大蒜護心控糖又抗癌！變成黑蒜保健功效翻倍增 自製黑蒜、最強吃法曝

台灣大蒜正值產季，大蒜能殺菌、抗癌、保護心血管好處多。營養師表示，大蒜切碎後接觸到空氣能產生較多的大蒜素，但生食大蒜對胃腸較具刺激性，民眾可將大蒜煮熟或製成黑蒜食用。農糧署則分享，只要一支電子鍋就可以在家自製黑蒜頭。

大蒜切碎再吃 營養價值更高

營養師劉雅惠指出，大蒜富含特殊硫化物、類黃酮素，能殺菌、消除疲勞、保護心血管，其中關鍵營養素大蒜素具有強大抗氧，在許多研究中被證實有抗癌、增強免疫、抗發炎的效用。她建議，大蒜要切碎後再吃，因為它接觸到空氣會產生較多的大蒜素。

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大蒜護心血管、調節血糖 生食、熟食各有好處

大蒜生食好還是熟食好？劉雅惠表示，大蒜氣味嗆辣，生食可能對腸胃較為刺激，尤其胃潰瘍跟腸胃不佳者要特別注意；但煮熟後大蒜素會減少，抗發炎能力也因此下降。如果將大蒜製成黑蒜，就能把大蒜素轉成比較沒有蒜臭味，也較低刺激性的形式。

劉雅惠表示，發酵熟成的黑蒜不但提高了大蒜裡的多酚，使抗氧化力增強，更有助提升免疫力。根據動物研究發現，黑蒜可以保護心血管、調節血糖也不刺激腸胃，非常適合不喜歡大蒜辣味，但又很想獲得其營養價值的民眾。

黑蒜口感酸甜軟綿 對腸胃較不刺激

康寧醫院營養師陳詩婷也表示，大蒜經過梅納反應熟化成黑蒜，原本生蒜頭嗆辣的口感味道，會轉為酸甜軟綿，減少對腸胃的刺激，因此，腸胃不好的人想透過吃大蒜保健身體，不妨選擇較溫和的黑蒜頭。而且黑蒜含有比生蒜更多的營養物質，不僅能提振精神、加速新陳代謝，抗發炎、抗氧化的功效也比生蒜來得好。

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黑蒜抗氧化活性是生大蒜39倍

陳詩婷指出，有研究提到，黑蒜的維生素的含量至少是生大蒜的2倍以上、抗氧化活性則多出39倍，多酚類跟類黃酮等抗氧化物含量可增加4倍，抗氧化抗自由基等能力也變得更強，有補充營養、改善虛弱、增加免疫力、促進新陳代謝、抗衰老、預防癌症、調節血糖、幫助肝臟解毒、預防心血管疾病等多項好處。

自製黑蒜這樣做

農糧署也分享製作在家自製養生黑蒜頭的方法。

【用品與材料】生蒜頭、電子鍋或烤箱、不鏽鋼架、廚房紙巾。

【步驟】

1. 乾蒜頭不要用水洗，只要刷掉外表泥土或灰塵，剪掉多餘的蒂頭及梗即可；如果蒜頭有幾瓣看起來不太健康，也要先摘除。
2. 將不鏽鋼架子上面鋪上廚房紙巾，接著鋪上生蒜頭。
3. 將蒜頭放入電子鍋，按下「保溫」鍵，溫度控制在60-70℃，注意不要按到炊飯、煮飯的功能鍵，以免變成熟蒜頭，且溫度若太高會使蒜頭的有效成分流失。
4. 可每天打開鍋蓋檢查，如果有水氣，可用餐巾紙擦掉，繼續蓋上鍋蓋發酵。
5. 大概2-3周後，蒜仁開始會呈現黑色，待整顆蒜頭都轉成黑色，代表蒜頭發酵好了，可以食用。
6. 做好的黑蒜頭建議放在乾燥處儲藏；如果居家環境比較潮濕，建議放冷藏或冷凍。

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農糧署表示，黑蒜頭沒有蒜頭的辛辣感，口感有點像蜜餞，酸酸甜甜令人著迷。想要在家自製黑蒜頭，建議選用密合度較好的電子鍋，成功機率較高。另外，黑蒜頭因製作時間長，容易在電子鍋中留下蒜頭味，建議使用家中暫時沒有要用的電子鍋來製作。

黑蒜可直接吃、煮湯、當抺醬

熟成的黑蒜頭除了直接吃，也可以拿來煮成黑蒜頭雞湯，味道有點類似菜脯雞湯，也可以加入各類湯品裡烹煮；或是搗成泥狀當做抹醬，或搭配乾煎鮭魚或石斑魚食用，淡淡的蒜香別有風味。

1天約吃3瓣 保健功效好

黑蒜頭怎麼吃？陳詩婷表示，因為黑蒜的多酚跟維生素含量較高，高溫烹煮會破壞裡頭的營養素，所以直接吃是最理想的。只要剝掉外殼，1天約吃3瓣，就能得到不錯的保健作用，飯前飯後都可以。

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2類人要節制食用

不過，陳詩婷提醒，儘管黑蒜已不像大蒜那麼嗆辣與刺激，但腸胃功能較弱的人，建議在餐後食用，避免空腹食用，也不要一次大量食用。另外，蒜素有抗凝血的作用，因此服用凝血或抗凝血劑的民眾，以及準備手術、產婦等族群，建議避免食用。

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◎ 圖片來源／健康2.0資料照．農糧署提供
◎ 資料來源．諮詢專家／農糧署．劉雅惠營養師．陳詩婷營養師