茶葉蛋當主角 減脂增肌早餐怎麼配？營養師不藏私 傳授3招這樣吃

日前陽明交大校區7-11自助結帳店傳出有人拿了茶葉蛋卻沒結帳事件，兩個月有四百多顆茶葉蛋被白吃，店家平均一天8顆「被逃帳」。這件事的處理方式是店家決定茶葉蛋成了唯一必須到櫃檯結帳的品項。不明人士為何專偷茶葉蛋？營養師認為，這件事更加凸顯茶葉蛋當早餐是很常見的選項，尤其對廿歲上下的年輕學子來說，茶葉蛋需再組合其他品項，即能成為更好的「增肌減脂早餐」。

茶葉蛋是好的蛋白質來源之一

陽明交大茶葉蛋事件並沒有後續，校方面對媒體的追問一律把回應權交給主動公布這件事的7-11，自助結帳模式的確考驗著消費者的自律與道德。營養師程涵宇指出，18～23歲的年輕人正值青春年華，對於蛋白質的需求相當重要。根據最新版台灣「國人膳食營養素參考攝取量」，這個年齡層的男性和女性每天建議攝取55～75克的蛋白質，佔總熱量的10～20%。

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蛋白質攝取量參考標準

程涵宇提醒，一份蛋白質約提供7克的蛋白質，相當於40克的雞胸肉、一顆雞蛋或210c.c.的鮮乳。而每日全穀雜糧類中的蛋白質也包含在每日蛋白質建議量中，需要特別留意。對於運動員而言，美國運動醫學會（ACSM）、加拿大營養師協會（DC）和美國營養與飲食學會（AND）共同發表的建議指出，耐力性或阻力訓練運動員的每日蛋白質建議量為每公斤體重1.2～1.7克。

3種吃茶葉蛋早餐的方法

程涵宇表示，一顆茶葉蛋含有7克蛋白質，熱量約70大卡，是優質蛋白質的來源。茶葉蛋可作為蛋白質的基底，搭配其他高蛋白、低加工、低糖的原型食物，打造出飽足感高、代謝效率高、熱量不爆表的增肌減脂早餐組合。高蛋白早餐可以延長飽足感，降低全天總熱量攝取，對於減脂有所幫助。這一點已經得到了科學研究的支持，如Leidy HJ等人在2015年發表於《美國臨床營養學雜誌》的研究結果。

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以下是程涵宇提供的3個「茶葉蛋增肌減脂早餐」搭配範例：

1. 1顆茶葉蛋+290c.c.鮮乳+200克地瓜：早餐蛋白質約19克，含優質碳水化合物與飽足纖維，同時含有蛋白質。

2. 1顆茶葉蛋+400c.c.無糖豆漿（約含13.6克蛋白質）+1個鮪魚飯糰：早餐蛋白質約25.9克，全食物型增肌早餐，豐富蛋白質。

3. 1顆茶葉蛋+1份原味雞胸肉+1盒水果：早餐蛋白質約29克，蛋白質含量高，適合減脂期控制碳水化合物時使用。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／程涵宇營養師