高麗菜功效：10大營養好處、價格、料理保存和禁忌一次看
許寶仁 整理 ｜ 2025/04/18 14:00
高麗菜功效顧胃、保護心血管，能預防便祕、骨質疏鬆和癌症，高麗菜營養豐富好處多，但也有食用禁忌。高麗菜價格、料理和保存法，本文一次了解。
高麗菜是什麼？營養價值高是「平民保健品」
高麗菜是十字花科植物甘藍的莖葉，也叫甘藍菜。維基百科指出，高麗菜是甘藍的變種，台灣習慣稱高麗菜或甘藍菜，也有人稱包心菜，在中國大陸稱捲心菜，香港稱椰菜。
高麗菜是十字花科的蔬菜，營養豐富好處相當多，中山醫學大學營養系劉承慈教授在國科會的科普網站「科技大觀園」撰文說明，高麗菜富含多種營養素及植化素，除了提供維持基本代謝需求及健康維護，國內外文獻上也提到許多關於高麗菜的保健與食療的功效，包括保護胃黏膜、防止胃潰瘍，還有預防骨質疏鬆與癌症，向來有平民保健品、國民天菜、天然胃藥等稱譽。
高麗菜就是甘藍！名稱由來和高麗有關？
甘藍是十字花科植物，學名Brassica oleracea，有多個變種，高麗菜是結球甘藍，英文是Cabbage。農業部「食農教育資訊整合平台」指出，高麗菜的名稱與韓國古稱高麗並沒有關係，可能出自甘藍的拉丁名Caulis，或荷蘭文Kool，透過歐洲傳教士帶來台灣，擬聲而輾轉寫成「高麗菜」或「玻璃菜」。
高麗菜品種：初秋、雪翠差別？高山高麗菜好吃原因
農糧署表示，國內常見高麗菜可大致分為「軟種」和「硬種」2類，軟種以日本引進的「初秋」栽種最多，「雪翠」品種秋冬平地盛產，夏季多分布高冷地區；硬種高麗菜則以俗稱金葉仔的「228」較為常見。
- 初秋：台灣栽種最多，口感甜脆，葉脈較細，適合各式料理。
- 雪翠：葉脈紋路較為突出，纖維細緻、清脆爽口，適合快炒或切絲生食。
- 228（金葉仔）：外型扁平，因纖維較多，適合做餡料或以燜煮、醃製。
至於坊間多認為「高山高麗菜」特別好吃，根據農業部鳳山園藝試驗分所蔬菜系主任王三太表示，高山高麗菜之所以好吃，主要與氣溫有關，而非品種。一般認為高海拔地區栽種的「尖頭」高麗菜比較好吃，其實高山栽種的高麗菜品種多半也是「初秋」，而當冬季平地溫度很低時，「初秋」也會長得尖尖的，好吃程度不輸給高山生產。
高麗菜、白菜、萵苣怎麼分？
高麗菜屬於結球甘藍，從外觀來看，和結球白菜、結球萵苣形狀相以。食農教育資訊整合平台說明，高麗菜和結球白菜都是十字花科、蕓薹屬植物，但不同種；萵苣則屬於菊科，結球萵苣只是外形與高麗菜相似。
高麗菜10大功效：護胃、防癌、控糖、護心
根據張啟玲營養師在台灣癌症基金會發表的內容，高麗菜含豐富的硫配醣體，能抑制胃炎，改善胃潰瘍、十二指腸潰瘍所引起的不適，有「天然胃腸藥」、「天然養胃良方」之稱。
此外，吃高麗菜的功效包括改善腸胃和消化問題、保護心血管、調節血糖、減重、美白、抗老，預防骨質疏鬆、便祕及癌症。
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高麗菜功效1：保護胃黏膜、預防胃潰瘍
李婉萍營養師表示，高麗菜含有維生素U，能幫助胃部黏膜細胞具有保護作用，也能修復潰瘍，適合腸胃功能不佳的人常常食用。此外，高麗菜含豐富的硫配醣體，能抑制胃炎，改善胃潰瘍、十二指腸潰瘍所引起的不適。
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高麗菜功效2：幫助排便、預防便祕
高麗菜富含膳食纖維，能促進排便、預防便祕。衛福部南投醫院表示，年長者可將高麗菜切小塊狀後蒸煮，充分咀嚼，常吃可維持大便暢通，預防便祕。
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高麗菜功效3：維持心血管健康
高麗菜含有錳，能減少體內脂肪堆積，幫助新陳代謝。澳洲科學家曾針對70歲以上女性的飲食及心血管健康進行研究發現，飲食中十字花科蔬菜攝取愈多者血管愈健康。
