卡，但有加其他品項的咖啡，熱量就會增加，例如拿鐵咖啡，會因為加入牛奶或奶精增加熱量，高達211大卡。
黑咖啡8大好處
黑咖啡好處1：幫助燃脂減肥
2020年在《Nutrients》期刊上發表的研究結果顯示，在空腹狀態下5至12小時，若在運動前30至75分鐘內，攝取每公斤體重3.0至5.9毫克的咖啡因，約1杯黑咖啡，可顯著增加脂肪燃燒的效率，但效果可能會根據個人的訓練程度出現變化。
黑咖啡好處２：改善記憶力與專注力
營養師吳欣陵說明，咖啡因是一種興奮劑，作用於中樞神經系統和周圍神經系統，會阻斷大腦中誘導睡眠的物質，而達到提高專注力、減少疲倦感。
黑咖啡好處3：降血壓
正常人喝黑咖啡可以有降血壓的效果，但高血壓患者喝咖啡要注意攝取量。瀚仕診所醫師歐瀚文提到，若收縮壓在160mmHg、舒張壓在100mmHg以上的患者，建議1天不要喝超過2杯咖啡。
黑咖啡好處4：降膽固醇
營養師張宜婷說明，黑咖啡中的咖啡多酚，如綠原酸，會顯著降低游離脂肪酸、三酸甘油酯和總膽固醇濃度，而游離脂肪酸量會增加引起的血脂異常，還有間接導致胰島素阻抗的可能性。
黑咖啡好處5：促進新陳代謝
彭逸珊提到，有相關研究指出，相較於單獨運動，運動前喝黑咖啡可以促進脂肪細胞釋放脂肪酸進入血液中，作為能量來源，更有效的燃燒脂肪。
黑咖啡好處6：穩定血糖
家醫科醫師李思賢指出，根據研究顯示，喝咖啡可以顯著降低糖尿病風險，尤其在一天喝3～4杯的時候，可以降低25％的糖尿病風險。研究統計結果顯示，在攝入咖啡前2～3小時，會先看到血糖上升的反應，胰島素敏感度會下降，但長期飲用下來，咖啡可能會通過降低葡萄糖反應曲線和增加胰島素反應，來改善血糖代謝，反而能夠改善胰島素敏感度、控制血糖。
黑咖啡好處7：抗氧化、抗發炎
營養師夏子雯指出，黑咖啡含有豐富的抗氧化物，像是綠原酸，咖啡醇、咖啡豆醇、咖啡酸、多酚，這些都是有助抗癌、抗發炎的營養素。
黑咖啡好處8：防老抗癌、降低死亡率
護理師譚敦慈說明，許多研究發現，咖啡有助保護心臟血管，對肝臟也很好。有研究顯示，在降低死亡率方面，即溶咖啡可降低11%的死亡率，研磨咖啡可降低27%，無咖啡因咖啡則可降低14%，在降低心血管疾病死亡風險方面，即溶咖啡可降低9%的死亡率，研磨咖啡可降低10%，無咖啡因咖啡可降低6%。
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黑咖啡12功效
在了解黑咖啡的好處後，黑咖啡功效還有12種，不僅能提神醒腦、保護心血管健康，還能降低全因死亡率：
- 黑咖啡功效1：提神醒腦
- 黑咖啡功效2：保護心血管健康
- 黑咖啡功效3：幫助美容
- 黑咖啡功效4：幫助排宿便
- 黑咖啡功效5：降低全因死亡率
- 黑咖啡功效6：提升運動表現
- 黑咖啡功效7：保養肝臟
- 黑咖啡功效8：降血壓
- 黑咖啡功效9：穩定血糖
- 黑咖啡功效10：預防慢性發炎
- 黑咖啡功效11：消水腫
- 黑咖啡功效12：抑制食慾
譚敦慈提到，自己喝咖啡時，還會採用「黑加黑」的方式，也就是黑咖啡加上100%的可可粉，或是添加85%以上的黑巧克力。有研究發現，這種喝法可以進一步降低心血管疾病的風險，還有降血糖、降膽固醇的功效，巧克力可以預防曬黑、有助美白，不過咖啡再好，建議一天的上限是240c.c.兩杯。
