吃素如何攝取蛋白質？8蔬菜高蛋白、護肝穩血壓 素食蛋白質這樣吃

擔心吃素沒辦法攝取足夠蛋白質嗎？其實蔬食也有高蛋白的選擇！營養師推薦毛豆、豆包、豆腐、豆干都是不錯的來源；醫師也推薦8種蔬菜含高蛋白，平時多攝取，還能吃到雞胸肉沒有的營養素。

肥胖專科暨家醫科醫師李唐越表示，以下8種蔬菜都含有高蛋白：

1. 羽衣甘藍
   每百公克有4.3克的蛋白質，含大量抗氧化物，有助於減少體內的自由基。
2. 苜蓿芽
   每百公克有4克的蛋白質，在阿拉伯語有「所有食物之父」稱號，富含多種礦物質與維生素。
3. 綠花椰菜
   每百公克有3.7克的蛋白質，其中的吲哚，幫助肝臟修復和解毒。
4. 地瓜葉
   每百公克有3.2克的蛋白質，含大量的鉀， 每天只要攝取足夠的話，有助於穩定血壓。
5. 綠蘆筍
   每百公克有2.7克的蛋白質，富含葉酸，有助於抑制癌細胞的擴散。
6. 紅莧菜
   每百公克有2.6克的蛋白質，不只蛋白質含量高，含鐵量也很豐富。
7. 菠菜
   每百公克有2.2克的蛋白質，含有大量維生素A，有助於皮膚與黏膜的健康。
8. 秋葵
   每百公克有2克的蛋白質，富含鈣且草酸含量低，對鈣的吸收率不錯。

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台北榮民總醫院營養部主任曾芬玲表示，近兩年醫院推動ESG，每個人只要吃一餐蔬食就能減碳2.02公斤，而且吃素有益健康，研究發現，可以降低16％中風和32％死亡率。建議三餐中可以其中一餐，換成以植物為主的飲食。

曾芬玲強調，國人普遍有蔬食蛋白質不足的疑慮，其實蔬食有豐富的蛋白質來源，除了毛豆、豆包、豆腐、豆干、豆漿之外，還有雞蛋、牛奶、優格、起司等。她指出，2湯匙的毛豆仁、2片正方形小豆干、2/3個盒裝豆腐、2/3片生豆皮、1個田字的板豆腐、1顆蛋、1杯豆漿就是一份蛋白質，成年女性一餐需要2份，可以自由替換。

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北榮副院長林永煬表示，北榮推動各種節能減碳措施，一年減少碳排量共1738.1萬度電，總減碳量相當於22.2座大安森林公園一年吸碳量。他強調，北榮有4成患者是癌患，化療期間的營養調配很重要，透過飲食設計也能為ESG盡一分心力。

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北榮營養師舒宜芳也表示，員工餐廳從113年起實施6天無肉日，一年減少130公噸碳排放，住院患者也有多元訂餐選菜方案，可在護理站或透過手機點餐，讓蔬食更易執行。

哪些蔬菜含高蛋白？

吃素如何補充蛋白質？

如何減少碳排放？

◎ 圖片來源／許佳惠攝．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／李唐越醫師．林永煬醫師．舒宜芳營養師．曾芬玲營養師