也有研究顯示，每日攝取高麗菜等十字花科蔬菜10克以上，能減少0.8％的動脈壁厚度，預防動脈硬化疾病的發生；與根莖類蔬菜和南瓜類蔬菜相比，增加十字花科蔬菜的攝取量還可降低收縮壓。
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高麗菜功效4：改善骨質疏鬆、補充鈣質
高麗菜含有維生素K，有助於維生素D及鈣質吸收，促進骨骼的新陳代謝，預防骨質疏鬆。不過，衛福部食品藥物管理署表示，雖然高麗菜可幫助鈣質吸收，但還要補充足夠的鈣質食物，才可促進骨骼鈣化。
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高麗菜功效5：抗發炎與抗腫瘤潛力
高麗菜屬於十字花科蔬菜，其中所含的植化素吲哚-3-甲醇經過身體的代謝會影響免疫疾病及減緩發炎反應；動物實驗中發現，包括高麗菜在內的十字花科蔬菜具有抗腫瘤細胞生長作用。
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高麗菜功效6：抗癌、抑制腫瘤
高麗菜含豐富膳食纖維，世界癌症研究基金會已公告，將膳食纖維列為預防大腸癌的重要飲食成分。衛福部南投醫院表示，高麗菜屬於十字花科蔬菜，其中所含的植化素其中的吲哚及異硫氰酸鹽成分，已於動物實驗證實能抑制膀胱癌、乳癌、肝癌、肺癌、結腸癌及胃癌的發生。
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高麗菜功效7：緩解退化性關節炎疼痛
根據國立成功大學附設醫院骨科病房主任戴大為分享，國際醫學期刊《臨床疼痛雜誌》（The Clinical Journal of Pain）2016年的一項隨機分派研究發現，每天用1至2片高麗菜葉稍加磨碎後，敷在膝蓋2小時數次，4周後可減輕退化性膝關節炎的疼痛，效果甚至與含有西藥成分的痠痛藥膏相當。
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高麗菜功效8：調控血糖、緩解糖尿病併發症
高麗菜含有豐富的膳食纖維及鉻元素，屬於低升糖指數的食材，膳食纖維能夠延長食物的消化吸收，延緩血糖上升的速度，對血糖的調控相當有幫助。高麗菜所含的抗氧化成分和植化素，也有益於抗發炎，延緩糖尿病慢性併發症的發展。
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高麗菜功效9：提升免疫力、延緩老化
高麗菜富含皮膚所需的抗氧化物，尤其是維生素C有抗氧化作用，能保護細胞免受自由基的傷害，還有美白、抗老的作用，能幫助淡化斑點和痘疤的色素，使皮膚白皙有光澤。此外，高麗菜也含有胡蘿蔔素和維生素K，能幫助增強免疫力，預防感染和疾病。
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高麗菜功效10：熱量低可幫助減重
雲林基督教醫院營養室主任林旻樺說，高麗菜熱量低，每100克的熱量只有25大卡，具膳食纖維可增加飽足感，是減重的好食材。她建議可用1/6個高麗菜加各種蔬菜煮成「巫婆湯」，吃高麗菜時每口咀嚼20-30下。也可以將高麗菜切絲生吃，可產生飽足感，有助減重。不過，這個方法要注意補充蛋白質，以免蛋白質不足。
高麗菜營養價值：肝臟解毒、護心10大好處曝
營養師張語希指出，高麗菜是一種高營養、低熱量的蔬菜，含有以下重要營養素：
- 維生素C：強化免疫、抗氧化
- 維生素K：幫助凝血、強健骨骼
- 維生素A：保護視力、促進皮膚健康
- 維生素B群：促進新陳代謝與神經系統運作
- 鈣質：強化骨骼、預防骨質疏鬆
- 葉酸：有助胎兒神經發育
- 礦物質：維持體內電解質平衡與器官功能