黑咖啡有6壞處
黑咖啡雖然好處跟功效很多，但過量飲用也有壞處：
黑咖啡壞處1：心悸
心臟內科醫師劉中平指出，依照2018年美國心臟學會發表的報告顯示，黑咖啡本身對心臟是無害的，不過咖啡刺激神經的效果，也可能發生一些副作用，像是手抖、失眠、甚至心悸的情況。
黑咖啡壞處2：胃酸過多
東京大學新創科學博士暨營養師廖誼青指出，咖啡因是種化合物，它會透過許多途徑，像是口腔和胃內的苦味受體來刺激胃酸分泌，並降低下食道括約肌的功能，容易導致胃酸過多，因此建議有胃食道逆流的人，要盡量減少黑咖啡攝取。
黑咖啡壞處3：失眠
身心科醫師鄭佳益指出，有研究顯示，睡前6小時喝黑咖啡仍可能影響睡眠，讓入睡時間延長、深層睡眠減少，甚至可能導致早醒、夜間頻繁醒來等失眠問題。
黑咖啡壞處4：提升血壓
歐瀚文說明，《美國心臟病協會雜誌》發表一項日本研究，結論顯示，若每天喝2杯或2杯以上的過量黑咖啡，本身有嚴重高血壓的患者，跟沒有喝咖啡的嚴重高血壓患者相比，心血管疾病的死亡風險會增加2倍。
黑咖啡壞處5：口臭
營養師夏子雯指出，咖啡豆在烘焙過程中會產生含硫化合物，與咖啡的酸味混合後，容易在口腔中形成異味。此外，許多人在飲用黑咖啡時，往往不會同時攝取足夠的白開水，導致口腔濕潤度不足。咖啡中的單寧會與唾液中的蛋白質結合，使口腔更加乾澀，加上口腔細菌釋放出的揮發性硫化合物，更容易產生口臭問題。
黑咖啡壞處6：偏頭痛惡化
2022年台灣頭痛學會民眾衛教手冊中指出，黑咖啡中的咖啡因可緩解偏頭痛，但過度攝取，反倒會影響大腦的恆定性造成偏頭痛惡化，而咖啡因戒斷本身也是常見的頭痛誘因。
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空腹喝黑咖啡好嗎 「早上喝咖啡」的真相
空腹喝黑咖啡對腸胃好嗎？
《英國營養學雜誌》上發表的研究結果指出，喝咖啡雖有助提神、降低睡眠感，但空腹喝可能對血糖控制產生負面影響，例如空腹喝黑咖啡，就可能造成胰島素阻抗，使身體處理血糖的能力下降，疲勞感也可能增加。
喝黑咖啡的最佳時機點？
營養師林雨薇指出，一早起來就喝黑咖啡，其實不能得到咖啡因的完全效益，因為人體的皮質醇濃度會隨時間變化，通常在早上8:30左右達到最高峰，接著逐漸下降，到中午12:00左右降至最低。若是中午11點半到12點之間皮質醇濃度下降時，能得到咖啡因的「及時雨」灌溉，可以讓喝咖啡達到最高CP值，但咖啡因通常需要20至30分鐘才能進入血液，並透過循環系統運送到大腦，產生提神作用，所以要算好時間來喝，才能達到最佳效果。
黑咖啡+地瓜+水煮蛋：最強減脂早餐組合
基隆長庚醫院肝病防治中心主任錢政弘分享案例，一位女性曾透過改變早餐飲食內容，在3個月減掉5公斤，她的早餐食譜就是「冰鎮地瓜配水煮蛋，加一杯黑咖啡」。
黑咖啡可以促進代謝，讓脂肪燃燒更容易；地瓜在冰鎮後澱粉結構會產生改變，形成「抗性澱粉」，可以避免造成血糖上升；水煮蛋是很好的蛋白質來源，製作快速方便，不需要油脂或調味，吃起來沒有負擔又營養。
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黑咖啡減肥法：正確喝法與注意事項
減脂關鍵：運動前喝 vs 運動後喝？
