一直很累、身體毛病一堆？當心是身體慢性發炎！改善發炎體質的飲食祕訣

隨著現代人生活步調加快，慢性發炎已成為影響健康的隱形殺手。營養師薛曉晶表示，長期處於低度發炎狀態不僅會影響免疫力，還可能增加罹患慢性疾病的風險。根據最新研究指出，地中海飲食富含多種抗發炎營養素，是預防與改善慢性發炎的關鍵飲食型態，想要從根本調整體質、擺脫不適症狀，選擇正確的飲食將是不可或缺的一步。

地中海飲食有效抑制發炎反應

想要透過飲食降低發炎，關鍵在於避免攝取過多的加工食品、精緻糖和飽和脂肪。薛曉晶指出，長期維持地中海飲食的人，體內發炎指標如C反應蛋白（CRP）等都能顯著下降，這種改善效果甚至可以持續十年以上。

鮭魚富含Omega-3助抗發炎

地中海飲食中有3大抗發炎關鍵食物不可不知。首先是富含Omega-3脂肪酸的鮭魚，能有效抑制關節與血管發炎，保護心血管健康。其次是橄欖油，提供單元不飽和脂肪酸，可穩定細胞膜結構、降低自由基攻擊與發炎因子。第三是藍莓，含有大量的花青素與抗氧化劑，有助於清除自由基、減少細胞發炎反應。

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攝取纖維調節腸道菌相抗發炎

除了直接抑制發炎，地中海飲食還能透過提升腸道菌相健康，間接調節免疫功能、降低全身性發炎反應。薛曉晶表示，地中海飲食的高纖維攝取，能促進腸道產生更多的短鏈脂肪酸，進而達到調節免疫、抗發炎的效果。

簡單搭配提升一日抗發炎力

想要落實地中海飲食，其實不需要大費周章，日常中善用一些簡單搭配，就能逐步改善發炎體質。薛曉晶建議，早餐可以搭配全麥吐司、酪梨泥、煎蛋和藍莓豆漿，酪梨與豆漿可提供優質植物性油脂和蛋白質，藍莓則是強力抗氧化來源。

午餐則可選擇香煎鮭魚搭配雜糧蒟蒻飯，再搭配烤彩椒橄欖油沙拉和番茄湯。鮭魚含Omega-3脂肪酸，橄欖油能提升抗發炎力，番茄富含茄紅素，蒟蒻則可增加纖維攝取量。

點心時間不妨選擇核桃搭配無糖白木耳奶茶，核桃有豐富的不飽和脂肪酸，茶類則有助於提供抗氧化物質，白木耳露可增加水溶性纖維攝取。

晚餐可以準備豆腐燉蔬菜蒟蒻麵，再搭配地瓜、生菜沙拉和奇異果優格。豆腐可提供優質植物性蛋白，優格有助促進腸道益菌生長，奇異果中的維生素C則可幫助營養吸收。

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吃出健康平衡遠離慢性發炎

薛曉晶強調，許多研究已證實，攝取更多豆類、橄欖油與蔬果的人，其血管內皮功能往往更佳，同時伴隨較低的氧化壓力與發炎反應。換句話說，只要選對食材，不需仰賴藥物，也能透過飲食找回身體的健康平衡。

如果你常感到疲勞、小病不斷，別再將其視為老化的必經過程了。事實上，這些症狀很可能正是提醒你，體內長期處於發炎狀態的警訊。唯有把加工食品換成天然全食物、油炸改為橄欖油料理、甜食換成新鮮莓果，身體的發炎指數才能逐漸降低，重拾穩定健康的最佳狀態。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／薛曉晶營養師