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高麗菜含多種維生素 鈣含量是番茄7倍
高麗菜營養相當豐富，含有維生素B群、維生素C、維生素K、維生素U、有機酸、膳食纖維等營養素，及人體必需微量元素，其中鈣、鐵、磷的含量在各類蔬菜中名列前5名，又以鈣的含量最為豐富，是黃瓜的5倍、番茄的7倍之多。
高麗菜是低GI食材！能助糖尿病患控糖
高麗菜含有鉻元素，GI值（升糖指數）約26，屬於低GI（≦55）的食材，能延緩血糖上升，對糖尿病患控糖相當有幫助。
高麗菜低熱量、高膳食纖維：營養分析看過來
高麗菜（甘藍、圓球形）營養成分分析
| 成分 | 每100克含量 | 單位 |
|---|---|---|
| 熱量 | 20 | 大卡 |
| 粗蛋白 | 0.8 | 克 |
| 總碳水化合物 | 4.６ | 克 |
| 膳食纖維 | 1.１ | 克 |
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維生素A總量
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24 | 國際單位 |
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視網醇當量
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2 | 毫克 |
| 維生素B2 | 0.02 | 毫克 |
| 維生素C | 34.2 | 毫克 |
|
維生素E總量
|
0.09 | 毫克 |
| 維生素K1 | 55.42 | 微克 |
| 葉酸 | 18.2 | 微克 |
| 鈣 | 47 | 毫克 |
| 鎂 | 10 | 毫克 |
| 鐵 | 0.4 | 毫克 |
| 磷 | 17 | 毫克 |
| 銅 | 0.011 | 毫克 |
| 錳 | 0.096 | 毫克 |
資料來源／台灣地區食品營養成分資料庫（2021年取樣）
吃高麗菜有禁忌嗎？4類人不宜多吃
夏子雯營養師提醒，甲狀腺功能低下、容易脹氣和服用抗凝血劑的人不適吃高麗菜。
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甲狀腺功能低下
高麗菜所含的異硫氰酸鹽在體內過多時，會抑制甲狀腺吸收碘，導致體內甲狀腺素生成產生障礙，所以不適合甲狀腺功能低下的人攝取。
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腸胃敏感、容易脹氣
高麗菜所含的寡糖類，進入腸道後不易被吸收，容易有脹氣的狀況，建議適量食用外，也可以煮熟、煮久一點再吃。
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正在服用抗凝血劑
高麗菜是富含維生素K的蔬菜，會減弱抗凝血劑藥效，正在服用抗凝血劑的人要少吃。
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膳食纖維過量但水分不足
高麗菜富含膳食纖維，可以幫助排便順暢，預防便祕。但若攝取過多膳食纖維，但缺乏足夠的水分，則會使得糞便硬化，無法順利排出，導致便祕▫
高麗菜價格1顆多少錢？批發、零售有價差
高麗菜價格因季節和產量而浮動，產地批發價和市場零售價往往有落差，供貨量大時可能1顆 30-50元，農民還可能祭出「1顆10元」的產地自採價。供貨不足時則動輒有飆漲到200元以上，夏季若遇颱風或雨季，甚至傳出1顆高麗菜要價千元的天價。