上醫預防醫學發展協會顧問曾荃鈺提到，科學研究證明，適量的咖啡因攝取可以增加脂肪燃燒效率，尤其是在「運動前攝取」。這是因為咖啡因可以促進脂肪分解，釋放出更多的脂肪酸供身體在運動過程中使用。然而，這需要配合適當的運動和均衡飲食，並且注意個人對咖啡因的耐受度。
黑咖啡搭配無糖豆漿有效嗎？
行健大直健康管理診所院長梁程超提到，想讓減重過程更輕鬆可以在早餐搭配三種飲品，分別是水、黑咖啡、豆漿。起床後先喝一杯溫水，可促進腸胃蠕動，啟動代謝並幫助排毒，早餐時喝杯無糖咖啡，有助提升專注力和代謝，還能幫助身體燃燒脂肪，再喝杯無糖豆漿，獲得豐富植物性蛋白質，能提供長時間的飽足感，避免血糖劇烈波動。
黑咖啡一天喝幾杯最好？避免過量副作用
衛福部建議，成人每日咖啡因攝取量應控制在300毫克以內（約等於1杯美式咖啡），過量攝取可能會帶來不良影響，因此建議依據個人體質調整咖啡飲用量。
誰不適合喝黑咖啡
胸腔暨重症醫師黃軒表示，有高血壓、心律不整、容易焦慮恐慌、孕婦、火燒心患者、大腸激躁症患者、失眠者、缺鐵性貧血患者、未成年人等，都不適合過量飲用黑咖啡。
黑咖啡會讓牙齒變黃 這樣喝不傷牙
牙醫師劉馥萱表示，許多人可能都聽過「愛喝黑咖啡牙齒會變黃」，但想避免牙齒變黃又不傷害牙齒，可以在咖啡中加入牛奶、使用吸管、喝完立刻刷牙漱口、嚼無糖口香糖來清洗牙齒，減少染色機會。
黑咖啡常見問題
每天喝黑咖啡會傷胃嗎？
過量飲用黑咖啡會導致胃酸分泌，使賁門過度放鬆，進一步引發胃食道逆流，但若能每天適量飲用，甚至有加牛奶等飲品，就不會傷害到腸胃。
黑咖啡真的可以減肥嗎？需要搭配什麼？
適量的咖啡因攝取可以增加脂肪燃燒效率，尤其是在「運動前攝取」會更有效。
空腹喝黑咖啡會不會讓血糖上升？
空腹喝黑咖啡不會讓血糖上升，但可能造成胰島素阻抗，使身體處理血糖的能力下降，疲勞感也可能增加，對血糖造成負面影響。
黑咖啡搭豆漿、牛奶哪個好？
黑咖啡配豆漿或是牛奶都是很好的選擇，有乳糖不耐症的患者，可以用豆漿替代牛奶，來避免腹瀉問題。
黑咖啡可以放幾天？冷藏還是常溫好？
黑咖啡可分為「沖泡咖啡」與「咖啡豆」的方式保存。中原大學生物科技學系副教授招名威指出，開封後咖啡豆存放在冰箱內，只能當作暫時的保鮮方式，最長不要超過7天，因為咖啡豆，已研磨好的咖啡粉怕光、怕濕、怕熱，任何光線直射、潮濕、高溫都會傷害咖啡本身的香氣、味道，甚至是營養成分。而沖泡好的咖啡雖然能隔夜，但風味跟香氣都會大打折扣，還是建議現泡現喝。
黑咖啡對皮膚有幫助嗎？
營養師謝宜芳指出，黑咖啡可以抑制皮膚癌的癌細胞產生，降低陽光中UVA對皮膚的傷害，減少皺紋產生。
黑咖啡怎麼挑選才不踩雷？
食藥署公告，業者會以紅、黃、綠標示區分咖啡因含量。紅色代表每杯咖啡因總含量200毫克以上，黃色代表每杯咖啡因總含量100～200毫克，綠色代表每杯咖啡因總含量100毫克以下。而咖啡因每日攝取量建議在300毫克以下，所以紅標1天1杯或綠標1天3杯為限。
喝黑咖啡有助於減重、提神，還能促進新陳代謝、穩血糖、保護心血管健康，但過量飲用可能會有心悸、偏頭痛惡化、失眠、胃酸過多等問題，但只要控制好飲用量，就是CP值最高的提神養生飲。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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