民眾想了解高麗菜即時價格，除了直接上市場了解，也可參考農業部「田邊好幫手」，查詢各項農產品在全台各批發市場的售價。內容品項包括進口或國產甘藍（高麗菜），也可查詢初秋或雪翠品種價格。為穩定農產品供應量與價格，農糧署有針對農民發布「大宗蔬菜供育苗資訊預警」，提醒農民高麗菜栽種是否超量，避免採收期產量過剩，價格崩跌。
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高麗菜常見3迷思破解
高麗菜「公的vs母的」怎麼分？哪個更好吃？
高麗菜有分公的、母的？據說公的比較好吃？農業部鳳山園藝試驗分所長蔬菜系主任王三太表示，高麗菜雌雄同體，並沒有公、母之分。坊間說「公的高麗菜比較好吃」，是因為成長時期溫度較低，會抽苔成為尖頭外形。另外，「雪翠2號」的品種特性就是葉球形狀較尖，口感也較甜脆。
不論是因為品種或栽種氣候因素，的確消費者在選購時，買頭尖外形的高麗菜，好吃機率會比較高，但不是因為公、母的區別。
高麗菜外層葉到底能不能吃？
台大醫院營養師陳乃嘉表示，高麗菜主要的農藥殘留是在表面，建議把外面的2～3片的葉子剝掉不要吃，剩下內層的部分一片一片剝下來，然後在流水下沖洗後再瀝乾即可料理食。不建議直接先截切才洗，以免營養素流失。
高麗菜真的能顧胃嗎？
中山醫學大學營養系劉承慈教授在「國家科學及技術委員會」（國科會）的「科技大觀園」科普網站說明，科學家研究發現，生高麗菜汁對於胃潰瘍的療效是由於高麗菜中含有抗潰瘍因子S-甲基甲硫胺酸，其可促進腸道黏膜修復。但加熱會造成S-甲基甲硫胺酸此成分分解，所以煮熟後的高麗菜較不具此效果。
高麗菜這樣挑最甜！保存方法看過來
如何挑選優質高麗菜？專家傳授從外觀、重量和葉片顏色，判斷高麗菜是不是甜又脆。3招高麗菜保鮮法，最長可放一個月。
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高麗菜挑選看外觀、重量、葉色
農糧署建議，買高麗菜要選外形完整，葉片薄且清亮，沒有黃萎或水傷，表示滋味較為脆嫩、品質較好。
林口長庚紀念醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈建議，高麗菜要選頭尖尖的，如果買剖開的高麗菜，可以觀察菜葉空隙多、拿起來輕輕的，不會太重的，這樣的高麗菜炒起來會比較鮮甜好吃，菜葉太密的高麗菜反而不甜。
新莊公有市場菜販廖炯程則表示，挑選高麗菜可以看料理手法和想要的口感，如果以清炒為主，可以挑輕的，菜葉薄、口感爽脆；如果喜歡咬下去會出水、直接吃到鮮甜味，或煮湯、煮火鍋、包水餃、做高麗菜飯，則不妨挑重一點的。
譚敦慈教高麗菜挑選和保存請看《健康2.0》節目影音：
高麗菜保存方式
農糧署傳授3招延長高麗菜保鮮期，最長可保存到30天以上。
- 收起來：在溫度20度以下的環境若整顆未切，可置於陰涼通風處，常溫保存3至5天。
- 包起來：挖去菜心、莖部朝下，剝除外層較老的菜葉，用塑膠袋、保鮮膜或白紙包裹，可冷藏7至10天。
- 凍起來：吸乾水分後切成大塊，再放入保鮮夾鏈袋，可冷凍30天以上。
高麗菜放冰箱多久會壞？
高麗菜用塑膠袋或白紙包裹，放冰箱能保存7至10天。
高麗菜發黃能吃嗎？
台南農改場作物改良課助理研究員朱詠筑表示，蔬菜變黃是自然老化的現象，老化、黃化的葉片營養物質含量變少，又有較多的代謝廢物，雖然不至於有毒，但營養流失且口感較差，所以一般不會吃它。
高麗菜怎麼吃最營養？3道料理這樣煮
高麗菜的料理方式相當多元，清炒、煮湯、入餡或切絲生食都有。中山醫學大學營養系教授劉承慈表示，高麗菜中各種保健機能的維生素、植化素，都容易因加熱而被破壞，烹煮過程也會隨菜汁流失，因此生食高麗菜的食療效果較好；但熟食較能避免甲狀腺毒性的問題。
- 沒有特殊健康問題的人，生食高麗菜可獲得較大的保健效益。
- 若腸胃道消化機能較差的人，最好將高麗菜煮熟、纖維軟化再食用。
- 免疫力較差的人也最好避免生食高麗菜。
- 熟食高麗菜建議別過度烹煮，以保留部分保健成分。
以下推薦3道高麗菜料理，分別適合減重、保留脆甜口感與低GI早餐選擇。
高麗菜菇菇湯：適合減重者
營養師趙函穎推薦「減重蔬菜湯」，搭配蛋白質食用，是能兼顧營養的減肥食譜。
- 材料：大番茄2顆、高麗菜半顆（約200-300公克）、各式蔬菜菇類適量、玉米筍 適量
- 作法：將所有蔬菜食材丟入湯鍋內，烹煮熟透後，再加入少許的白胡椒粉、薑黃粉作調味。
另外，也可搭配蛤蜊、魚片或豆腐，維持菜：蛋白質＝2:1的比例，兼顧營養的減肥法，讓你免挨餓也能瘦。
蒜炒高麗菜：4要領保留脆甜口感與營養
農糧署建議，想要炒出「脆又甜」的高麗菜，除了挑選新鮮的高麗菜，料理訣竅還包括切法、調味、油溫等因素。
- 切法：菜葉寬度約2公分，菜梗對切，炒起來更快熟。
- 調味：將切好的高麗菜展開，表面撒一層鹽巴。
- 油溫：鍋子預熱，倒冷油爆香蒜末，可避免蒜頭燒焦。
- 快炒：下高麗菜，沿鍋邊注入少許水，將菜往鍋邊推再翻炒收回中間，反覆該動作至炒熟。
高麗菜煎餅：健康低GI早餐選擇
低卡零澱粉的「高麗菜煎餅」好吃無負擔，很適合當早餐或點心。
作法：
- 將高麗菜切絲。
- 打2-3顆雞蛋。
- 將高麗菜絲加入蛋液中，讓高麗菜都能沾到蛋液。
- 熱鍋，放入拌好的高麗菜絲倒入不沾鍋中。
- 不沾鍋不要放油，蓋上鍋蓋，以小火燜約5分鐘即可。
更多高麗菜料理法請看《健康2.0》節目影音：
高麗菜保健食品真有效？營養師：不能取代天然蔬菜
市面上有所謂高麗菜精、高麗菜萃取物的保健食品，依《食品藥物管理法》規定，食品並不能宣稱療效。營養師程涵宇表示，高麗菜中的營養素，包括維生素A、B群、K，及礦物質鉀、鈣、鎂、鐵，還有膳食纖維，營養保健品可以補充某些營養素，但蔬菜中特有植化素和膳食纖維，還是要從天然蔬果中獲得。
高麗菜常見問題
高麗菜吃太多會怎樣？
甲狀腺功能低下的人大量攝取高麗菜，可能造成身體合成甲狀腺荷爾蒙的機能受阻，加重甲狀腺功能失調情況。高麗菜豐富的纖維質會促進腸胃蠕動，有些人吃太多會脹氣。
什麼人不適合吃高麗菜？
甲狀腺功能失調、腸胃蠕動差、容易脹氣的人不適合吃太多高麗菜。
高麗菜不能和什麼一起吃？
高麗菜含有維生素K2，會加速血液凝結，正在服用抗凝血劑的人一次不可攝取超過半碗高麗菜，以免影響藥物效果。
高麗菜真的能顧胃嗎？
中山醫學大學營養系劉承慈教授在「國家科學及技術委員會」（國科會）的「科技大觀園」科普網站撰文說明，科學家研究發現，生高麗菜汁對於胃潰瘍的療效是由於高麗菜中含有抗潰瘍因子S-甲基甲硫胺酸，其可促進腸道黏膜修復。但加熱會分解這個成分，所以煮熟後的高麗菜比較沒有顧胃的效果。
高麗菜會不會讓人脹氣？
有腸躁症、腸胃蠕動不好的人，吃高麗菜容易脹氣，建議煮熟、煮久一點再吃。
生食或熟食高麗菜，哪個營養比較多？
生食高麗菜的營養保留較多，但熟食比較沒有甲狀腺毒性問題。
高麗菜GI值低嗎？糖尿病患者可以吃？
高麗菜是低GI食材，可延緩血糖上升速度，適合糖尿病患吃。
高麗菜煮湯有營養嗎？
高麗菜煮成的蔬菜湯，營養豐富，各種顏色的根、莖、葉種類蔬菜同煮，更有滿滿的抗氧化植化素。
高麗菜是國民蔬菜，不論生吃、清炒、煮湯、當餡料或醃漬都受到許多人喜愛，是餐桌上不可或缺的蔬菜。想吃到便宜又高營養價值的國產高麗菜，包括農業專家、營養學者與專業人員，都共同持續為國人的健康努力。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．農糧署提供
◎ 資料來源．諮詢專家／台灣癌症基金會．農業部．農糧署．王三太研究員．朱詠筑研究員．劉承慈教授．李婉萍營養師．戴大為醫師．張啟玲營養師．夏子雯營養師．陳乃嘉營養師．林旻樺營養師．張語希營養師．趙函穎營養師．程涵宇營養師．譚敦慈護理師．菜販廖炯程
